1. ‫לחצים‬ ‫בניהול‬ ‫ללמד‬ ‫ואיך‬ ‫מה‬
‫עודד‬ ‫יובל‬
‫בפסיכולוגיה‬ ‫מתקדמים‬ ‫פתרונות‬ – ‫סיי-פי‬
‫של‬ ‫מפיהם‬ ‫טיפים‬
PROF. VIETTA SUE WILSON
PROF. ERIC PEPER

2. ‫הגדרת‬LEARNED SELF
REGULATION
‫והגופני‬ ‫הנפשי‬ ‫למצב‬ ‫מודעים‬ ‫להיות‬ ‫היכולת‬
‫את‬ ‫ולהוריד‬ ‫להעלות‬ ‫לבחור‬ ‫מסוגלים‬ ‫ולהיות‬
.‫הצורך‬ ‫לפי‬ ‫האקטיבציה‬ ‫רמת‬
‫הביצוע‬ ‫ואיכות‬ ‫רמות‬ ‫את‬ ‫ולכוון‬ ‫לווסת‬
‫ממצב‬ ‫המהירה‬ ‫ההתאוששות‬ ‫יכולת‬ ‫שיפור‬
‫לאיזון‬ ‫בחזרה‬ ‫גבוה‬ ‫עוררות‬
‫יום‬ ‫היום‬ ‫בחיי‬ ‫אלו‬ ‫עקרונות‬ ‫שילוב‬

3. ‫מודולרי‬ ‫מודל‬
‫ללמד‬ ‫רצוי‬ ‫שונות‬ ‫טכניקות‬ ‫שמלמדים‬ ‫למרות‬
‫טכניקות‬ ‫כמה‬ ‫שמשלבים‬ ‫מורכבים‬ ‫תרגילים‬
.‫ביחד‬
‫הרפיית‬ ‫ואח"כ‬ ‫נשימות‬ ‫בתחילה‬ ‫למדנו‬ ‫אם‬
‫השליטה‬ ‫את‬ ‫בהמשך‬ ‫לתרגל‬ ‫יש‬ ‫שרירים‬
‫)מודל‬ ‫משותף‬ ‫פרוטוקול‬ ‫וליצור‬ ,‫בשניהם‬
(‫אישית‬ ‫התמודדות‬

4. ‫וללקוח‬ ‫הלחצים‬ ‫למנהל‬ ‫דגשים‬
"‫בכח‬ ‫להרגע‬ ‫אפשר‬ ‫"אי‬
‫המתח‬ ‫רמות‬ ‫את‬ ‫מעלים‬ ‫להרגע‬ ‫בכח‬ ‫כשמנסים‬
(‫בכח‬ ‫להרדם‬ ‫אפשר‬ ‫אי‬ .‫)דוג‬
‫"לנסות‬ ‫של‬ ‫בגישה‬ ‫תרגל‬ :‫בהתאם‬ ‫לנסח‬ ‫יש‬
'‫וכד‬ "‫"ברכות‬ , "‫מונחות‬ ‫"מתוך‬ ,"‫בקלות‬
‫ובהמשך‬ ‫לחץ‬ ‫ללא‬ ‫תחילה‬ :‫הדרגתי‬ ‫האימון‬
.‫גוברים‬ ‫לחץ‬ ‫בתנא‬

5. ‫מהירה‬ ‫להתאוששות‬ ‫אימון‬
.‫וקצר‬ ‫דימוי,פשוט‬ ‫לשלב‬ ‫חשוב‬
PARK IT, LET GO, RECOVER

6. ‫הבסיסיים‬ ‫השלבים‬
 Person+ task analysis
 Training body control
 Training mind control
 Reinforcement & recovery
 = enhanced performance & health

7. ‫יש‬ ‫בבסיס‬ – ‫מיומנויות‬ ‫רכישת‬ ‫תהליך‬
‫הלמידה‬ ‫עקרונות‬ ‫את‬ ‫להבין‬
‫את‬ ‫זוכרים‬ ‫אנשים‬ – ‫ואחרוניות‬ ‫ראשוניות‬ ‫אפקט‬
‫לאמר‬ ‫יש‬ .‫ובסוף‬ ‫בהתחלה‬ ‫להם‬ ‫שמציגים‬ ‫מה‬
‫ובסוף‬ ‫בתחילת‬ ‫ביותר‬ ‫החשובים‬ ‫הדברים‬ ‫את‬
‫הידיים‬ ‫עם‬ ‫נתחיל‬ – ‫שרירים‬ ‫בהרפיית‬ .‫הפגישה‬
‫שיתחברו‬ ‫להניח‬ ‫סביר‬ ‫כי‬ ‫הפנים‬ ‫עם‬ ‫או‬
‫את‬ ‫ויכלילו‬ ‫ביותר‬ ‫החזקה‬ ‫בצורה‬ ‫שם‬ ‫לתחושות‬
‫התירגול‬

8. ‫עצמי‬ ‫לויסות‬ ‫מודל‬
‫יכלול‬ ‫והתפקוד‬ ‫הבריאות‬ ‫לשימור‬ ‫בסיסי‬ ‫מודל‬
.‫עצמי‬ ‫לויסות‬ ‫ועמוקות‬ ‫קצרצרות‬ ‫טכניקות‬
‫התנהגות‬ ‫ושינויי‬ ‫הרגלים‬ ‫שינוי‬ ‫יכלול‬ ‫הוא‬ ‫בנוסף‬
.‫החיים‬ ‫באיכות‬ ‫לשיפור‬ ‫המובילים‬
‫משמשים‬ ‫הטכניקות‬ ‫סוגי‬ ‫שני‬ ‫איך‬ ‫מדגים‬ "‫הלחץ‬ ‫"הר‬
.‫היממה‬ ‫לאורך‬ ‫הלחצים‬ ‫לניהול‬

9. ‫המשך‬ -‫הלמידה‬ ‫עקרונות‬
‫יותר‬ ‫למורכבות‬ ‫ונתקדם‬ ‫פשוטות‬ ‫מיומנויות‬ ‫עם‬ ‫נתחיל‬
–
‫ובידיים‬ ‫בפנים‬ ‫שרירים‬ ‫של‬ ‫קבוצות‬ ‫לזהות‬ ‫יותר‬ ‫קל‬
‫הרפיית‬ ‫תוך‬ ‫אחת‬ ‫שרירים‬ '‫קב‬ ‫בכיווץ‬ ‫תרגול‬ :‫בהמשך‬
-‫האחרות‬differential muscle relaxation
‫במדבקה‬ ‫ושימוש‬ ‫–נהיגה‬ ‫הכללה‬
‫ברועשים‬ ‫ואח"כ‬ ‫שקטים‬ ‫במקומות‬ ‫תחילה‬ :‫התירגולים‬
‫יותר‬

10. ‫הלמידה‬ ‫עקרונות‬
:‫המיומנויות‬ ‫הכללת‬
:‫מתח‬ ‫יש‬ ‫בהן‬ ‫במקומות‬ ‫אותן‬ ‫לתרגל‬ ‫חשוב‬
'‫וכו‬ ‫עבודה‬ ‫לחץ‬ ‫תחת‬ ,‫עימות‬ ‫במצבי‬ ,‫במשרד‬
‫דרושים‬ ‫בכך‬ ‫להצליח‬ ‫כדי‬
1.‫המיומנות‬ ‫להכללת‬ ‫ונחישות‬ ‫רצון‬
2.‫הספציפי‬ ‫בסטינג‬ ‫אימון‬
3.‫ותחושת‬ ‫הטכניקה‬ ‫יעילות‬ ‫לגבי‬ ‫משובים‬
‫המסוגלות‬

11. ‫עצמי‬ ‫לויסות‬ ‫מודל‬
‫יכלול‬ ‫והתפקוד‬ ‫הבריאות‬ ‫לשימור‬ ‫בסיסי‬ ‫מודל‬
.‫עצמי‬ ‫לויסות‬ ‫ועמוקות‬ ‫קצרצרות‬ ‫טכניקות‬
‫התנהגות‬ ‫ושינויי‬ ‫הרגלים‬ ‫שינוי‬ ‫יכלול‬ ‫הוא‬ ‫בנוסף‬
.‫החיים‬ ‫באיכות‬ ‫לשיפור‬ ‫המובילים‬
‫משמשים‬ ‫הטכניקות‬ ‫סוגי‬ ‫שני‬ ‫איך‬ ‫מדגים‬ "‫הלחץ‬ ‫"הר‬
.‫היממה‬ ‫לאורך‬ ‫הלחצים‬ ‫לניהול‬

12. - ‫הלחץ‬ ‫הר‬stress mountain
‫הרפיות‬
‫קצרצרות‬
‫הרפיות‬
‫עמוקות‬
‫עומס‬ ‫בניית‬
‫עומס‬ ‫פריקת‬

13. ‫אינטייק‬
‫לטיפול‬ ‫לגשת‬ ‫המטופל‬ ‫אחריות‬ ,‫הסכמה‬ ‫כתב‬
‫מיגרנות‬ /?‫מתח‬ :‫חוזרים‬ ‫ראש‬ ‫כאבי‬ .‫דוג‬ .‫פסיכולוגי/רפואי‬
?‫וסקולרית?/גידול‬ ‫הצרות‬ /?‫הורמונלי‬ ‫רקע‬ ‫על‬
:‫קונטרה-אינדיקציות‬
1.‫רמות‬ ‫להגביר‬ ‫שעשויות‬ ‫למחשבות‬ ‫קשב‬ ‫מפנים‬ ‫אנו‬ ‫בהרפייה‬
.‫חרדה‬ ‫רמות‬ ‫או‬ ‫דכאוני‬ ‫אדם‬ ‫אצל‬ ‫דכאון‬
2.,‫שינה‬ ‫הרגלי‬ ,‫אכילה‬ ‫הרגלי‬ :‫אליהם‬ ‫לב‬ ‫לשים‬ ‫שיש‬ ‫שינויים‬
,‫עצירות‬ -‫פיזיות‬ ‫תלונות‬ .‫אלכוהול‬ ,‫תרופות‬ ,‫בסמים‬ ‫שימוש‬
,"‫שרירים‬ ‫"התפסויות‬ ,‫חיוורון‬ ,‫ראש‬ ‫כאבי‬ ,‫שלשולים‬
‫נמוך‬ ‫תיסכול‬ ‫סף‬ ,‫אובססיביות‬ .'‫וכו‬ ‫כאבים‬

14. ?‫ללמד‬ ‫איך‬ -‫הרפיות‬
‫סימטרי‬ ‫גוף‬ ,‫הגב‬ ‫על‬ ‫שכיבה‬ :‫להתחלה‬ ‫מועדפת‬ ‫תנוחה‬
‫מופעלות‬ ‫אינן‬ ‫עיקריות‬ ‫שרירים‬ ‫קבוצות‬ :‫רציונאל‬
.‫זו‬ ‫בתנוחה‬
– ‫לרצפה‬ ‫תחתון‬ ‫גב‬ ‫בין‬ ‫רווח‬ ‫יהיה‬ ‫שלא‬ ‫להקפיד‬
.‫כרית‬ ‫בעזרת‬ ‫ברכיים‬ ‫להגביה‬
.‫נוחה‬ ‫לפוזיציה‬ ‫הגעה‬ ‫עד‬ ‫קלות‬ ‫תנועות‬ ‫לעודד‬
‫ביניים‬ ‫בתיאורי‬ ‫להאריך‬ ‫לא‬ -‫ולקצר‬ ‫דיבור‬ ‫קצב‬ ‫להאט‬

15. ‫שרירית‬ ‫והרפייה‬ ‫מודעות‬
‫ל‬ ‫בכיווץ‬SUB-MAXIMUM
5-7‫כיווץ‬ ‫שניות‬
‫לרפויות‬ ‫מכווצות‬ ‫קבוצות‬ ‫בין‬ ‫להבדל‬ ‫מופנית‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬
‫שארי‬ ‫מתח‬ ‫בגלל‬ – "‫ותניח‬ ‫"תרפה‬ ‫פעמיים‬ ‫הרפייה‬
‫לא‬ ,‫מכווצים‬ ‫לא‬ ‫אגרופים‬ ,‫מורמות‬ ‫לא‬ ‫–כתפיים‬ ?‫לב‬ ‫לשים‬ ‫למה‬
‫לא‬ ‫מצח‬ ,‫שמוטות‬ ‫מעט‬ ‫ולסת‬ ‫שפתיים‬ ,‫הרבה‬ ‫לבלוע‬ ‫צריך‬
‫של‬ ‫בחוזקה‬ ‫עצימה‬ ‫או‬ ‫רבים‬ ‫מצמוצים‬ ‫אין‬ ,"‫"מקומט‬
,‫וקצבית‬ ‫איטית‬ ‫להיות‬ ‫הנשימה‬ ‫על‬ ,‫העפעפיים‬‫עצירת‬ ‫אין‬
‫בכיווץ‬ ‫נשימה‬

16. ‫בית‬ ‫שעורי‬
PMR-‫פעם‬ ‫כל‬ ,‫ביום‬ ‫פעמיים‬20‫דקות‬ .
– ‫ביום‬ ‫פעמים‬ ‫של‬ ‫רב‬ '‫מס‬ ‫קצרצרות‬ ‫הרפיות‬10'‫שנ‬
‫בשכיבה‬ ,‫הסחות‬ ‫ללא‬ ,‫שקט‬ ‫במקום‬ ‫תחילה‬ :‫סביבה‬
‫רגילים‬ ‫עבודה‬ ‫בתנאי‬ ‫ואח"כ‬ ‫ובעמידה‬ ‫בישיבה‬ ‫אח"כ‬
Log- ‫הרפייה‬ ‫ולאחר‬ ‫לפני‬ ‫תחושות‬
‫קפאין‬ -‫סטימולנטים‬ ‫מצריכת‬ ‫להמנע‬ : ‫הרפיות‬ ‫לפני‬
‫בשירותים‬ ‫להתפנות‬ ,‫נח‬ ‫ביגוד‬ ‫על‬ ‫הקפיד‬ ,‫וניקוטין‬

17. ‫פרדוכסליות‬ ‫תגובות‬
‫ב‬ ‫בערך‬5%‫בלחץ‬ ‫בעלייה‬ ‫מגיבים‬ ‫אנשים‬ ‫מהמקרים‬
‫שרירים‬ ‫הרפיית‬ ‫בעקבות‬ ‫בדופק‬ ,‫הדם‬
‫פחד‬ ,‫חרדה‬ ,‫כעס‬ ,‫דכאון‬ :‫נצפו‬ ‫אוטוגני‬ ‫אימון‬ ‫בעקבות‬
.‫בכי‬ ,‫דיסוציאציה‬ ,‫שליטה‬ ‫מאובדן‬PACING&
LEADING‫מקצוע‬ ‫לאיש‬ ‫הפנייה‬ –

18. ‫בקבוצות‬ ‫הרפייה‬
:‫לבדוק‬ ‫יש‬ ‫שקט‬ – ‫באי‬ ‫הקבוצה‬ ‫רוב‬ ‫אם‬
1.?‫מדי‬ ‫מהיר‬ ‫הדיבור‬ ‫קצב‬ ‫האם‬
2.‫)"היפנוטי‬ ‫מעצבן‬ ‫או‬ ‫מדי‬ ‫גבוה‬ ‫הדיבור‬ ‫טון‬ ‫האם‬
("‫מדי‬
3.?‫מדי‬ ‫קצר‬ ‫בזמן‬ ‫רבות‬ ‫בטכניקות‬ ‫השתמשנו‬ ‫האם‬
4.?‫תרגול‬ ‫די‬ ‫עברו‬ ‫לא‬ ‫בסיסיות‬ ‫טכניקות‬ ‫האם‬

19. ‫בקבוצות‬ ‫הרפייה‬
‫ולתת‬ ‫להמשיך‬ ‫יש‬ – ‫דיבורים‬ , ‫צחקוקים‬ :‫אופייניים‬ ‫קשיים‬
.‫בתנועה‬ ‫וסימן‬ ‫למפריענים‬ ‫פיזית‬ ‫התקרבות‬ ‫תוך‬ ‫הנחיות‬
‫ההרפייה‬ ‫בתחילת‬ ‫שירגישו‬ ‫שייתכן‬ ‫מאש‬ ‫להציע‬ ‫מומלץ‬ ‫לעתים‬
.‫הלאה‬ ‫להמשיך‬ ‫יש‬ ‫אך‬ ,‫שקט‬ ‫אי‬ ‫מעט‬
‫סף‬ , ‫משניים‬ ‫רווחים‬ ,‫נמוך‬ ‫עצמי‬ ‫דימוי‬ :‫הרפייה‬ ‫התנגדות‬
.‫נמוכה‬ ‫קוגניטיבית‬ ‫רמה‬ ,‫נמוך‬ ‫תיסכול‬
‫חרדה‬ ‫או‬ ‫ראש‬ ‫כאבי‬ ‫כגון‬ ‫סימפטומים‬ ‫לעתים‬ :‫משניים‬ ‫רווחים‬
‫עשוי‬ ‫לסימפטום‬ ‫מסייעת‬ ‫כשהרפיה‬ -‫משני‬ ‫כרווח‬ ‫משמשים‬
.‫לפסיכותרפיה‬ ‫להפנות‬ ‫מומלץ‬ -‫אחר‬ ‫להופיע‬

20. ‫הרפייה‬ ‫לטכניקות‬ ‫כלליים‬ ‫דגשים‬
:‫שרירים‬ ‫הרפיית‬
1.‫"אנו‬ ‫ולא‬ ‫הזרוע‬ ‫שרירי‬ ‫את‬ ‫"כווץ‬ ,‫במלל‬ ‫להאריך‬ ‫לא‬
"...‫כעת‬ ‫הולכים‬
2.:‫פציעה‬ ‫איזורי‬ ‫או‬ ‫הפנים‬ ‫בהרפיית‬gently
contract
3."‫ותניח‬ ‫"הרפה‬RELEASE & LET GO
4.‫בכיווץ‬ ‫לנשום‬ ‫להזכיר‬
5.‫–ההנחייה‬ "‫"לא‬ ‫במילה‬ ‫להשתמש‬ ‫אין‬‫חיובית‬ ‫בשפה‬

21. ‫הרפייה‬ ‫לטכניקות‬ ‫כלליים‬ ‫דגשים‬
‫–המשך‬ ‫שרירים‬
1.‫ישנם‬ :‫הסבר‬500‫יוצר‬ ‫בהם‬ ‫יעיל‬ ‫לא‬ ‫שימוש‬ ,‫בגוף‬ ‫שרירים‬
‫אנרגיה‬ ‫בזבוז‬;‫כאבי‬ ,‫לקוייה‬ ‫גמישות‬ ,‫שרירים‬ ‫כאבי‬ ,‫עייפות‬
‫ועוד‬ ‫שיניים‬ ‫חריקת‬ ,‫מתח‬ ‫תלויי‬ ‫ראש‬
2.‫יש‬ ‫–לכן‬ ‫במיוחד‬ ‫גדול‬ ‫והפנים‬ ‫הידיים‬ ‫של‬ ‫המוחי‬ ‫הייצוג‬
.‫איתם‬ ‫ולסיים‬ ‫להתחיל‬ ‫זמן.רצוי‬ ‫יותר‬ ‫להם‬ ‫להקדיש‬
3..‫לאוטומטית‬ ‫תהפוך‬ ‫ההרפייה‬ ‫יותר‬ ‫שנתאמן‬ ‫ככל‬
4.‫עמידה‬ ‫ואז‬ ‫ישיבה‬ ,‫לימין‬ ‫גלגול‬ -‫שקמים‬ ‫לפני‬

22. ‫הרפייה‬ ‫לטכניקות‬ ‫כלליים‬ ‫דגשים‬
:‫נשימה‬
1.‫הארכת‬ -"‫הרים‬ ‫רכבת‬ ",‫נשיפה‬PAUSE
PHASE
2.‫ל‬ ‫בשאיפה‬ ‫מפנימה‬ ‫יותר‬ ‫החוצה‬ :‫ספירה‬1:2
3."‫הנשימה‬ ‫החלקת‬ "
4.‫לאחור‬ ‫–ספירה‬ ‫טורדניות‬ ‫מחשבות‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬27
– ‫פנימה‬27, ‫החוצה‬26...
5.,‫פסולת‬ ‫יוצא‬ ,‫מטהר‬ ‫נכנס-מנקה‬ : ‫לדמיון‬ ‫חיבור‬
'‫וכו‬ ‫צבעים‬ .‫מתח‬

23. ‫הרפייה‬ ‫לטכניקות‬ ‫כלליים‬ ‫דגשים‬
‫אוטוגני‬ ‫אימון‬
30‫רווחים‬ ‫על‬ ‫לשמור‬ ‫יש‬ ,‫להנחייה‬ ‫הנחייה‬ ‫בין‬ ‫שניות‬
.‫ציפייה‬ ‫מתח‬ ‫יתפתח‬ ‫אחרת‬ ‫קבועים‬
‫מודרך‬ ‫דמיון‬
‫קולות‬ -‫אופנויות‬ ‫שילוב‬ ,‫להבהיר‬ ,‫להגדיל‬ ,‫דימויים‬ ‫לקרב‬
‫ריחות‬ ,‫טעמים‬
‫הרחבה‬ ,‫ועכשיו‬ ‫כאן‬ ,‫שיפוטיות‬ ‫ללא‬ :‫קשב‬ ‫על‬ ‫עבודה‬
‫והחוצה‬ ‫פנימה‬ ,‫וצמצום‬

24. "‫להווה‬ ‫נוכח‬ ‫"להיות‬ ‫ב‬ ‫מהיר‬ ‫אימון‬
‫הרגליים‬ ‫אצבעות‬ ‫עם‬ ‫לשחק‬
‫בזו‬ ‫זו‬ ‫האצבעות‬ ‫קצות‬ ‫את‬ ‫לשפשף‬
‫והאויר‬ ‫שנכנס‬ ‫הקר‬ ‫האויר‬ ‫את‬ ‫ולחוש‬ ‫האף‬ ‫דרך‬ ‫לשאוף‬
.‫בנשיפה‬ ‫הפה‬ ‫מן‬ ‫שיוצא‬ ‫החם‬
‫אלה‬ ‫תחושות‬ ‫עם‬ ‫בקשר‬ ‫להשאר‬

25. ‫קצרצרה‬ ‫הרפייה‬ahasome
‫שרירים‬ '‫קב‬ ‫שחרור‬ – ‫מערכות‬ '‫במס‬ ‫הדריכות‬ ‫הפחתת‬ :‫מטרה‬
.‫הדם‬ ‫זרימת‬ ‫שיפור‬ ,‫יעילה‬ ‫נשימה‬ ,‫מרכזיות‬
‫את‬ ‫הרפה‬ ,‫באיטיות‬ ‫שאף‬ ,‫בקלילות‬ ‫נשימה‬ ‫קח‬ :‫הטכניקה‬
----‫הידיים‬ ‫ובכפות‬ ‫בזרועות‬ ,‫בכתפיים‬ ,‫הלסת‬ ‫בשרירי‬ ‫המתח‬
‫באיטיות‬ ‫ונשוף‬ ‫עמוק‬ ‫שאף‬ ,‫בקלילות‬ ‫הנעשית‬ ‫השנייה‬ ‫בנשימה‬
‫הדם‬ ‫כלי‬ ‫את‬ ‫הרחב‬ ,‫הזרועות‬ ,‫הכתפיים‬ ,‫הלסת‬ ‫שחרור‬ ‫תוך‬
‫לכפות‬ ‫עד‬ ‫הזרועות‬ ‫לאורך‬ ‫בחופשיות‬ ‫לזרום‬ ‫לדם‬ ‫ואפשר‬
.‫חמימות‬ ‫תחושת‬ ‫וליצור‬ ‫הידיים‬

26. ‫שרירית‬ ‫מודעות‬MUSCLE AWARENESS
TRAINING
1..‫ספציפית‬ ‫שרירים‬ '‫קב‬ ‫של‬ ‫מיקומה‬ ‫את‬ ‫מנטלי‬ ‫באופן‬ ‫מצא‬
2.‫הרפה‬ ‫ואז‬ ‫בשרירים‬ ‫למתח‬ ‫לב‬ ‫שים‬ ,‫למקסימום‬ ‫כמעט‬ ‫כווץ‬
.‫ההרפייה‬ ‫את‬ ‫שמלוו‬ ‫לתחושה‬ ‫לב‬ ‫שימת‬ ‫תוך‬
3.‫את‬ ‫וקרב‬ ‫האזניים‬ ‫לכיוון‬ ‫הדרך‬ ‫לחצי‬ ‫הכתפיים‬ ‫את‬ ‫משוך‬
‫והשאר‬ ‫לאחור‬ ‫הראש‬ ‫את‬ ‫משוך‬ ‫במקביל‬ .‫לזו‬ ‫זו‬ ‫הכתפיים‬
‫בין‬ ‫זו‬ ‫בתנוחה‬5-10.‫שניות‬
4.‫לב‬ ‫ושים‬ ‫העליון‬ ‫ובגב‬ ‫,בכתפיים‬ ‫בצואר‬ ‫המתח‬ ‫את‬ ‫שחרר‬
.‫השחרור‬ ‫לתחושת‬
5.,‫הפנים‬ ‫בשרירי‬ ‫גם‬ ‫כזו‬ ‫מונחות‬ ‫תחושת‬ ‫על‬ ‫לחשוב‬ ‫תמשיך‬
.‫הידיים‬ ‫את‬ ‫ורכך‬ ‫הרפה‬ ,‫שחרר‬ .‫המרפקים‬ ,‫הכתפיים‬ ‫שרירי‬

27. ‫דם‬ ‫זרימת‬
,‫להתרחב‬ ‫בידיים‬ ‫הדם‬ ‫לכלי‬ ‫ותרשה‬ (‫תחוש‬ ‫או‬ ‫)ראה‬ ‫דמיין‬
‫לזרועות‬ ‫מהכתפיים‬ ‫דרכם‬ ‫בחופשיות‬ ‫לזרום‬ ‫לדם‬ ‫לאפשר‬
‫ושקט‬ ‫רגוע‬ ‫בטון‬ "‫ב"לב‬ ‫לעצמך‬ ‫חזור‬ .‫ולאצבעות‬ ‫לידיים‬
"‫נעימה‬ ‫בחמימות‬ ‫מתמלאות‬ ‫שלי‬ ‫"הידיים‬
‫בצורה‬ ‫למעלה‬ ‫יחזור‬ ‫שהדם‬ ‫לציין‬ ‫חשוב‬ ‫ההרפייה‬ ‫בסיום‬
‫אוטומטית‬
‫יד‬ ‫לדמיין‬ ,‫אחריך‬ ‫רודף‬ ‫אריה‬ ‫לדמיין‬ :‫הפוך‬ ‫לאמן‬ ‫גם‬ ‫חשוב‬
‫בקרח‬

28. ‫המנצחת‬ ‫הנוסחא‬
‫פשטות‬
‫טובה‬ ‫בצורה‬ ‫לפועל‬ ‫הוצאה‬
‫יומי‬ ‫יום‬ ‫תירגול‬

29. ‫האנרגיה‬ ‫מאזן‬
‫אנרגיה‬ ‫מחדשי‬ /‫ממלאי‬ ‫אנרגיה‬ ‫זוללי‬

30. ‫רגשות‬ ‫על‬ ‫והשפעתה‬ ‫הגוף‬ ‫תנוחת‬
-‫חיובי‬ ‫אחד‬ -‫זכרונות‬ ‫שני‬ ‫להעלות‬ ‫מתבקשים‬ :‫התרגיל‬
‫עצוב‬ ‫זכרון‬ ‫השני‬ ‫משמח‬ ‫אירוע‬ ,‫והצלחה‬ ‫הישג‬ ‫תחושת‬
‫אונים‬ ‫חוסר‬ -‫ומדכא‬
‫כפוף‬ ‫גב‬ ‫למטה‬ ‫ראש‬ - '‫א‬ ‫תנוחה‬
.‫קל‬ ‫חיוך‬ , ‫זקופה‬ ‫–ישיבה‬ '‫ב‬ ‫ישיבה‬
‫ושמים‬ ‫השונות‬ ‫בתנוחות‬ ‫הזכרונות‬ ‫את‬ ‫מעלים‬ ‫עכשיו‬
.‫להבדל‬ ‫לב‬
Arm swings– ‫הרוח‬ ‫מצב‬ ‫שיפור‬

31. ‫טיפול‬ ‫להצלחת‬ ‫הסיבות‬ ‫על‬ ‫מחקר‬
1/3‫הטיפול‬ ‫בחדר‬ ‫האוירה‬ –
1/3‫המטפל‬ ‫מאפיני‬ –
1/3‫ההתערבות‬ ‫שיטת‬

32. ‫וטיפים‬ ‫הערות‬ ‫כמה‬ ‫עוד‬
‫סוכריה‬ – ‫לטעמים‬ ‫הרפייה‬ ‫לחבר‬ ‫ניתן‬
‫הבטן‬ ‫על‬ ‫סוכר‬ ‫ק"ג‬ ‫שקית‬ – ‫סרעפתית‬ ‫נשימה‬ ‫באימון‬
‫להמליץ‬ .‫שתן‬ ‫לתת‬ ‫הלילה‬ ‫באמצע‬ ‫שמתעוררים‬ ‫אנשים‬
.‫השינה‬ ‫לפני‬ ‫וחצי‬ ‫שעה‬ ‫סרעפתיות‬ ‫נשימות‬ ‫על‬
‫גבוהות‬ ‫סטרס‬ ‫לרמות‬ ‫רבות‬ ‫פעמים‬ ‫קשורה‬ ‫התופעה‬
‫השתנה‬ ‫מונע‬ ‫הורמון‬ ‫של‬ ‫הפרשה‬ ‫יש‬ – ‫היום‬ ‫במהלך‬
.‫מהיר‬ ‫בקצב‬ ‫מתמלאת‬ ‫השתן‬ ‫שלפוחית‬ ‫בלילה‬ ‫ואז‬

33. ‫וטיפים‬ ‫הערות‬ ‫כמה‬ ‫עוד‬
:‫כעסים‬ ‫בעיית‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬
‫קצות‬ ‫על‬ ‫לעמוד‬ -‫מצטבר‬ ‫שהכעס‬ ‫בעת‬ ‫מומלץ‬ ‫תרגיל‬
‫לדמיין‬ ,‫ברכיים‬ ‫ולכופף‬ ‫עקבים‬ ‫לחבר‬ ,‫האצבעות‬
‫כך‬ ‫להשאר‬ -‫בנשימה‬ ‫הרגליים‬ ‫דרך‬ ‫חולף‬ ‫שהאויר‬
‫אח"כ‬ – ‫בתחושות‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫ולמקד‬ ‫דקות‬ ‫מספר‬
‫ומארגן‬ ‫מרגיע‬ ‫פנימי‬ ‫לדיבור‬ ‫לחבר‬

34. ‫משאבים‬ ‫אינסטלציית‬

35. ‫וטיפים‬ ‫הערות‬ ‫כמה‬ ‫עוד‬
‫כדי‬ ‫השיער‬ ‫צמיחת‬ ‫לכיוון‬ ‫לב‬ ‫לשים‬ ‫מדבקות‬ ‫בהסרת‬
‫פחות‬ ‫להכאיב‬
‫משוב‬ ‫להראות‬ ‫לא‬ ‫עדיף‬ -‫פסיכופיזיולוגי‬ ‫בפרופיל‬
‫ראשית‬ ‫כדאי‬ .‫להשפיע‬ ‫עלולות‬ ‫שלו‬ ‫הציפיות‬ -‫ללקוח‬
.‫חיובי‬ ‫יהיה‬ ‫שהמשוב‬ ‫לודא‬ ‫כדי‬ ‫מצבו‬ ‫את‬ ‫להעריך‬
‫ב‬ ‫סביבו‬ ‫לאיזור‬ ‫דם‬ ‫זרימת‬ ‫מפחית‬ ‫מאוד‬ ‫מכווץ‬ ‫שריר‬
80%

36. ‫וטיפים‬ ‫הערות‬ ‫כמה‬ ‫עוד‬
GSR- ‫למעלה‬ ‫זינוק‬ ‫ורואים‬ ‫עיניים‬ ‫שפוקחים‬ ‫כאלה‬
‫יום‬ ‫היום‬ ‫בחיי‬ ‫אחריות‬ ‫עודף‬ ‫שלוקחים‬ ‫אנשים‬ ‫מאפיין‬
‫-כך‬ ‫לפקוח‬ ‫ובנשיפה‬ ‫עיניים‬ ‫לעצום‬ ‫בשאיפה‬ :‫לתרגל‬
.‫בהשפעה‬ ‫מבחינים‬
,‫למטה‬ ‫מעט‬ ‫מופנה‬ ‫מבט‬ , "‫רכות‬ ‫"עיניים‬ ‫עם‬ ‫נתרגל‬
‫באיטיות‬ ‫עיניים‬ ‫לפקוח‬ ‫בסוף‬
‫ולעשות‬ ‫רשות‬ ‫לבקש‬ ‫ניתן‬ ‫נשימה‬ ‫בלימוד‬PACING
‫נינוחה‬ ‫גם‬ ‫המאמן‬ ‫נשימת‬ .‫היד‬ ‫לאורך‬ ‫החלקה‬ ‫תוך‬

37. ‫וטיפים‬ ‫הערות‬ ‫כמה‬ ‫עוד‬
‫בעתיד‬ ‫מלחיץ‬ ‫די‬ ‫אירוע‬ ‫על‬ ‫שיחשבו‬ ‫בקש‬ – ‫לדאגנים‬
‫של‬ ‫עתידית‬ ‫החזייה‬ ‫יצרו‬ ‫הם‬ . ‫חרדים‬ ‫הם‬ ‫שלקראתו‬
‫תזמין‬ ‫כעת‬ .‫החרדה‬ ‫-ולכן‬ ‫שיקרה‬ ‫רוצים‬ ‫לא‬ ‫שהם‬ ‫מה‬
‫עצמם‬ ‫את‬ ‫לדמיין‬ ‫אותם‬10‫שעברו‬ ‫אחרי‬ ‫דקות‬
‫יש‬ .‫פחדו‬ ‫הם‬ ‫ממנו‬ ‫האירוע‬ ‫את‬ ‫מסחררת‬ ‫בהצלחה‬
.‫שניתן‬ ‫כמה‬ ‫עד‬ ‫ומציאות‬ ‫אופטימיות‬ ‫להדגיש‬
‫שאתה‬ ‫למה‬ ‫בניגוד‬ ,‫רוצה‬ ‫שאתה‬ ‫במה‬ ‫להתמקד‬ ‫"עדיף‬
"‫מקרה‬ ‫בכל‬ ‫אותם‬ ‫שתקבל‬ ‫סביר‬ ‫כי‬ ‫שיקרה‬ ‫מעוניין‬ ‫לא‬