1. Una saludable forma de vida
de "Por qué Vegano", de Vegan Outreach
La Asociación de Dietistas de Norteamérica (American Dietetic Web ivu.org
Association) opina que la alimentación vegetariana está asociada
con una menor propensión a padecer obesidad, enfermedad de Usa estos enlaces
arterias coronarias, hipertensión, diabetes mellitus, cáncer de para comprar en
colon y/o recto, cáncer de pulmón y enfermedades renales. Amazon
y la IVU obtiene
Los documentos originados durante el Tercer Congreso hasta un 10%!
Internacional de Nutrición Vegetariana fueron publicados en la
edición de septiembre del 1999 por la Revista Americana de
Nutrición Clínica (The American Journal of Clinical Nutrition).
Estos artículos resaltaron los beneficios de llevar una dieta a base
de frutas, vegetales, leguminosas, frutos secos y semillas, y
cereales:
 El consumo regular de frutas y vegetales se ha asociado
con una reducción de riesgo a presentar enfermedades
cardiovasculares, cáncer -en sus tipos más comunes-,
además de otros padecimientos crónicos, como
degeneración macular y cataratas. Entre los mecanismos de
prevención potencial que fueron hallados en los estudios,
incluyen: actividad antioxidante, aumentados procesos de
depuración de toxinas, mayor estimulación del sistema
inmune, mejoramiento de la coagulación sangínea,
estabilización de la presión en la sangre, actividad
antibacterial y antiviral, y mejor metabolización del
colesterol.
 Las leguminosas (como: alubias, guisantes, lentejas y
cacahuetes) son excelentes fuentes de proteína, fibra y de
una variedad de micro-nutrientes y fitoquímicos que actuan
como protectores contra varias enfermedades. Las
sustancias (llamadas "isoflavonas") que se encuentran en el
frijol de soja se relacionan con la disminución del riesgo de
padecer cáncer de próstata y, en las mujeres, aumenta la
densidad de los huesos en la post-menopausia.
 Un consumo regular de frutos secos y semillas se ve
reflejado en la disminución del riesgo de sufrir
enfermedades cardiacas que a menudo son mortales. Esto
se debe a su contenido de grasas 'buenas', fibra, minerales
como cobre y magnesio, vitamina E, fito-esteroles, entre
otros componentes. Es de impotancia mencionar a las
nueces, ya que éstas son ricas en el ácido alfa-linolénico
omega 3; sustancia que tiene propiedades que impiden la

2. formación de coágulos sanguíneos.
 El consumir cereales se ve reflejado en la disminución del
riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón,
diabetes, hipertensión, así como cáncer de estómago y
colon. Algunos de los mecanismos de protección al ingerir
cereales se ven propiciados por componentes como fibra,
oligo-sacáridos, carbohidratos, minerales, vitaminas,
fitoestrógenos y antioxidantes."
A pesar de que una dieta vegana balanceada tiende a ser mucho
más conveniente que la dieta americana promedio, se debe tener
claro que el simple hecho de evitar productos de origen animal no
asegura un óptimo estado de salud. Así que es recomendable
obtener información adecuada para saber cubrir los requerimientos
nutricionales.
Salud ósea
Muchos factores afectan la salud de los huesos; factores como la
adicción al tabaco, el alto consumo de sodio y/o de proteína. Por
otro lado, la práctica de ejercicio, buenos niveles de calcio y
vitamina D disminuyen el riesgo a presentar padecimientos óseos.
Alimentos a base de soja que son altos en calcio, como el tofu o la
leche de soja, son ricos en isoflavonas que ayudan a fortalecer los
huesos. De ahí que ingerir leche de soja -fortificada- sea una
excelente elección, ya que contiene justo la misma cantidad de
calcio que la leche de vaca. El brécol, la col y la coliflor son
fuentes naturales de calcio, e incluso tienen grandes porciones de
magnesio y potasio, los cuales ayudan a proteger los huesos.
"El cuerpo humano necesita la leche de vaca, tanto como necesita
la leche de perro, de caballo o de jirafa"
Dr. Michael Klaper; en conferencia, julio de 1985.
Contaminación
El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC)
ha dado reportes en los que de 1993 a 1997, ha habido un gran
número de epidemias, casos, -e incluso, muertes- a causa de la
Salmonella enteritidis. La principal causa de la aparición de casos
fue atribuida al consumo de huevo.
Se ha encontrado que muy probablemente algunos tipos de cáncer
son causados por los niveles de dioxina contenida en los
alimentos. Claro, que las personas que llevan una alimentación

3. vegetariana minimizan los niveles de dioxina que ingieren.
Rutinariamente se usan antibióticos en los animales para
provocarle un rápido crecimiento. De acuerdo a la revista
Scientific American, "el 70% de los antibióticos producidos en los
Estados Unidos se aplica netamente al ganado."
El Consejo de Investigación Nacional de EE.UU. (National
Research Council), reconoce que hay relación entre el uso de
antibióticos en el ganado, la resistencia de las bacterias a dichos
fármacos, y la tasa de enfermedades humanas. Actualmente, la
incidencia de enfermedades provocadas debido a estas causas es
baja; sin embargo, existe la amplia preocupación de que esto
podría convertirse en un serio problema.
De la revista Philadephia Inquirer:
En el último año, la contaminación bacteriana ha forzado a varias
compañías americanas de la industria cárnica a retirar una
cuantiosa suma de productos, como por ejemplo 13.5 millones de
kilos en productos derivados de la carne, pertenecientes a la
compañía Wampler Foods en el condado Montgomery en
Alabama, EEUU. Ahí, una cepa de listeria (bacteria Listeria
monocytogenes) estuvo relacionada con ocho muertes, tres
abortos, y más de 50 diversas enfermedades a lo largo del
Noroeste de EEUU.
Hay cabezas de pollo dispersadas por el piso, además de sangre
debajo de las cuchillas con las que se ha matado a estos animales.
Se pueden ver plumas y fluidos animales que corren a lo largo de
una zanja en medio del piso de cemento; esta mezcla de desechos
se dirige a las instalaciones de tratamiento de agua de 6 millones
de dólares que hay en la planta. El aire cálido es desagradable,
huele a muerte fresca y heces de animal.
Después de esta experiencia nada grata, empleados de la planta
someten a prueba los fluidos de una de cada 10,000 aves para
encontrar Salmonella, bacteria que se encuentra en los intestinos
del animal. Comer carne contaminada con heces animales
provoca complicaciones provocadas por la transmisión de
Salmonella, cuyos síntomas son: diarrea, fiebre; y se estima que
provoca 500 muertes cada año en EEUU.
Debido a que la Salmonella es considerada una bacteria de
aparición cotidiana, el gobierno norteamericano permite que este

4. microorganismo pueda aparecer como máximo en el 21.6% de las
muestras de cadáveres de aves.
"La realidad es que las cadenas de supermercados presionan a
las plantas procesadoras", dice Sechler. "Wal-Mart quiere vender
hamburgesas cuyo costo sea de 99 centavos de dólar, y aún así la
gente se pregunta por qué hay infecciones provocadas por E.
coli."
Nutrición vegana
Como todas las dietas, un régimen vegano debe estar
apropiadamente planeado para que sea saludable y
nutricionalmente óptimo. Los nutrientes que casi todas las
personas tienen preguntas al respecto, y los que requieren una
especial importancia en las dietas veganas, son:
Proteína
Los médicos Virginia y Mark Messina, recomiendan que los
veganos consuman alrededor de 0.8 gramos de proteína por día
por cada kilo de peso corporal del individuo. Si un vegano
consume una adecuada porción calórica y alimentos apropiados
diariamente, entonces podrán obtener proteína suficiente. Esto
último también es aplicable a los atletas veganos. No
necesariamente se deben combinar alimentos para obtener
"proteínas completas". Algunos alimentos con altos niveles de
proteína son: hamburguesas vegetarianas, perritos calientes de
soja, y embutidos; también leguminosas (frijoles, tofu, cacahuetes)
y cereales (arroz, maíz, pan de trigo entero).
Calcio
Un consumo adecuado de calcio (impuesto por la Academia
Nacional de Ciencias de EU) es de: 1200 mg (en personas
mayores de 50 años), 1000 mg (en personas de 19 a 50 años),
1300 mg (en edades de 9 a 18 años), 800 mg (en edades de 4 a 8
años), and 500 mg (en niños de 1 a 3 años).
Hierro
La recomendación al consumir hierro es de 10 mg para hombres
adultos y mujeres post-menopáusicas, y 15 mg for mujeres pre-
menopáusicas. El hierro procedente de los vegetales no se absorbe
tan fácilmente como el hierro procedente de otras fuentes, pero la

5. vitamina C ayuda a la absorción de hierro (ambos nutrientes deben
ser ingeridos en la misma comida). Los duraznos o albaricoques
poseen vitamina C y hierro. Aún así, los vegetarianos no son más
propensos a tener deficiencia de hierro que los no vegetarianos.
Zinc
Es recomendable ingerir 15 mg para hombres adultos, 12 mg para
mujeres adultas. Cereales como hojuelas de fibra de trigo (como
Bran Flakes) y otros contienen de 1 a 5.0 mg por taza. La mayoría
de las leguminosas, así como el maíz y los guisantes tienen
alrededor de 1.0 mg por 1/2 taza. Los anacardos, cacahuetes,
crema de cacahuete, semillas de calabaza y semillas de girasol
tienen 1 mg por cada 2 cucharadas.
Vitamina D
La vitamina D es producida mediante la exposición a la luz solar
al nivel de la piel. Las personas de piel clara requieren de 15 a 20
minutos de luz solar en sus manos, brazos, y rostro, de 2 a 3 veces
por semana. Las personas de piel oscura necesitan la misma
cantidad anterior pero aumentada 6 veces más. Las personas que
habitan en latitudes septentrionales del hemisferio norte durante el
invierno, o en climas nublados, deben alcanzar la recomendación
diaria (5 �g para los menores de 51 años; y de 10 a 15 �g si son
mayores) a través de alimentos fortificados o suplementos.
Vitamina B12
La recomendación diaria es de 2.4 �g. Las plantas comestibles no
son fuentes confiables de B12. Para prevenir una eventual
deficiencia de esta vitamina, los veganos deben ingerir alimentos
fortificados o suplementos. Este punto es muy importante durante
el embarazo, lactancia, niñez y tercera edad.
Grasas
Alimentos ricos en grasas como los productos de soja, los frutos
secos, las semillas, las mantequillas de ambos, el aguacate, y
pequeñas cantidades de aceites vegetales (especialmente el de
cánola y oliva) deben formar parte de toda dieta saludable. El
consumo de estos alimentos es de especial importancia para
satisfacer las necesidades nutricionales y calóricas en los niños.
Los veganos deben asegurarse de incluir un alimento que sea

6. fuente de ácido linolénico (ácido graso esencial omega 3). La
recomendación es de 2.2 gramos en una dieta de 2,000 calorías por
día. Se encuentra en las nueces (1.9 gramos por onza), en el tofu y
los frijoles de soja (0.8 a 1.0 gramos por taza), en el aceite de
cánola (1.6 gramos por cucharada), y en el aceite de linaza (2.2
gramos por cucharadita; no calentar ni exceder de 2 cucharaditas
por día).
Yodo
La recomendación diaria para los adultos es de 150 �g. Los
veganos que no consumen alimentos comerciales preparados o sal
yodada -considerables fuentes de yodo para la mayoría de los
americanos- deben considerar el incluir un suplemento de yodo en
su dieta.
"El veganismo me ha dado un mayor nivel de conciencia y
espiritualidad".
Dexter Scott King, hijo del Rev. Martin Luther King, Jr., revista
Vegetarian Times, octubre de 1995.
�Y qué hay para comer?
Cuando hay un cambio de dieta, puede tomar un poco de tiempo el
encontrar nuevas formas de preparación y desarrollar una rutina;
pero con tiempo, experiencia y una adecuada motivación, los
nuevos hábitos se volverán fáciles de seguir.
Para los veganos, hay varias opciones de alimentación vegana;
sitios como los supermercados, pizzerías, cadenas de restaurantes
(Taco Bell, Subway, etc.), así como establecimientos
especializados en comida de algún país (México, India, Tailandia,
China, Medio Oriente, Italia, Etiopia, etc.)
Las recetas que entre sus ingredientes requieran huevo, se pueden
preparar utilizando Ener-G� Sustituto de huevo. Otra opción es
usar fécula de maíz (2 cucharadas por huevo), o un plátano por
cada huevo que deba agregarse a la harina de un pastel. En cuanto
a la leche de vaca, se podrá usar leche de soja, de arroz o de frutos
secos. Para sustituir otros alimentos lácteos -incluyendo quesos,
yogures y helados-, se pueden comprar o preparar en fácilmente en
casa, o siguiendo recetas como las del libro "The Uncheese Book".
Hay una amplia variedad de manuales acerca de la preparaciones
de comida "tradicional vegana". Además de platillos cuyo

7. principal ingrediente es el "seitán" (una especie de "carne de
trigo") y otros sustitutos de carne.
Para comenzar el día es buena opción comer un tazón de cereal
fortificado con leche vegetal enriquecida, nueces, almendras y/o
semillas de girasol, acompañado con un vaso de zumo de naranja
enriquecido en calcio. Esto ayudará a cumplir los requerimientos
nutricionales diarios.
"La primera vez que conocí a alguien vegetariano, me contó que
llevaba 14 años sin comer carne. Lo miré como si hubiera estado
conteniendo la respiración durante todos esos años. Sin embargo,
ahora sé que no hay nada riguroso o extremista en llevar una
dieta exenta de carne."
Erik Marcus, Vegan: The New Ethics of Eating, 1998.
Hay ideas bastante simples de alimentación, por ejemplo:
 Desayuno
o Cereal o granola con leche de arroz/soja.
o Avena u otro cereal caliente
o Bagel o pan tostado con jalea
o Panqueques (tortitas)
o Yogur de soja
o Batido de fruta
 Almuerzo / Cena
o Mantequilla de cacahuete con jalea
o Hamburguesa de soja o cereales
o Perrito caliente vegetariano
o Sandwich vegetariano
o Sandwich de tempeh o tofu
o Sopa o salsa chile (sobre pasta o arroz)
o Patatas (cocidas, en puré o fritas)
o Salteado de tofu, tempeh o seitán
o Pasta y salsa de tomate
o Burrito de frijoles
o Estofado de seitán
o Lasaña de tofu
 Aperitivos/Postre
o Pretzels (rosquillas), palomitas de maíz
o Cacahuetes, almendras, nueces
o Papas fritas con salsa
o Plátanos, manzanas, naranjas
o Uvas pasas, higos o melocotones secos
o Semillas de girasol o calabaza

8. o Tartas, galletas o pasteles
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