Menús Saudables 2013

Obradoiro de cociña: dieta + apto diabete

Coida a túa saúde. Boa alimentación. Desfruta do tempo libre.
Participa. Implícate. Coida a túa saúde mental. Compartir. Relacións
sociais. Ríete. Saúde. Mímate. Evita drogas. Practica deporte.
Descansa. Pide axuda. Saúde. Mental. Tempo lecer. Participa.Coida
a túa saúde. Boa alimentación. Desfruta do tempo libre. Participa.
Implícate. Coida a túa saúde mental. Compartir. Relacións sociais.
Ríete. Saúde. Mímate. Evita drogas. Practica deporte. Descansa.
Pide axuda. Saúde. Mental. Tempo lecer. Participa.
Coida a túa saúde. Boa alimentación. Desfruta do tempo libre.
Participa. Implícate. Coida a túa saúde mental. Compartir. Relacións
sociais. Ríete. Saúde. Mímate. Evita drogas. Practica deporte.
Descansa. Pide axuda. Saúde. Mental. Tempo lecer. Participa.Coida
a túa saúde. Boa alimentación. Desfruta do tempo libre. Participa.
Implícate. Coida a túa saúde mental. Compartir. Relacións sociais.
Ríete. Saúde. Mímate. Evita drogas. Practica deporte. Descansa.
Pide axuda. Saúde. Mental. Tempo lecer. Participa.

1


Proposta 1ª semana.
LUNS

MARTES

MÉRCORE
S

XOVES

VENRES

SÁBADO

DOMINGO

Menú 2

Menú 1

Menú 11

Menú 9

Menú 10

Menú 3

Menú 12

MACARR
ÓNS
á
boloñesa
con tomate.

Polo
sen
pel,
tomate,
calabacín
e cebola ao
forno.

Verduras
ao forno:
pataca,
tomate
calabacín.
Gallo á
prancha

Salada con
apio,
espárragos,
espinacas,
pepino,
pemento,
rábanos,
tomates
Carne
forno con
patacas

Cocido:
garabanzos
con
cenoira,
carne,
pemento,
cebola,
azafrán.

Filete
tenreira á
prancha
Berenxena
rechea de
Champiñón

Sopa
de Sopa de
tomate:
verduras:
cebola,
acelgas
albahaca, e apio, allo,
pementa
porro.
negra.

Linguado á
Revolto de
prancha.
ovos e
con
chícharos.
patacas

Puré
de
verduras:
pataca,
xudías
verde, alloporro,
acelga
e
calabacín.
Pescada á
prancha.
ourego
e
pementa.

Gazpacho:
tomate,
e Sargo ao
allo,
forno.
pemento e
pepino.
l
hamburgue
sa vexetal
á prancha

Crema de
verduras:
calabacín,
cenoiras,all
o-porro,
pataca.

Sopa
de
verduras:
allo- porro,
cenoria
e
acelga.
Filetes de
linguado ao
forno con
laranxa,
limón
e
pementa.

ARROZ
con polo e
tomate,
pemento.
Salada de
leituga e
tomate e
zume de
limón.

Tortilla
francesa

VERMELLO máximo 2 veces por semana.
Rosa: máximo 3 por semana.
Azul: máximo 2 veces por semana.( chícharos).
Verde: máximo 2 veces por semana.(garabanzos).

2


Proposta 2ª semana.
LUNS

MARTES

MÉRCORE
S

XOVES

VENRES

SÁBADO

DOMINGO

Menú 13

Menú 14

Menú 5

Menú 8

Menú 4

Menú 9

Menú 6

ARROZ con
pisto: tomate,
cebola,
pemento,
calabacín,
berenxena.

Verduras ao
forno: pataca,
tomate
e
calabacín.

Ensaladilla
Filete
tenreira à
prancha

Revolto
cogomelos
ou
champiñóns

Sopa de
cebola.
Crema
cenoira e
cabaciño.
Vitela
guisada.

Salada de
apio,
champiñóns,
porros,
chícharos,
leituga.

Verduras
prancha:
tomate,
ESPAGUETI calabacín e
S con allo e
allo-porro.
guindilla e
Salmón
á
pito.
prancha con
patacas

Polo sen pel
o forno.

Champiñóns Caldo
de
Puré de
con xamón e verduras .
verduras:
cebola.
pataca, xudías
Tortilla
verde, allofrancesa
porro, e
acelga e
½calabacín.

Gallo
prancha.

Guiso-ragú
de carne
magra de
tenreira con
á champiñóns ,
chícharos,
cebola,
pemento
verde, allo,
cenouras ,
pementón,
azafrán.

Gazpacho:
Salada.
tomate e allo,
pemento
Tortilla de
pepino.
calabacín
hamburguesa
vexetal
á
prancha.

Pescada á
prancha.
VERMELLO máximo 2 veces por semana. (pasta).
Rosa: máximo 3 por semana. (ovos).

Azul: máximo 2 veces por semana.( chícharos).
VERDE: máximo 2 veces por semana.(garabanzos).

3


MENÚ 1
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
.- 20 gr. pan integral.
.- 20 gr. de proteínas: atún sen aceite, queixo fresco, peituga de pavo, xamón xerrano ou leite desnatado
con/sen café.
XANTAR (561 Kcal.)
.- Salada de leituga ( 50 gr.) e tomate (50 gr.).
.- Macarróns á boloñesa(30 gr. ou 20 gr. diabetes) con tomate(60 gr.) e ceboliña (30gr.) e carne tenreira
picada (100gr.), champiñóns (10 gr.) e ¼ allo.
.- 150 gr. fresas ou albaricoque, cirolas, frambuesas, mandarina,laranxa, piña ao natural.
.- Pan integral.(20 gr.)
CEA (457Kcal)
.-Sopa de verduras: acelgas (2 follas ±50 gr.), 1/2 bara apio (±50gr), 1/2allo porro (50 gr.), auga(2 tazas).
.- Linguado á prancha.(130 gr.) con patacas (100 gr.).
.-120 gr.de pera, mazá ou melocotón.
.- Pan integral(20gr.).

Salada de leituga (50gr.) e tomate (50 gr.) e aderezo con allo e
zume de limón).
1. Lavar ben tódalas verduras.
2. Ocorre con frecuencia que as saladas convírtense nun lobo con pel de cordeiro, e as
poucas calorías que aporta a leituga e o
tomate increméntanse de xeito notable cando
se regan con grande cantidade de aceite.


3. Para evitalo sustituir a vinagreta común (non

usar aceite,. vinagre, sal, ) por un aderezo
diferente. Machaque nun morteiro allo,
perexil, zume de Iimón , a agrégueo por riba
das hortalizas curtadas.

As miñas anotacións:

4


MENÚ 1 (continuación)
Macarróns á boloñesa(30 gr. ou 20 gr. diabetes) con tomate(60 gr.) e ceboliña
(30gr.) e carne tenreira picada (100gr.), champiñóns (10 gr.) e ¼ allo.
Elaboración:


1. Por abundante ( que cubra) auga nunha pota a ferver cunha pizca de sal.
2. Mentras lavar tódalas hortalizas. Quitar a base do pé aos champiñónse cortar en
láminas (reservar).
3. Pelar allo e a ceboliña. Cortar moi fino alo,
ceboliña e tomates.
4. Cortar os champiñóns en láminas.
5. Botamos a pasta nunha pota durante
aproximadamente 7-12 minutos (ver o envase),
probamos e cando esté no seu punto escurrimos.
6. Mentras quentamos unha cullerada de aceite na
tixola e engadimos o allo e a ceboliña picada,
ata que esté pochada (cor amarela a cebola).
7. Seguimos rehogando uns minutos e a continuación engadímoslle a carne. Remexemos

e deixamos que se faga a carne a lume suave durante 5 minutos.
8. Engadimos os champiñóns 5 minutos e por último o tomate 5 minutos máis.
9. Probámolo sal, toque de pementa, pódese engadir especies a gusto.
10.Xuntamos todo a pasta escurrida coa salsa coa carne.



Sopa de verduras: acelgas (2 follas ±50 gr.), 1/2barra apio (±50gr.), ½alloporro (50
gr.), auga(2 tazas), pizca sal.

Ten en conta que neste tipo de sopas as verduras darán un ou
outro sabor según se cociñen.
1. Por a quentar auga ( 2 vasos ).
2. Lavar os vexetais: apio, acelgas,allo.-porro.
3. Para sacarlles o máximo partido, pode cortarlas en tiras,
finas (xuliana), e comenzar por abrandalas un pouco
cunhas gotas de aceite.
4. Cando xa estén tenras agregueas ao caldo de cocción e
comprobará que o sabor é totalmente diferente.
5. Cocer a lume lento ata que esté no seu punto. Axusta-lo sal.

5


MENÚ 1 (cont.)
 Linguado á prancha.(130 gr.) con patacas (100 gr.),1 cullerada de aceite.
Tempo: 30 minutos.
1.- Lavar, pelar e cortar as patacas en círculos finos, botarlle sal.
2.-Qentar previamente a temperatura máxima o ferro, empregando media cullerada de
aceite, colocamos todas as patacas e baixamos a temperatura, deixamos 6 minutos.
3.- Coa axuda dunha espátula de madeira imos
dando a volta a todas as patacas, empezando
polas primeiras que colocamos no ferro,
deixamos outros 6 minutos.
4.-Dámoslles de novo a volta, deixamos cinco
mínutos e damos a volta, deixamos outro 6
minutos e servimos.
5.- Podemos servilas espolvoreando sobre elas
algunha herba fresca picada, pementa e
rectificamos o sal se é necesario.
6.- Sobre a prancha ou tixola ben quente por
media cullerada de aceite, coller o linguado
limpo e cociñar durante 4 minutos (depende do tamaño do peixe) aproximadamente
por cada lado. Darlle a volta cun prato coma se fose unha tortilla para que non se
desfaga.


6


MENÚ 2
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
con/sen café.
XANTAR: (571 Kcal)
.- Arroz (20 gr.) con polo (100gr.) e vexetais(tomate 100gr., pemento 100gr), allos (2).
.- Salada de leituga (50gr.) e tomate (50 gr.) e zume de limón.
.- 150gr. laranxa (≡1)
.- Pan integral 20 gr.
CEA (455 Kcal)
.-Sopa de tomate: 45 gr. cebola troceada ≡¼ , 255gr. de tomates frescos, partidos en dados, unha follas de
albahaca, e pementa negra, ½ cullerada de aceite de oliva, 1 vaso de auga.
.- Revolto (ovo 60gr.) e chícharos (120gr).
.- Sandía (300gr.)

Arroz (30 gr. ou 20 gr. diabetes).) con polo (100gr.) e vexetais(tomate 100gr,
pemento 100gr.), 2 allos. Tempo: 45 minutos.
1. Lavamos e secamos o polo troceado, quitámoslle a pel e a graxa visibel.
2. Pelamos e curtámolo allo.
3. Ao polo botámoslle sal, pirixel e a
metade do allo, e deixámolo reservado.
4. Lavamos e troceamos o tomate
(reservamos a parte).
5. Lavamos e troceamos os pementos.
6. Cubrimos o fondo da tarteira cunha
cullerada de aceite de oliva. Cando esté
quente botamos a outra metade do allo
picado.
7. Unha vez dourado pochamos os pementos
(botar no aceite e reogámolo) uns 5
minutos e por último engadimos os
tomates curtados.
8. Deixar sofreir 5 minutos a lume lento, remexendo de cando en vez.
9. Botamos o polo a pota. Deixar sofreir 5 minutos.
10.Medir o arroz nun vaso o taza e engadir na pota.
11.Axustamos auga (2 medidas de auga por unha de arroz). Probámolo sal e deixamos
cocer a lume lento 20 minutos. Vixiar que non se pegue ou se quede sen auga. Servir
quente despois de 5 minutos de repouso.



7


MENÚ 2 (cont).
Salada de leituga (50gr.) e tomate (50 gr.) e aderezo con allo e
zume de limón).
poucas calorías que aporta a leituga e o tomate increméntanse de xeito notable cando
5. Para evitalo sustituir a vinagreta común (non usar aceite,. vinagre, sal, ) por un
aderezo diferente. Machaque nun morteiro allo, perexil, zume de Iimón , a agrégueo
por riba das hortalizas curtadas.


REVOLTO (ovo 60 gr.) e chícharos (120 gr.), ¼ allo.
1. Saltee os chícharos co allo laminado cunha cullerada de
aceite durante 8 minutos.
2. Mentras mesturar a xema e a clara dos ovos sen bater,
rompendo a xema cun garfo.
3. Retírase a tixola do lume e engada o ovo uns instantes
antes de degustalo e remexer todo ata que o ovo quede
callado.




Sopa de tomate: (45 gr. ≡¼ )cebola troceada , 255 gr. de tomates frescos, partidos
en dados, unha follas de albahaca, e pementa negra, ½ cullerada de aceite de
oliva, 1 vaso de auga. Tempo: 25 min.

Elaboración:
1. Lava-las verduras.
2. Quentar o aceite nunha cacerola grande a lume suave, engadir a cebola troceada, tapar

e cocer ata que empezo a estar branda, ao redor de 5 minutos.
3. Engádense os tomates, agrégase un vasiño pequeno de auga cun pouco de
edulcorante.... e continúase cocendo todo a lume medio, ata que se vaian convertendo
nun puré (uns 15 minutos aproximadamente).
4. Verter o puré na batidora e traballar até formar un a sopa propiamente. Se se quere
entón pasar por un tamiz.
5. Pode prepararse para servir quente ou fría. Antes de pola na mesa engadir unha pizca
de sal, e a pementa cunhas follas de albahaca por encima.
As miñas anotacións

8


MENÚ 3
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
con/sen café.
XANTAR:(571 Kcal)
.- Cocido: garabanzos bote (40 gr.) con cenoira (50gr.), carne tenreira (100gr.), pemento (10 gr.), 1/2 cebola
pequena (40gr.), azafrán.
.- Melocotón (120gr.)
.- Pan integral(20gr.)
CEA (459 Kcal)
.- Crema de verduras (200cc): 1/3 cabaciño (40 gr.), cenoiras
(50gr.), allo-porro (10gr.), pataca (100gr.).
.- Tortilla francesa (2ovos, 60 gr.) ourego e pementa.
.- Albaricoques (150 gr.)
.- Pan integral(20 gr.).


Cocido: garabanzos bote (40 gr.) con cenoira
(1pequena, 50gr.), carne tenreira (100gr.),
pemento (10 gr)., 1/2 cebola (pequena, 40gr.),
azafrán, 1/3 allo. Tempo: 50'

Elaboración:
1. Lavamos, pelamos as verduras.
2. Picamos a cenoira, a cebola , o allo, e o pemento.
3. Cubrimos o fondo da pota ou tarteira cunha culleradade aceite de
oliva. Reogamos (dar voltas na pota) o allo, a cebola, os pementos.
4. Engadimos a cenoira e auga ata que cubra. Engadir o azafrán.
Engadir a carne e deixar cocer 40 minutos.
5. Lavar os garanbanzos de bote e engadilos. Deixar cocer 5 minutos máis.
6. Probalo o sal e rectificar se é necesario. Servir.


9


(MENÚ 3 cont.).
 Crema de verduras (200cc): 1/3 cabaciño (40 gr.), cenoiras (50gr.),
alloporro(10gr.), pataca (100gr.). Tempo: 25 minutos.
1. Para limpar o allo porro, curta cun coitelo a parte inferior do talo (a parte das raíces) e
a parte verde superior (a verde). Retira coa man as follas ou capas externas (2-3 follas)
que estean feas. Cun coitelo, faille uns cortes ao longo pola parte superior. Lávao
baixo o chorro de auga fría para eliminar calquera resto de terra que poida ter.
2. Lavamos, pelamos, e curtamos tódalas
verduras en cadrados.
3. Echamos e cocemos as verduras nunha pota
cun vaso e medio de auga con dúas pizcas de
sal, unha cullerada de aceite de oliva, e un
chorriño de vinagre.
4. Cando estén ben cocidas-20 minutos- as
verduras retirámolas do lume e escurrimos
parte do caldo e reservámolo.
5. Batimos coa batidora ata obter unha crema,
mesturamos de novo, se queda espeso botamos
máis auga, axustamolo sal e pementa,
6. O caldo sobrante serve para facer unha sopa.


Tortilla francesa (2ovos, 60 gr.) ourego e
pementa.

1. Nun prato botamos os dous ovos cun pouco de
sal e batemos até conseguir espuma así quedase
a tortilla máis esponxosa,
2. Salpimentar e agregar os ovos batidos e o
ourego nunha tixola cun pouco de aceite ben
quente preparamos botamos a mestura ata que
quede ao noso gusto (máis ou menos pasada).


10


MENÚ 4
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
con/sen café.
XANTAR: (566 Kcal.)
.- Arroz (20 gr. Aprox. 2 dedos dun vaso) con pisto: tomate pequeno (20 gr.), cebola pequena (10gr.≡1),
pemento (20gr.≡½), cabaciño (20gr.≡½ ), berenxena(20gr.≡1/3).
.- Polo (100gr.) sen pel o forno.
.- Melón, sandía ou pomelo 300 gr.
.- 1 trozo Pan integral 20 gr.
CEA: (458Kcal.)
.- Puré de verduras: pataca (50 gr.), xudías verde (30 gr.), allo-porro 30 gr., e acelga (30gr.) e
cabaciño( 20gr.≡½), 1 cullerada aceite de oliva, 1 vaso de auga.
.- Pescada (130 gr.) á prancha.
.- 150gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, laranxa ou piña natural.
.- 1 trozo pan integral 20 gr.

Arroz (30 gr. ou 20 gr. diabetes= 2 dedos nun vaso) con pisto: tomate (20gr.≡1),
cebola (10gr.), ½pemento (20gr.), cabaciño (20gr.≡½), berenxena (20 gr.≡1/3),
1 cullerada aceite oliva e sal. Tempo: 40 min.
Elaboración:
1. Lavar o cabaciño, pementos, tomate, berenxena.
2. Pelar e picar a cebola.
3. Arrincar o rabo e sementes aos pementos, cortar
pementos en tiras e o cabaciño sen pelar en dados.
4. Poñemos no fondo da pota cunha cullerada aceite e
sofreimos a cebola durante 4 min.
5. Engadi-los pementos, remexer e ao cabo de 5 minutos o cabaciño e a berenxena.
6. Deixar cociñar 10 minutos máis e despois engadir o tomate.
7. Engadir arroz e o triple de auga, cocemos a lume lento 20 minutos máis, probar e
rectificar o sal (se estivese soso).



11


MENÚ 4 (cont.)
 Polo (100 gr.) sen pel ao forno, 1 cullerada de aceite, sal e pementa,
xugo de limón ou lima.
1. Untamos ou polo con aceite e sal pimentamos.
2. Podemos agregarlle mollo de lima ou limón para que o pito dóurese. Unha vez que
temos o pito sazonado podemos levalo ao forno. Levaremos o pito ao forno durante
uns 50 minutos a un forno de 200 graos.
3. Unha vez que o pito estea cocido para terminar de douralo podemos agregarlle máis

limón con iso bastase para que o pito quede saboroso e delicioso.


Puré de verduras: pataca (50 gr.), xudías verde (30 gr.), allo-porro 30 gr., e acelga
(30gr.≡ 2 follas,), cabaciño(20 gr.≡ ½ ), ½ cullerada aceite de oliva, 1 vaso de auga.
1. Lavamos , pelamos e cortamos as verduras en cadrados.
2. Botamos e cocemos as verduras nunha pota con auga, sal
un chorriño de vinagre e unha cullerada de aceite oliva.
3. Cando estén ben cocidas as verduras (20 minutos),
retirámolas do lume e reservamos escurrindos parte do
caldo.
4. Batemos coa batidora ata obter unha crema.
5. Se quedase moi espeso botariamos máis caldo do reservado, axustamo-lo sal.
6. O caldo sobrante serve para facer unha sopa outro día.


Pescada (130 gr.) á prancha, 1 cullerada de aceite de oliva virxe extra,
azafrán moído, sal. Tempo 10 min.

1. Salgar os lombos de pescada.
2. Quentar a prancha cunha cullerada de aceite para facer o peixe.
3. Colocar os lombos sobre a prancha ata

que estean feitos., uns 2 minutos por
cada lado.
4. Nun cazo pequeno botar 172 cullerada
de aceite e quentalo ata que estea morno,
entón engadir o azafrán e deixar
repousar fóra do lume.
5. Poñer nun prato o peixe, e botar por
enriba o aceite con azafrán.

12


MENÚ 5
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
con/sen café.
XANTAR: (565 Kcal)
.- Sopa de cebola (100 gr.) e ceboliña (35 gr.).
.-Espaguetis (20 gr.) con allo e pito (100 gr.).
.- 120gr.de pera, mazá ou melocotón.
CEA: (471Kcal)
 champiñóns (100 gr.) con xamón (50 g), 1/4cebola.
 75 gr. de chirimoia, cereixas, níspero ou figos.
 Pan integral 20 gr.

 Sopa de cebola (100 gr.), 300 ml de caldo de verduras ( 2 vasos e medio de
auga/persoa con 35gr. allo-porro, 30 gr.cenoira), 35 gr.ceboliñas, ¼ dente allo,
1 cullerada de aceite de oliva. Tempo: 65 minutos
Elaboración:
1. Lava tódalas verduras. Pela a cenoira. Corta o allo-porro e a cenoira moi miudo.
2. Prepara un caldo de verduras cocendo

allo-porro e cenoira durante 20
minutos con auga. Canto máis
concentrado, mellor.
3. Pela e corta o allo e a ceboliña en tiras
finas.
4. Rehoga a alllo e a ceboliña cortada
nunha cazuela cunha cullerada de
aceite e póchala a lume lento durante
10 ou 15 minutos ata que empeza a
coller cor dourada.
5. Engade logo o caldo , sal e deixa cocer outros 25 ou 30 minutos a lume non moi forte.

13


MENÚ 5 (cont.)
 Espaguetis (30 gr. ou 20 gr. diabetes) con allo (1 dente) e pito (120 gr.).
Tempo: 15 minutos
1. Por unha pota con abundante auga e un puñado de sal e un chorriño de aceite.
2. .Cando comece a ferver a auga, botamos a pasta o tempo que nos indique o paquete
(uns 7-10 minutos).
3. Mentras sofría o polo nunha cullerada aceite ata que estea dourado
por fóra e cociñado'por dentro'.
4. Despois de apartalo, rehogue, nese aceite os allos.
5. A pasta quedará máis rica se a fai xunto co polo. Por último,
incorpore a pasta previamente cocida e o polo á tixola e saltee
todo á vez. Así, unindo primeiro e segundo, crearás un prato único
moi completo.
Champiñón con jamón serrano

Champiñóns (100 gr.) con xamón serrano(50 gr.) que non esté moi curado, ¼ allo,
perexil picado, 1 cullerada aceite de oliva e sal. Tempo: 20 minutos.
Elaboración:
1. O primeiro xamón serrano en tacos e reservar a parte.
2. Pelar e picar ben o allo e reservar a parte.
3. Coller champiñóns que estean ben branquiños, cortarlles o pedúnculo terroso e
lavar ben os champiñóns. Pómolos no escurridor.
4. Agora facémolos láminas finas e asperxémolos co zume de medio limón para
que non se poñan negros.
5. Nunha tixola mediana, cunha cullerada de aceite, cando estea quente pomos a
rehogar o allo ben picadito. Deixamos rehogar un par de minutos.
6. Agora engadimos os champiñóns e dámoslles unhas voltas coa culler de
madeira. Ao principio abultan moito pero medida que soltan a auga van
minguando.
7. Cando haxan rehogado 5 minutos ou así que vexamos que reduciron un pouco
engadimos o perexil picado e sal. Coidado que o xamón de por se contén sal.
8. Movemos e cando empezo a estar transparente botamos o xamón e tapamos a
tixola pero non do todo e deixamos cocer a lume medio uns 10 minutos máis ou
menos. E xa está. Así de fácil, así de barato.

14


MENÚ 6
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
 20 gr. pan integral.
 20 gr. de proteínas: atún sen aceite, queixo fresco, peituga de pavo, xamón xerrano ou leite
desnatado con/sen café.
XANTAR: (569 Kcal)
 Guiso-ragú de carne magra de tenreira (100 gr.) con
champiñóns (75gr.), chícharos (60gr.), cebola
(10gr.), pemento verde (10 gr.), 1 allo, cenouras (5gr.),
pementón, azafrán.
 300gr. de melón, sandía ou pomelo.
CEA: (463Kcal)
 Salada.
 Tortilla (ovo 60gr.) de cabaciño (50gr.)
 150gr. de mandarina ou fresa, albaricoque, ciruelas,
frambuesas,laranxas, piña ao natural.

Guiso-ragú de carne magra de tenreira (100 gr.) con champiñóns (75gr.),
chícharos (60gr.), cebola (10gr.), pemento verde (10 gr), 1 allo, cenouras (5gr.),
pementón, azafrán, 1 cullerada aceite. Tempo: 65 minutos.
Elaboración:
1. A carne debe ser xelatinosa, tipo morcillo, agulla, para que quede máis tenra e xugosa.
É importante dorala antes da cocción, porque así evítase a perda excesiva, de xugos e
sabores. Ponse unha cullerada de aceite no fondo dunha pota, cando o aceite esté ben
quente bótase a carne curtada e que quede ben dourada.
2. Lavar tódalas verduras.
3. Curtamos a cebola e o allo e trociños pequechos.
4. Botamos a cebola, remexemos e botamo-lo allo e remexemos.
5. Botamos o pemento, a cenoura e os chícharos e remexemos 5 minutos.
6. Botamoslle os champiñóns e deixamos 6 minutos máis.
7. Bótase 1/2 vaso de alga con azafrán e deixamos un rato e bótase o sal a gusto, unha
pizca de pimentón picante, unha pizca de pimentón doce. Deixamos que vaia cocendo
uns 50 minutos.

15


MENÚ 6 (cont.)
 Sopa de arroz (30 gr. ou 20 gr. diabetes)) e cenoiras (50gr.).

Elaboración:15 minutos. Dificultade: Fácil.
1. Lavar e raspar as cenoiras.
2. Pomos unha cazuela con 2 vasos de auga ao
lume (1/2 de litro), cun pelín de sal.
3. Cando comece a ferver engadimos o arroz e
unha cullerada de aceite de oliva, baixamos o
lume e deixamos facer 5 minutos.
4. Raiamos a cenoria pelada e agregámola,
cocemos 10 minutos máis, apartamos,
decoramos talvez unhas ramas de perexil e
comemos ben calentito.
Tortilla (ovo 60gr.) de cabaciño (50gr.)
1. Utilice o cabaciño sen pelalo. A tona resulta moi suave en calquera prato; ademáis,
queda tenro ao mínimo contacto coa calor; e o máis irnportante, aporta máis sabor e
queda moi decorativo.
2. Os ovos bótanse nun bol onde bateriamos .
3. Lavar o cabaciño e, sen pelar, cortar en rodaxitas finas (coma se fósemos facer unha
tortilla de pataca).
4. Os salteamos lixeiramente nunha tixola cunha cullerada de aceite de oliva a lume vivo
coidando que non se queimen.
5. Unha vez salteados bótanse no bol onde bateriamos o ovo cun chisco de sal.
6. Botamos nunha tixola unhas
pingas de aceite, esperamos que se
quente e logo incorporamos a
mestura.
7. A lume baixo deixamos que calle o
ovo por unha cara (uns dous ou tres
minutos), damos a volta á tortilla
axudándonos dun prato e deixamos
que calle un minuto máis. (Este
tempo dependerá de como nos
guste de callada a tortilla, o que a
queira máis callada?.. pois máis
tempo, pero, coidado, non se nos
vaia a queimar).

16


MENÚ 7
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
XANTAR: (561 Kcal)
 Paella: arroz (20 gr.), pito (100 gr.), tomate (30 gr.), 1/3cebola picada (30 gr.) e 1/10pemento
vermello(15gr), pemento verde (15gr.), 1/2 dente allo, caldo vexetal, aceite oliva (1 cullerada),
azafrán, sal.
 120 gr. de mazá ou melocotón, pera.
 Pan 20 gr. integral.
CEA: (458 Kcal)
 Sopa de verduras: allo- porro(50 g), cenoria (40 g) e acelga (10gr)., ¼ allo.
 Filetes de linguado (130 gr) ao forno con laranxa, limón e pementa..
 75 gr. de cereixas ou níspero ou figos.
 Paella: arroz (30 gr. ou 20 gr. diabetes), pito (100 gr.), tomate (30gr.), 1/3 cebola

picada (30gr.) e pemento vermello(15gr.), pemento verde (15gr.), 1/2 dente allo,
auga, aceite oliva (1 cullerada), azafrán, sal. Elaboración: 40 minutos.
1. Para obter o mellor do azafrán hai que moelo no morteiro con

2.
3.
4.
5.

6.
7.
8.

sal; despois, mestúrase con auga. Así obtense unha salsa
laranxa que achega todo o sabor, cor e aroma, ademais de ser
un xeito de aproveitar mellor o azafrán para despois repartilo
por toda a paella.
Lavar tódalas verduras.
Botamos no fondo da tarteira unha cullerada de aceite,
sofreimos a cebola e o allo picado e os pementos troceados 4 minutos a lume suave.
Engadimos o polo troceado, pochar-reogar todo a lume moderado, engadimos o
tomate natural, 5 minutos máis remexendo, engadimo-lo arroz, seguimos remexendo
para que o arroz se impregne do sofrito.
Botámolo caldo (ideal o feito con porro), o azafrán. Engadimos auga (en total o dobre
de líquido entre caldo e auga) por cada volume de arroz.
Deixamos que se faga 10 minutos.
Uns 10 minutos máis para a paella a lume lento.
Apagar o lume e deixar repousar 5 minutos.


17


MENÚ 7 (cont.)

 Sopa de verduras: allo- porro( 50 gr. ≡1/4), cenoria (40 gr.) e

acelga (10gr.≡ 1 folla), ¼ allo, 1 1/2 vasos auga. Tempo: 25 minutos.
1. Lavamos e troceados os vexetais.

2. Pomos a cocer auga cunha pizca
de sal e unhas gotas de vinagre.
3. Engadímolos vexetais lavados e
troceados. Deixamos cocer a lume
lento ata que a cenoria esté no seu
punto.

 Linguado (130 gr.) ao forno con laranxa, limón e pementa.
Elaboración: 35 minutos.
1. Engráxase unha fonte de forno cunha cullerada de aceite de oliva e colócanse o
linguado sazonado con sal e pementa.
2. Por riba, pónselle zume de laranxa e de limón.
3.

Fornéase a 180º durante media hora, regándoos de
cando en vez cunha cullerada de aceite.


18


MENÚ 8
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
XANTAR: (564 Kcal.)
 Verduras prancha: tomate (100gr.), cabaciño (50gr.) e allo-porro(50gr.).
 Salmón (130 gr.) á prancha con patacas (100 gr).
 300 gr. de melón, sandía ou pomelo.
CEA: (467 Kcal.)
 Caldo de verduras (250 cc): 1/4 cebola, 1/4allo porro, 1/2 cenoria, 1/2 rama de apio verde, 1/4 tomate, 1/4
ramallete de cilantro, 1/2 follas de loureiro, tomiño fresco, 1 vaso de auga, 1 cullerada de aceite de oliva
e sal.
 Tortilla (ovo 60 gr.) francesa.
 150 gr de fresa, ou albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, laranxa ou piña ao natural.
 1 trozo Pan integral 20 gr.
 Verduras prancha: tomate (100gr.), cabaciño (50gr.) e allo-

porro(50gr.). Elaboración: 25 minutos.
1. Lavamos moi ben as verduras (pois ao vir do horto traen unha
chea de terra), unha por unha, lavamos cada peza das
hortalizas que imos cociñar.
2. Necesitaremos un coitelo moi afiado, que impida que rompan
as verduras ou podemos usar o cortador de vexetais.
Refugamos os extremos dos cabaciños e cortámolos en rodaxas de medio centímetro.
Reservamos.
3. O tomate cortámolo en rodaxas pola metade aproximadamente, así non se nos romperá
á hora de cociñalo á prancha.
4. Por último cortamos ao allo-porro en rodaxas finitas para que se pasen ben no ferro.
5. Segundo imos terminando de cortar as verduras pomos nun bol grande e
asperxémolas cunha cullerada de aceite de oliva virxe extra, un pouco de sal e
pementa negra. Mesturamos as verduras co aceite removendo.
6. Quentamos unha grella ondulada de ferro fundido, o ferro de cociña ou a tixola
antiadherente grande a lume alto. Untamos cunha cullerada de aceite o ferro e pomos
as verduras, por quendas. Para que non se peguen as verduras á prancha é moi
importante que estea ben quente.
7. Asámolas por unha banda a lume medio ata que empecen a abrandarse 8-9 minutos e
dámoslles a volta cunha espátula cando estean douradas outros 9 minutos.

19


MENÚ 8 (cont.)
 Salmón (120 gr.)con patacas á prancha Elaboración:: 25 minutos.
1.- Lavar, pelar e cortar as patacas en círculos finos, botarlle sal.
2.-Qentar previamente a temperatura máxima o ferro, empregando media cullerada de
aceite, colocamos todas as patacas e baixamos a temperatura, deixamos 6 minutos.
3.- Coa axuda dunha espátula de madeira imos dando a volta a todas as patacas, empezando
polas primeiras que colocamos no ferro, deixamos outros 6 minutos.
4.-Dámoslles de novo a volta, deixamos cinco mínutos e damos a volta, deixamos outro 6
minutos e servimos.
5.- Podemos servilas espolvoreando sobre elas algunha herba fresca picada, pementa e
rectificamos o sal se é necesario.
6.-Picada que fariamos cun allo, o estragón e unha cullerada de aceite.
7.-Salgar o salmón e botarlle a picada co aceite.
8.- Verter o salmón coa prancha moi quente 15 minutos.Cando teña tomado cor voltealo e
seguir cociñando o salmón outros 15 minutos


Caldo de verduras (250 cc): 1/4 cebola( 40gr.), 1/4allo porro(25 gr.), 1/2 cenoria (25
gr.) 1/2 rama de apio verde, 1/4 tomate (10 gr.), 20 gr, alubias, 1/4 ramallete de
cilantro, 1/2 follas de loureiro, tomiño fresco, 1vaso de auga, 1 cullerada de aceite
de oliva e pizca de sal. Tempo elaboración |40 minutos.
1. Limpamos ben todos os ingredientes. Pelamos a cebola e a cenoira. Cortamos despois
todo en trocitos pequeno(menos o loureiro, cilantro e o tomiño), reservando xuntas a
cebola e o allo-porro.
2. Nunha cazola cunha cullerada de aceite de oliva rehogamos a cebola e o allo porro ata
que estean brandos, uns 5 minutos.
3. Despois engadimos o resto de verduras e hortalizas. Rehogamos uns 6 minutos máis.
4. Pasamos por auga as fabas de bote.
5. Engadimos na pota as fabas, a auga ( 2 vasos por persoa), o cilantro, o loureiro e o
tomiño. E cando ferva deixamos cocer uns 25 minutos a lume suave.
Tortilla (1-2 ovos, 30-60 gr.) francesa.
1. Bátense un par de ovos nun prato,
engadíndolles un pouco de sal,
2. Os ovos batidos bótanse a unha tixola cunha
película fina de aceite de oliva.
3. Cando resulte case callada dóbraa pola
metade. Os novatos adoitan darlle dúas voltas
enrolándoa a modo de "bolo" ata que a
tortillas se calle e estea lista.



20


MENÚ 9
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
XANTAR: (558 Kcal)
 Verduras ao forno: 1 pataca mediana (100 gr.), tomate (50gr.) e cabaciño (50gr.)
 Rapante (130 gr.) á prancha con allo (1) e perexil.
 120gr. de pera ou melocotón ou mazá.
 Pan 20 gr. pan integral.
CEA: (453 Kcal)
 Gazpacho: tomate (100 gr.), e 1/5allo, pemento (40 g) pepino (40 gr).
 1 hamburguesa vexetal (150 gr.) á prancha.
 75gr. de chirimoia, cereixas, níspero ou figos.

 Verduras ao forno: 1 pataca mediana (100 gr.), tomate (50gr.) e cabaciño (50gr.).
Elaboración: 45 minutos.
1. Lavar o cabaciño e cortalo en rodaxas de 1/2 cm.
2. Pelar, lavar e cortar as patacas en rodaxas finas.
3. Lavar o tomate e partilos en dous.
4. Acender o forno a 250° C. Untar cunha cullerada de aceite unha fonte de
fornear.
5. Colocar todas as verduras (formando capas, ordenando cada tipo de verdura,
unha sobre outra nunha fonte redonda, como un pastel, ou formando ringleiras
ordenadas nunha fonte rectangular).
6. Salpimentar e repartir por encima
outra cullerada de aceite.
7. Fornear durante 45 minutos ou ata que
as verduras estean no seu punto,
segundo o gusto.


21


MENÚ 9 (cont)
 Rapante/galos (130 gr.) á prancha con allo (1) e perexil.
1. Pomos no morteiro os allos laminados, o
perexil e machacamos ben. Cando xa
estea todo ben machacado pomos unha
cullerada de aceite de oliva, pois só será
para untar o rapante e mesturamos ben.
2. Salgamos o rapante polos dous lados, e
untamos con este mallado cunha culler.
3. Agora pomos unha tixola ampla a
quentar. Cando estea moi ben quente pomos o rapante.
4. Cando estean dourados dámoslles a volta e e deixámolos dourar por este outro
lado. Sacamos e servimos ben quentes.



1.
2.
3.
4.
5.
6.

7.

8.

Gazpacho: tomate (100 gr.), e cebola (10 gr.), pemento (40 gr.), pepino (40 gr.),
1/5 allo, 1 vaso auga.
Lavamos ben todos os ingredientes e cortamos tomates en anacos grandes e
engadímolo á batidora.
Pelamos o pepino e cortámolo en daditos, a metade engadímolo á batidora e a outra
metade reservámola como guarnición.
O mesmo cos pementos, pelámolos en tiras e a metade engadímola á batidora e a outra
metade reservámola xunto ao pepino como guarnición.
Finalmente picamos a cebola e o allo e engadímolos á batidora.
Engádese aceite de oliva, aproximadamente unha cullerada, e sal a gusto, e por último
un chorro de vinagre.
Engadir un vaso de auga. Se nos gusta o gazpacho máis líquido para poder beber en
vaso, podémoslle engadir máis auga. Finalmente batemos todo
na batidora ata que están todas as verduras trituradas e queda a
consistencia desexada. Probamos e corriximos de sal.
Pasámolo por un colador para que nos quede unha textura máis
suave e colocámolo nun recipiente, recomendable polo no
frigorífico durante un par de horas para tomalo ben frío, mesmo
se fai moita calor hai quen lle gusta engadirlle xeo.
Como reservaramos pepino e pementos para a guarnición,
pómolo nun bol para servirse ao gusto de cada un e engadirlle
uns trocitos, así será aínda máis saudable e san o noso gazpacho
caseiro.


22


Menú 10
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
XANTAR:
 Carne de tenreira ao forno con patacas (100gr.)
 Salada (200 gr.):apio, espárragos, espinacas, pepino,pemento,rábanos, tomates, ceboliñas.
 300gr. de melón, sandía ou pomelo.
CEA:
 Sargo ao forno.
 75gr. de chirimoia, cereixas, níspero ou figos.

Carne de tenreira ao forno tenreira magra (100gr.),
patacas( 100gr.), herbas provenzais (tomiño, etc)
aceite, allo.
1. O primeiro de todo é machucar no morteiro unha
cullerada de aceite de oliva, allo, herbas
provenzais.
2. Pomos a carne nunha bandexa para o forno, a
sazonamos e adobámola ben con esta mestura.
Deixámola repousar o tempo que queiramos
(canto máis repouse, máis sabor collerá).
3. Para acompañalo, picar unhas patacas en dados
grandes, salgalas, botar un pelín de azafrán.
4. Metémola no forno xa quente a 200º durante máis ou menos unha hora, dependendo
do forno, claro.
5. Cando xa leve un intre no forno e a carne xa non estea vermella.
6. Deixámolo no forno e dámoslle a volta de cando en vez para que se faga por ambos
lados.
7. Cando a carne esté feita, por un pouco o grill para darlle colorcillo e para que a parte
exterior quede máis cruxiente. Isto tamén é opcional.
8. Servir directamente coa salsa da carne por encima, aínda que tamén se poden dourar
un pouco na tixola e despois botalas na bandexa da carne e deixalas que se terminen
de cociñar no forno. Que cada un elixa!!!!!

23


Menú 10 (cont.)


Sargo (130 gr.) ao forno, 1 cebola (75gr.), 1/2 limón,
1 cullerada aceite de oliva, 1 dente de allo, perexil.

Elaboración:
1.
2.
3.
4.

Precalentamos o forno a 200º.
Limpamos e lavamos ben o sargo, pómoslle sal e facemos sobre o lombo uns cortes.
Nunha fonte de forno colocamos a cebola picada en rodaxas finas
Cortamos unhas rodaxas de limón e metémolas nos cortes que fixemos ao peixe e
colocámolo sobre a cebola, regámolo co zume de limón e metemos a forno a 200º.
5. Aos 10 minutos regamos co
aceite de oliva no que
dourariamos os allos en laminas
e espolvoreamos co perexil
picado, asperxemos co viño
branco e terminamos de facer,
regandolo de cando en vez coa
salsa.


24


Menú 11
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
XANTAR: (566 Kcal)
 Polo sen pel (100gr.) o forno, con tomate (100gr.), cabaciño (50gr.) e cebola (50gr.).
 Melón, sandía ou pomelo 300 gr.
 1 trozo Pan integral 20 gr.
CEA: (458Kcal)
 Puré de verduras: pataca (50 gr), xudías verde (30 g), allo-porro 30 g, e acelga (30g) e ½cabaciño,
1 cullerada aceite de oliva, 1 1/2 vaso de auga.
 Pescada (130 gr) á prancha.
 150gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, laranxa ou piña natural.
 1 trozo pan integral 20 gr.
 Polo (100gr.) sen pel ao forno, 1 cullerada de aceite, sal e pementa, xugo de limón

ou lima
1. Untamos o polo (por exemplo zancos) cunha cullerada de aceite e sal pimentamos.
2. Podemos agregarlle mollo de lima ou limón para que o pito dóurese. Unha vez que
temos o pito sazonado podemos levalo ao forno. Levaremos o pito ao forno durante
uns 50 minutos a un forno de 200 graos.
3. Unha vez que o pito estea cocido para terminar de douralo podemos agregarlle máis
limón con iso bastase para que o pito quede saboroso e delicioso.


1.
2.
3.

4.
5.
6.

Puré de verduras: pataca (50 gr.), xudías verde (30 g), allo-porro 30 g, e
acelga (30gr.), ½ cabaciño, 1 cullerada aceite de oliva, 1 1/2 vaso de auga.
Lavamos , pelamos e cortamos as verduras en cadrados.
Botamos e cocemos as verduras nunha pota con auga, sal, 1 cullerada de oliva.
Cando estén ben cocidas as verduras (20 minutos),
retirámolas do lume e reservamos escurrindos parte do
caldo.
Batemos coa batidora ata obter unha crema
Se quedase moi espeso botariamos máis caldo do
reservado, axustamo-lo sal.
O caldo sobrante serve para facer unha sopa outro día.

25


MENÚ 11 (cont.)
 Pescada (130 gr.) á prancha, 1 cullerada de aceite de oliva virxe extra,
azafrán moído, sal. Tempo: 5 minutos.
Elaboración:
1. Salgar os lombos de pescada.
2. Quentar a prancha cun pouquiño de aceite para facer o peixe., uns 2 minutos por cada
lado.
3. Colocar os lombos sobre a prancha ata que estean feitos.


26


MENÚ 12
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
XANTAR:
 Filete tenreira (100gr.) á prancha.
 Berenxena (140gr.) rechea de Champiñóns (100 gr.), 20 gr. cebola , un
dente de allo, tomate(40gr.), unha cullerada aceite e sal .
 120 gr. de mazá ou melocotón, pera.
CEA: (458 Kcal)
 Sopa de verduras: allo- porro(50 gr.), cenoria (40 gr.) e acelga (10gr.).
 Filetes de linguado (130 gr.) ao forno com laranxa, limón e pementa.
 75 gr. de cereixas ou níspero ou figos.



Berenxena (140gr.) rechea de Champiñóns (100 gr.), 20 gr. cebola , 1 dente
de allo, tomate (40gr.), unha cullerada aceite e sal .

Elaboración:
1. Pon o forno a 190 graos aproximadamente.

2. Para comezar tes que lavar as berenxenas e partilas pola metade, ao longo. Despois
faille a cada metade un par de cortes polos lados e por dentro, na carne.
3. Pómolas nunha bandexa apta para o forno, se sazonan e bota un pouquiño de aceite.
4. Mete a bandexa coas berenxenas no forno uns 18 ó 20 minutitos a 190 graos.
5. Trocea o dente de allo e a cebola, as pochamos nunha tixola, e engadímoslle o tomate
ben picadito. Seguimos rehogando uns minutos e a continuación engadímoslle os
champiñóns cortados en láminas. Terminamos de cociñar varios minutos máis todo.
6. Sacadas as berenxenas do forno, con moito coidado de non romper a pel da berenxena,
sacámoslles a carne cunha culler. Triturámola e mesturamos cos champiñons.
7. Coa mestura resultante enchemos todas as peles de berenxena que temos e metémolas
tres ou catro minutos no forno para que se gratinen. Témolas listas para comer.

27


MENÚ 12 (cont)
 Filete tenreira (100gr.) á prancha.
1. É bo preparar a carne unha hora antes untando un pouco cada filete con aceite de
oliva.
2. Acéndese o ferro ou tixola uns minutos antes cunha cullerada de aceite.
3. Vanse pondo o filete na tixola e fanse non máis de 4 minutos por cada cara. Vixíase o
punto da carne, segundo prefírase pouco, en punto, ou feita.
4. Bótase sal en cada cara do filete cando xa está feita.



Sopa de verduras: allo- porro(40 gr.), cenoria (40 gr.) e acelga (10gr.), pizca sal.

Elaboración:
1. Lavar e cortar todas as verduras en anacos
moi pequenos (en xuliana).
2. Polas nunha cazuela e rehogalas cunhas
pingas de aceite.
3. Cubrir con auga e deixar ferver durante uns
30 minutos.
4. Por unha pizca de sal.



Filetes de linguado (130 gr.) ao forno con cebola, 1 laranxa, 1/2 limón e pementa.

Elaboración:
1.-Quentar o forno a 160º.
2.-Salpimentar o peixe.
3.-Espremer o mollo dunha laranxa e de medio limón e mesturalos. Reservamos o zume.
4.-Cortamos a pel ou casca da laranxa en xuliana, moi fina e mesturalas cunha cullerada de
aceite. Salpimentar.
5.-Empapar unha das caras de cada peixe co zume, polos nunha fonte e cociñar durante 3 ou
4 minutos no forno.
5.-Darlle a volta, untar a outra cara e volver pór no forno, deixar outro 2m., retirar os filetes.
6.-Glasear a fonte do forno co zume restante ata que esté bem quente.
7.-Rectificar de sal e pementa, asperxer os filetes con esta salsa ben quente.
8.-Adornar cos tiras de laranxa reservados, previamente cortadas en láminas.
28


MENÚ 12 (cont.)
 ARROZ con pisto: (30 gr. ou 20 gr. diabetes) 1 tomate (20 gr.), cebola (10gr.), ½

pemento (20gr.), ½cabaciño (20gr.), ½ berenxena (20 gr.), 1 cullerada aceite
oliva e sal.
Elaboración:
1.
2.
3.
4.

Lavar medio cabaciño, pementos, tomate, berenxena.
Pelar e picar a cebola.
Cortar pementos e o cabaciño sen pelar en dados.
Poñemos no fondo da pota cunha cullerada aceite e sofreimos a cebola durante 4
minutos.
5. Engadi-los pementos, remexer e ao cabo de 5 minutos o cabaciño e a berenxena.
6. Deixar cociñar 10 minutos máis e despois engadir o tomate.
7. Engadir arroz e o triple de auga, cocemos a lume lento
20 minutos máis, probar e rectificar o sal (se estivese
soso).


29


Menú 13
1 persoa
MEDIA MAÑÁ

 Ensaladilla (350 Kcal.)
90 gr. de patacas
100 gr. de xudías verdes
100 gr. de tomates maduros
25 gr. de atún en lata ao natural.
Elaboración:
13 minutos.
Fácil
Económico

1. En primer lugar, lávanse e córtanse as patacas e as xudías en trocitos (uns 2 cm).
2. Ponse a ferver a pataca e as xudías en abundante auga con sal durante 12 minutos.
3. Seguidamente, lávanse e córtanse os tomates en trozos finos.
4. Para rematar, disponse as patacas, as hortalizas, os tomates e o atún en conserva nunha
fonte.
5. Ao servir acompáñase counha cullerada de aceite, para que cada un aderece. É un
prato especialmente apetecible nos meses de estío.


30


Menú 13 cont.
Filetes á prancha
1 persoa
Ingredientes :
* Filete de tenreira non demasiado gordo, deben ser de primeira (babilla, cadeira, tapa).
* 11/2 dentes de allo
* perexil fresco ou deshidratado
* aceite de oliva
* sal
Elaboración:
1.

Os cortes de tenreira máis recomendables para facer carne
á prancha son a babilla, a cadeira e a tapa. Son cortes
magros con pouca graxa. Limpar de telillas e graxa os
filetes.

2. Salgar os filetes por ambas as caras.
3. Por o alllo cunha cullerada de aceite quente.
4. Por o filete, dourando ambas as caras por igual,
40 segundos por cada lado debería de chegar.
5. Aderezar con perexil.

31


(Menú 13 cont.)
REVOLTO cogumelos ou champiñóns
1 persoa
Ingredientes :






1 cullerada de aceite de oliva.
Cogomelos (100 gr.)
1/2 allo
2 ovos
pementa negra

Elaboración:

Picar

fino o allo e picar os cogomelos.

Nunha tixola cunha cullerada de aceite de oliva, saltear o allo e os cogomelos picados.

Cascar os ovos, salgalos e romper a xema cun garfo.

Cando os cogomelos cambien de cor, verter os ovos .

Cociñar sen parar de remexer un minuto ata que calle o ovo e obter a textura buscada.

Dispor nun prato para comer e aderezar con pementa negra.

32


Menú 14
CREMA DE CENOIRA E CABACIÑO

1 persoa
MEDIA MAÑÁ

Ingredientes

80 gr. de cabaciño.
10 gr. allo-porro
10 gr cenoria
sal
100 ml. de caldo de verduras ou pastilla
1 cullerada aceite oliva

Preparación:
Tempo: 35 Minutos
1. Lavar tódalas verduras. Trocear o allo-porro e
pelar e trocear a cenoira.
2. Nunha cazola grande poñemos 1 culleradas de
aceite de oliva virxe extra e pasamos lixeiramente
o allo-porro e a cenoria.
3. Lavar o cabaciño e trocear en cubos. Engadimos a cabaciña en cubos e damos unhas
voltas. Salgamos.
4. Cubrimos co caldo de verduras e deixamos que coza ata que as verduras estean moi
blandiñas, uns 30 minutos.
5. Pasamos todo polo batedor reservando un pouco de líquido, que engadiremos se
vemos que queda excesivamente espeso.

33


Menú 14 (Cont.)
 Vitela guisada
1 persoa
Ingredientes :
100 gr. de vitela para guisar (morcillo) sen grasa.
1/4 pataca grande ( 50 gr.).
1/4 cenoria. (25 gr.)
1/2 dentes de allo
1/4 pemento vermello.(50 gr.)
1/4 cebola.(25 gr.)
Auga.1/4 litro (1 vaso)
1 cullerada Aceite de oliva.
Sal.
Pementa negra.(opcional).

Preparación:
Tempo: 70 Minutos
1. Lavamos as verduras.
2. Pelamos as cenorias e torámolas, picamos pequeno o pemento, a cebola e o allo.
(reservar).
3. Pelamos e cortamos a metade as patacas.
4. A carne pasámola por fariña.
5. Poñemos nunha cazola unha cullerada de aceite de oliva e botámola carne, subimos a
intensidade do lume e douramos a carne durante uns minutos.
6. Engadimos cenoria e o pemento que tardan máis en pasarse, logo duns minutos

engadimos a cebola e o allo, deixamos pasar a lume medio – baixo.
7. Engadimos as patacas. Botamos o sal e a pementa.

6. Engadimos a auga e remexemos, deixamos a lume lento durante 60 min ata que
vexamos que a carne está ben feita. É importante que removades de cando en vez para
que non se pegue ao fondo da cazuela.

34


Menú 14 (cont).
SALADA DE CHAMPIÑÓNS E LEITUGA
1 persoa
Ingredientes :
100 gr. de champiñón
50 gr. allo- porro
25 gr chícharos
50 gr. Leituga ou escarola
Salsa:
Zume de medio limón
1 cullerada de vinagre
1 cullerada aceite
Sal
Pementa
Preparación:
Tempo: 20 Minutos
1. Coller champiñóns que estean ben branquiños, cortarlles o pedúnculo terroso e lavar

2.
3.
4.
5.
6.

ben os champiñóns. Lavar o resto das verduras.
Cortar os champiñóns en láminas e o allo-porro.
Pasar os chícharos, o alllo-porro, e os champiñóns na prancha cunha cullerada de
aceite durante 15 minutos e retirar para que arrefríen.
Preparar salsa: unha mestura co aceite, vinagre, zume de limón, sal e pementa.
Sazonar con esta salsa os champiñóns. Deixar marinar.
Coloca no fondo as follas de leituga e encima o resto.


35


Menú 15
1 persoa
MEDIA MAÑÁ

 Tortilla de espinafres, ourego e allo.

Ingredientes :
2 ovos (60 gr.).
espinafres conxeadas ou frescas (170 gr.)
¼ allo
ourego
Preparación:
Tempo: 15 Minutos.
1. Bátense un par de ovos nun prato, engadíndolles un pouco de sal. Reservar.
2. Se as espinafres son frescas lavar e escurrir. Conxeadas ou frescas, cociñálas por 4
minutos nun pouco de auga salgada fervendo, escurrilas e prensalas para que saia todo
o excedente de líquido.
3. Pelar e trocear o allo.
4. Saltear o allo.
5. Retirar xunto coas espinafres.
6. Nunha tixola por unha película fina de aceite de oliva, agregar os ovos batidos e o
ourego. Salpimentar.
7. Cando resulte case callada engadir as verduras, dóbraa pola metade. Os novatos
adoitan darlle dúas voltas enrolándoa a modo de "bolo" ata que a tortilla se calle e
estea lista.

36


Menú 16
Pasta con atún e tomate.
1 persoa

Ingredientes:
Pasta 30 gr. ou 20 gr. diabetes,
150gr. de tomate natural ou triturado.
65gr. de atún ao natural (bonito ou ventresca do norte).
1/4 cebola (75 gr.),
un dente de allo,
sal
e albahaca.
Elaboración: 25 minutos
Dificultade | Fácil
1. O primeiro que hai que facer é pór nunha pota auga a quentar cun puñado de sal e un
chorrito de aceite.
2. Aproveitamos para desmenuzar o atún e laminar o allo.
3. Mentres rompe a ferver, cortamos a cebola ao gusto, salgámola e pómola a pochar
nunha tixola cun pouco de aceite.
4. Cando comece a ferver a auga, botamos a pasta o tempo que nos indique o paquete
(uns 10 minutos).
5. Despois, retiramos a cebola da tixola e reservamos nun prato.
6. Sen apagar o lume e co mesmo aceite, douramos un pouco os allos e a continuación o
atún.
7. Logo enrriba engadimos, o tomate e a cebola. Baixamos o lume case ao mínimo e
deixamos quentando uns 15 minutos.
8.

Unha vez estea a pasta ao dente, a escurrimos e procedemos a servir, coa pasta branca
coroada coa salsa e a albahaca.

As miñas anotacións

:
37


Menú 17
Filete rebozado
1 persoa
Ingredientes :







Filete de tenreira/polo non demasiado gordo, deben ser de primeira.
1 ovo enteiro
fariña
perexil fresco ou deshidratado
aceite de oliva
sal

Elaboración:
1. Limpar de telillas e graxa os filetes.
2. Bater os ovos nun prato fondo, pódese

salgar se se quere. Salgar os filetes
por ambas as caras.
3. Coller un filete - pasalo ben pola
fariña e despois polo ovo batido,
impregnándoo ben.
4. Fritir cunha cullerada de aceite
quente, dourando ambas as caras por
igual.Saberemos que están ben feitos
unha vez que deixen de burbullear xa que será o momento no que deixaron de saír
xugos.

38


Menú 18
Chipiróns á prancha
con salada de leituga e tomate e aderezo con allo e zume de limón.
1 persoa
Ingredientes :
chipiróns (130 gr.)
1 cullerada de aceite
leituga (50gr.).
tomate(50 gr.).
Zume de limón.
Dificultade: Fácil. Elaboración: 15 minutos.
1. Pedir que nos limpen os chipiróns no momento de mercalos.
2. Baleirarán completamente e quitándolle a cuncha (lámina) interna, deixándoos
escorrer ben.
3. Deixar macerar con sal uns 5 minutos.
Non sazonar con demasiado sal os
chipiróns porque tenden a perder auga e
absorber sal .
4. Nunha tarteira pónse 1 cullerada de aceite
quentar e nel douranse os chipiróns, xa
sazonados, a lume un pouco alto.
Tampouco excédase co tempo de
cocinado, xa que pode quedar moi seco e
merma-lo seu tamaño.
5.

a

Unha vez que estean dourados, báixase o
lume e déixanse facer lentamente ata que estean tenros e un pouco tostados. É moito
mellor deixalo lixeiramente pouco feito que asado en exceso. Deberían chegar 3
minutos por cada lado.

6. Acompañalos cunha salada de leituga e tomate. Laval-as hortalizas e cortalas.
poucas calorías que aporta a leituga e o tomate increméntanse de xeito notable cando
aderezo diferente. Machaque nun morteiro allo, perexil, zume de Iimón , a agrégueo
por riba das hortalizas curtadas.

39


Menú 19
Guiso de Calamares con patacas
1 persoa
Ingredientes:
- 130 gr.de calamares ou potas
-1 pataca
- 1/4 cebola cortada
- 1 dente de allo cortado en láminas
-1 folla de loureiro
-Sal
- 1 cucllerada de aceite de oliva virxen extra.
Preparación:
1. O primeiro será preparar os calamares. Deberemos lavalos tanto por fora como por
dentro, de onde se baleirarán completamente. Logo, haberá que cortalos en rodas.
2. Pelaremos as patacas, cortarémolas en cachos sen rematar de cortar e rompéndoos ó
final para que engorde o caldo
3. Ponse a auga a quentar nun cazo.
4. Nunha caldeira, poñemos o aceite a lume medio - forte, cando alcance a temperatura
engadimos os allos. Cando empecen a dar olor, poñemos a cebola cun pouquiño de sal.
Remexemos.
5. Cando a cebola esté dourada, poñemos as luras a saltear, para que tamén collan color;
baixamos a lume medio e engadimos a auga que estará quente ou case fervendo. Debe
manterse na caldeira un ritmo de fervedura suave pero constante.
Un par de minutos máis e engadirase o loureiro.
6.

Despois duns cinco minutos, retírase e poñemos as patacas e deixamos uns 25
minutos de cocción a lume lento.


40


Menú 20
1 persoa
MEDIA MAÑÁ
con/sen café.
XANTAR
.- Salada de leituga ( 50 gr.) e tomate (50 gr.).
.- CHURRASCO AO FORNO carne de tenreira magra (100gr.≡1/2 tira), patacas (100gr.), herbas provenzais
(tomiño, etc) aceite, allo.
.- 150 gr. fresas ou albaricoque, cirolas, frambuesas, mandarina, laranxa, piña ao natural.
.- Pan integral.(20 gr.).
CEA:




Sopa de arroz (30 gr. ou 20 gr. se diabetes)cenoiras (50 gr.), Cebola (10 gr.), 1 cullerada aceite oliva.
150gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, laranxa ou piña natural.
1 trozo pan integral 20 gr.

CHURRASCO ao forno con salada
CHURRASCO AO FORNO carne de tenreira magra
(100gr.≡1/2 tira), patacas (100gr.), herbas provenzais
(tomiño, etc) aceite, allo, Salada de leituga ( 50 gr.) e
tomate (50 gr.).
1. O primeiro de todo é machucar no morteiro unha

2.

3.

4.
5.
6.
7.
8.

cullerada de aceite de oliva, allo, herbas
provenzais.
Pomos a carne nunha bandexa para o forno, a
sazonamos e adobámola ben con esta mestura.
Deixámola repousar o tempo que queiramos (canto
máis repouse, máis sabor collerá).
Para acompañalo, picar unhas patacas en dados grandes, salgalas, botar un pelín de
azafrán. Aínda que tamén se poden dourar un pouco na tixola e despois botalas na
bandexa da carne e deixalas que se terminen de cociñar no forno. Cada un elixa!!!!!
Metémola no forno xa quente a 200º durante máis ou menos unha hora, dependendo
do forno, claro.
Cando xa leve un intre no forno e a carne xa non estea vermella.
Deixámolo no forno e dámoslle a volta de cando en vez para que se faga por 2 lados.
Cando a carne esté feita, por un pouco o grill para darlle colorcillo e para que a parte
exterior quede máis cruxiente. Isto tamén é opcional.
Servir directamente acompañado de salada de leituga e tomate.


41


(Menú 20 cont)
 Salada de leituga (50gr.) e tomate (50 gr.) e aderezo con allo e zume de limón.
1. Lavar ben tódalas verduras.
2. Ocorre con frecuencia que as saladas convírtense nun lobo con pel de cordeiro,
e as poucas calorías que aporta a leituga e o tomate increméntanse de xeito
notable cando se regan con grande cantidade de aceite.

aderezo diferente. Machaque nun morteiro allo, perexil, zume de Iimón , a
agrégueo por riba das hortalizas curtadas.


Sopa de arroz (30 gr. ou 20 gr. se diabetes) e cenoiras (50 gr.) e cebola (10 gr.)
1 cullerada aceite oliva.Dificultade: Fácil. Elaboración:20 minutos.

1. Pomos unha cazuela con 2
vasos de auga ao lume (1/2 de
litro), dúas pizcas de sal.
2. Cando comece a ferver
engadimos o arroz e unha
cullerada de aceite de oliva,
baixamos o lume e deixamos
facer 5 minutos.
3. Lavar e pelar a cebola e a
cenoiua. Pica-la cebola moi
fino.
4. Raiamos a cenoria pelada e
agregámola, cocemos 10
minutos máis, apartamos,
decoramos tal vez unhas polas de perexil e comemos ben calentito.


42


SOBREMESAS

ARROZ con leite (con edulcorante).
1 persoa
20 minutos

2 culleradas de arroz (30 gr.)
1/4 tona dun limón
1/4l de leite desnatado
Edulcorante líquido (dependendo do mesmo aproximadamente
12 pingas).
canela en po
canela en rama
Elaboración:
1.- En primeiro lugar, ponse a cocer nunha pota con leite e sal, e a tona do limón.
2.- Cando ferva o leite ponse o arroz a cocer 20 minutos.
3.- Rematada a cocción do arroz, engádese o edulcorante, e remóvese con delicadeza.
4.- Disponse en fontes individuais, espolvoréase con canela en po e sérvese cando estea frío.

43

Menús Saudables 2013

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Semelhante a Menús Saudables 2013

Semelhante a Menús Saudables 2013 (7)

Mais de AsocXaruma

Mais de AsocXaruma (10)

Menús Saudables 2013