Autor: Jordi Fdez Lie. 2013

1.
CINESIOLOGIA I ESTUDI DEL
MOVIMENT
JORDI FERNÁNDEZ LIE
CURS 2012/13

2. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
2
CONTINGUTS
TEMA
1.
EVOLUCIÓ
DEL
CONCEPTE
CONDICIÓ
FÍSICA:
DE
LA
FORÇA
AL
WELLNESS
.....
3
TEMA
2.
FORÇA:
ANÀLISI
DELS
DIFERENTS
CONCEPTES
..............................................
5
TEMA
3.
ANÀLISI
CINESIOLÒGIC
...............................................................................
12
3.1.
PIT
......................................................................................................................................................................
12
3.2.
ESPATLLA
.......................................................................................................................................................
22
3.3.
FLEXORS
DEL
COLZE
.................................................................................................................................
33
3.4.
EXTENSORS
DEL
COLZE
...........................................................................................................................
38
3.5.
FLEXORS
I
EXTENSORS
DEL
CANELL
.................................................................................................
46
3.6.
ESQUENA
.........................................................................................................................................................
48
3.7.
CAMES
..............................................................................................................................................................
55
TEMA
4.
VALORACIONS
ARTICULARS
.......................................................................
65
4.1.
VALORACIÓ
DE
L’ARTICULACIÓ
DE
L’ESPATLLA
.........................................................................
65
4.2.
VALORACIÓ
DE
L’ARTICULACIÓ
DEL
COLZE
..................................................................................
67

3. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
3
TEMA
1.
EVOLUCIÓ
DEL
CONCEPTE
CONDICIÓ
FÍSICA:
DE
LA
FORÇA
AL
WELLNESS
Anys
Conceptes
predominants
1950
–
60
La
salut
cardiovascular
no
té
importància
Força
muscular
era
predominant,
no
el
concepte
d’hipertròfia
(no
hi
havia
anabolitzants)
1970
–
80
Exercici
aeròbic
(’68
Kemeth
Cooper:
“Aerobics”);
es
parla
dels
beneficis
Resistència
cardiorrespiratòria
més
predominant
que
la
força
1980
–
90
Forma
física
“Fitness”
Resistència
cardiorespiratòria
Condició
múscul
–
esquelètica:
1. Resistència
2. Força
3. Flexibilitat
1990
-­‐
...
Condició
física
i
benestar
(“wellness”):
o Forma
física
=
Fitness
(F,
R
i
AM)
o Alimentació
o Equilibri
emocional
o Altres
factors
(descans,
ecologia,
etc.)
TRIANGLE
PER
AL
RENDIMENT
DESCANS
HIDRATACIÓ
ALIMENTACIÓ

4. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
4
La
salut
està
condicionada
pel:
o GENOTIP:
Herència
o FENOTIP:
L’entorn
+
L’estil
de
vida
à
Condiciona
molt
més
la
salut
CONCEPTES
DEL
MOMENT
o WELLNESS:
Fer
activitat
física
amb
el
propòsit
de
ser
saludable
(exercici
controlat
i
de
qualitat).
o FITNESS:
Concepte
d’estar
en
forma
però
mitjançant
una
activitat
física
més
intensa
i
que
busca
fins
estètics.

5. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
5
TEMA
2.
FORÇA:
ANÀLISI
DELS
DIFERENTS
CONCEPTES
• 1
REPETICIÓ
MÀXIMA
(1RM):
Pes
que
podem
vèncer
una
sola
vegada
(100%).
• ACSM
=
American
College
Sports
Medicine:
Institució
molt
important
sobre
ciència
i
medicina
en
l’exercici
i
l’esport.
Marca
els
criteris
sobre
exercici
físic
saludable
(és
l’única
que
pot
canviar
valors
ja
establerts).
• Cadenes
cinètiques
obertes
i
tancades:
o Els
exercicis
de
cadena
cinètica
oberta
són
aquells
en
els
quals
la
part
distal
es
mou
(press
banca).
o Els
exercicis
de
cadena
cinètica
tancada
són
aquells
en
els
quals
la
part
distal
és
fixa
(flexions).
Solen
implicar
major
participació
de
la
musculatura
fixadora
i
cal
tenir-­‐los
molt
en
compte
en
processos
de
rehabilitació.
Podem
dir
que
són
més
exigent
des
del
punt
de
vista
neuromuscular.
• ROM
(Range
Of
Motion)
–
Amplitud
de
moviment.
En
l’àmbit
de
l’entrenament
per
a
la
salut
pocs
consideren
el
paràmetre
d’amplitud
de
treball
(ROM)
com
a
un
element
específic
de
l’entrenament
de
la
força.
Es
poden
diferenciar
quatre
amplituds
de
treball:

6. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
6
o Amplitud
total
(AT):
Un
múscul
treball
en
contracció
completa
i
estirament
complet.
Permet
que:
o La
longitud
total
del
múscul
en
repòs
no
es
modifiqui.
o El
ventre
muscular
guanyi
espai
respecte
al
model
de
referència
(tendons
perden
terreny).
o L’amplitud
de
moviment
augmenta
per
un
augment
de
la
longitud
total
del
component
contractil.
o Amplitud
externa
(AE):
Un
múscul
que
combina
l’estirament
complet
i
la
contracció
incompleta
permet
que:
o Es
disminueixi
el
component
contràctil.
o Augment
de
la
longitud
dels
tendons.
o Augment
de
la
longitud
total
del
múscul.
o L’amplitud
de
moviment
queda
lleugerament
disminuïda
per
la
pèrdua
de
longitud
del
component
contràctil.
o Amplitud
interna
(AI):
Un
múscul
que
va
des
de
l’estirament
incomplet
a
la
contracció
completa
provoca:
o Lleugera
disminució
del
component
contràctil.
o Els
tendons
mantinguin
la
seva
longitud.
o La
longitud
total
del
múscul
disminueix.
o L’amplitud
de
moviment
queda
lleugerament
disminuïda
per
la
pèrdua
de
longitud
del
component
contràctil.
o Amplitud
mitja
(AM):
El
múscul
va
des
de
l’estirament
incomplet
a
la
contracció
incompleta
i
provoca:
o Disminució
important
del
component
contràctil.
o Els
tendons
s’allarguen
lleugerament.
o Disminució
de
la
longitud
total
del
ventre
muscular
(augment
dels
tendons
no
compensen
la
pèrdua
de
component
contràctil).
o L’amplitud
de
moviment
queda
disminuïda
significativament
per
la
pèrdua
de
longitud
del
component
contractil.

7. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
7
o CONCLUSIÓ:
Sempre
que
es
pugui
s’ha
de
treballar
en
AMPLITUD
TOTAL,
exceptuant
els
següents
casos,
en
els
quals
es
limitarà
el
rang
de
moviment:
ü Quan
treballar
en
AT
representi
un
augment
de
tensions
i
execucions
no
aconsellables:
Rull
de
quàdriceps
(extensió
de
genoll
a
la
màquina),
ja
que
amb
una
flexió
del
genoll
en
la
posició
inicial
del
moviment
provoca
que
el
lligament
creuat
anterior
es
trobi
distés.
ü Davant
de
músculs
flàccids
que
tendeixen
a
tenir
un
augment
de
la
seva
longitud
en
repòs
(fàsics)
i
que
pot
contribuir
a
desequilibris
múscul
–
esquelètics:
Els
abdominals
són
un
múscul
fàsic
que
provoquen
un
desequilibri
postural
d’anteversió
pèlvica.
Per
això,
caldrà
treballar-­‐los
en
AI
o
AM
per
aconseguir
un
escurçament
del
múscul
que
afavoreixi
la
retroversió
de
la
pelvis
i,
així,
mantenir-­‐la
en
posició
d’equilibri.
A
més,
treballar
els
abdominals
en
AT
es
desaconsella
per
l’augment
de
pressió
sobre
la
zona
lumbar
en
el
moviment
d’extensió
de
tronc.
ü Davant
d’articulacions
inestables,
ja
sigui
per
una
distensió
de
teixits
o
per
estructures
hiperlaxes:
Per
limitar
el
moviment
articular
és
recomanable
treballar
en
AI
i
AM.
• Entrenament
de
la
força:
o FORÇA
–
SALUT:
1. INTENSITAT:
S’ha
de
treballar
al
70%
de
la
1RM,
ja
que
s’ha
vist
que
en
intensitats
iguals
o
superiors
es
produeix
una
segregació
exponencial
d’una
hormona
amb
efectes
anabòlics
(testosterona).
Els
homes
segreguen
testosterona
en
unes
10
–
20
vegades
més
que
les
dones.
2. REPETICIONS:
Hem
de
tenir
en
compte
que
1
repetició
és
el
100%,
2
–
3,
més
o
menys
un
90%,
4
–
5
repeticions,
un
85%,
6
–
7,
un
80%,
8
repeticions,
un
75%,
i
10
repeticions,
correspondria

8. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
8
més
o
menys
al
70%,
mínim
necessari,
per
estimular
la
segregació
de
testosterona.
En
força
salut
hem
de
treballar
amb
repeticions
de
8
–
12.
3. SÈRIES:
Amb
el
següent
gràfic
veurem
perquè
es
deia
que
“amb
menys
es
millora
més,
en
relació
al
temps”.
El
benefici
de
força
que
hi
ha
entre
no
fer
cap
sèrie
a
fer
una
és
molt
més
gran
respecte
a
fer
dos
en
comptes
d’una,
i
així
successivament.
És
per
això
que
a
EEUU
es
va
recomanar
1
sèrie.
No
obstant,
quan
el
temps
no
és
excusa,
l’òptim
es
treballar
entre
2
–
3
sèries,
que
permet
una
major
activació
de
fibres
musculars.
4. DIES
SETMANA:
2
–
3
dies
és
òptim
(fer
més,
un
múscul
per
dia,
estaria
enfocat
a
la
hipertrofia).
5. TEMPS
PAUSA:
El
temps
de
pausa
es
defineix
com
el
temps
mínim
necessari
per
moure
les
mateixes
repeticions
o
una
o
dues
menys.
Ha
d’anar
entre
els
90”
(òptim)
als
2’
aproximadament.
Una
manera
per
la
qual
es
precisa
menys
temps
de
pausa
és
la
de
treballar
per
“circuit
training”.
En
la
següent
taula
es
poden
veure
dues
possibilitats,
la
de
treballar
el
mateix
múscul
(per
columnes)
o
la
d’alternar
el
treball
muscular
(per
files)
de
manera
que
hi
hagi
un
augment
del
treball
cardiovascular.
Això
Sèries
Benefici
força
0
1
2
3

9. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
9
seria
degut
a
que
el
fet
de
treballar
diferents
parts
del
cos
obliga
al
cor
a
portar
la
sang
d’un
lloc
cap
a
un
altre.
PECTORAL
GRAN
DORSAL
ESPATLLA
ABDOMINALS
CAMES
PECTORAL
GRAN
DORSAL
ESPATLLA
ABDOMINALS
CAMES
PECTORAL
GRAN
DORSAL
ESPATLLA
ABDOMINALS
CAMES
6. Nº
EXERCICIS:
De
8
–
12,
tot
i
que
arribar
a
més
de
10
pot
ser
massa
exercicis,
sobretot
per
algú
que
s’inicia.
7. Nº
EXERCICIS/MÚSCUL:
Quan
dividim
rutina
(2
sessions
o
3
de
circuit
training)
podem
fer
1
exercici
per
múscul,
però
a
més
intensitat.
8. VELOCITAT:
En
funció
de
la
intenció
del
subjecte,
pot
ser
ràpid,
mitja
o
lenta;
tot
i
que
està
indicat
fer-­‐ho
mitja
i
controlada.
9. EXEMPLE
DE
SESSIÓ
FORÇA
–
SALUT:
Un
exemple
de
“circuit
training”
en
què
es
fan
8
–
10
exercicis
amb
tota
la
musculatura
de
manera
equilibrada.
Pressió
sobre
banca
horitzontal
amb
barra:
pectoral,
extensors
del
colze
i
deltoides
anterior.
Rem
a
les
clavícules:
romboides,
deltoides
posterior,
trapeci
i
flexors
del
colze.
Tracció
de
politja
alta
frontal:
gran
dorsal,
flexors
del
colze
i
deltoides
posterior.
Pressió
d’espatlles
frontal:
porció
mitja
i
anterior
del
deltoides.
Estabilitzadors
(CORE):
abdominals,
oblics,
transvers.
Paravertebrals:
lumbars.
-­‐
DESCANS
/
+
CARDIOVASCULAR
CIRCUIT
TRAINING

10. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
10
Pressió
de
cames
a
la
premsa
horitzontal:
quàdriceps,
isquiotibials,
tríceps
sural,
glutis,
adductors...
Exercicis
per
satisfer
els
objectius
del
client:
si
vol
més
pit,
més
cames,
més
braços,
vol
estabilitzar
una
articulació...
Al
final
de
la
setmana
s’ha
d’haver
treballat
tota
la
musculatura
de
manera
equilibrada.
o FORÇA
–
HIPERTRÒFIA:
1. INTENSITAT:
També
es
treball
a
partir
del
70%
per
l’estimulació
de
testosterona,
però
s’arriben
a
intensitats
més
altes
(70
–
85%
d’1RM).
2. REPETICIONS:
De
6
–
12.
El
caràcter
d’esforç
que
es
busca
és
màxim,
es
busca
la
fallada
muscular;
per
tant
és
difícil
arribar
a
les
12
repeticions,
perquè
la
gent
entrenada
amb
10
repeticions
ja
està
treballant
a
un
80%.
3. SÈRIES:
3
–
5.
Fins
aquí
sembla
que
la
força
hipertròfia
i
la
força
salut
treballen
amb
la
mateixa
base.
Per
això,
la
diferència
residirà
en
el
nº
d’exercicis
per
múscul.
4. DIES
SETMANA:
4
–
5,
ja
que
es
treball
un
múscul
per
dia
més
o
menys.
5. TEMPS
PAUSA:
2’
–
3’,
el
mínim
necessari
per
fer
les
mateixes
repeticions
o
una
o
dues
menys.
6. Nº
EXERCICIS
PER
MÚSCUL:
De
3
–
5.
Es
fan
tantes
sèries
i
tants
exercicis
per
múscul
per
tal
d’activar
el
màxim
nombre
de
fibres
possibles,
que
no
s’aconsegueixen
en
un
sol
exercici
o
en
una
sola
sèrie.
7. EXEMPLE
DE
SESSIÓ
DE
FORÇA
–
HIPERTRÒFIA:
Es
coneix
el
mètode
10
x
10
(mític
en
el
món
del
culturisme),
que
es
constitueix
de
3
exercicis
de
3
sèries
de
10
repeticions
cadascun.
Press
banca
amb
barra
1. 10
repeticions
2. 10
repeticions

11. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
11
3. 10
repeticions
Press
banca
inclinat
amb
manuelles
4. 10
repeticions
5. 10
repeticions
6. 10
repeticions
Obertures
en
politja
7. 10
repeticions
8. 10
repeticions
9. 10
repeticions
Peck
Deck
(exercici
pels
interessos
del
client))
10. 10
repeticions
• La
intensitat
no
es
mesura
pels
kg
de
pes
que
s’aixequen,
sinó
que
ens
haurem
de
guiar
per
algunes
preguntes
que
ens
donaran
l’indici
de
si
està
treballant
més
o
menys
respecte
al
seu
objectiu.
Preguntes
per
saber
l’esforç:
o Quin
és
el
teu
objectiu?
o Quantes
repeticions
fas?
o Quin
és
el
caràcter
d’esforç?
(què
sents
a
l’acabar?
Quantes
repeticions
podries
fer
més?
• Indicacions
pels
que
s’inicien:
les
primeres
4
–
8
setmanes
hem
de
treballar
de
manera
que
baixem
el
caràcter
d’esforç
(50
–
65%
perquè
s’acaba
podent
fer
més
de
10
repeticions)
o
augmentem
les
repeticions
(15
–
18
repeticions
suposa
una
menor
intensitat).

12. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
12
TEMA
3.
ANÀLISI
CINESIOLÒGIC
3.1.
PIT
à
Pectoralis
major
(Pectoral
major)
• Origen:
o P.
Clavicular:
2/3
interns
de
la
vorera
anterior
de
la
clavícula
(fibres
descendents).
o P.
Esternocostal:
al
llarg
de
tot
l’estèrnon
i
els
cartílags
costals
de
les
7
primeres
costelles
(fibres
horitzontals).
o P.
Abdominal:
aponeurosi
de
l’oblic
extern
i
fulla
anterior
de
la
veïna
recte
de
l’abdomen
(fibres
ascendents).
• Inserció:
Cresta
externa
de
la
corredera
bicipital
(tubercle
>
o
troquíter).
• Funció:
o Adducció
del
braç.
o Rotació
interna.
o Col·laborador
en:
flexió
del
braç
(p.
clavicular)
i
extensió
del
braç
(p.
abdominal).
à
EXERCICIS:
*
Tot
el
treball
que
fem
amb
pes
lliure
s’ha
de
realitzar
de
manera
que
tirem
contra
el
sostre.
*
Inclinarem
el
banc
en
funció
de
la
porció
o
la
musculatura
que
volem
treballar.
*
El
treball
de
pit
no
pot
evitar
la
plasticitat
de
la
musculatura
(els
teixits
sobrepassen
el
coeficient
elàstic).
A
més,
en
dones,
el
teixit
mamari
és
adipós
i
el
del
pectoral
és
muscular,
per
tant,
el
treball
d’un
no
afecta
a
l’altra.

13. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
13
1.
Pressió
sobre
banc
horitzontal
amb
barra.
• PECTORAL
MAJOR
(porció
esterno-­‐costal),
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR
(sinergista).
• Execució:
barra
sota
els
ulls
aproximadament.
• Presa:
ampla,
de
manera
que
el
braç
estigui
paral·lel
al
terra
ha
d’haver
una
flexió
de
colze
de
90º.
Podem
utilitzar
el
dit
polze
amb
gatell
(més
segura)
o
sense.
• Errors
freqüents:
o Moure
la
barra
fora
de
pla.
o Els
colzes
no
van
sota
la
barra.
o No
baixar
la
barra
fins
el
preestirament.
• Altres
aspectes:
o Màxima
abducció
d’espatlla
90º,
tot
i
que
la
barra
no
tocarà,
per
tant
millor
70º.
o Respiració:
no
fer
apnees
ni
maniobres
de
valsalva
que
puguin
bloquejar
l’epiglotis,
ja
que
puja
la
pressió
arterial.
Inspiració
a
la
fase
excèntrica
i
espiració
a
la
fase
concèntrica.
o Cames:
l’esquena
ha
d’estar
en
lordosi,
per
tant
hem
de
col·locar
les
cames
de
manera
que
l’aconseguim.
Podem
fer
servir
steps
al
terra
o
posar-­‐les
a
l’aire.
o L’execució,
la
respiració
i
els
erros
freqüents
són
gairebé
els
mateixos
que
en
els
exercicis
2,
3
i
4.

14. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
14
2.
Pressió
sobre
ban
horitzontal
amb
manuelles
• PECTORAL
(p.
esterno
–
costal),
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució
i
presa:
L’avantbraç
sempre
perpendicular
al
terra
quan
el
braç
estigui
en
paral·lel.
La
presa
en
pronació
i
preestirament
sobrepassant
el
pla
frontal.
Els
colzes
per
sota
la
manuella
i
perpendicular
al
terra.
• Per
dalt:
o Pujar
només
fins
tenir
els
braços
al
nivell
de
les
espatlles
(no
hi
ha
descans).
o Pujar
fins
ajuntar
les
manuelles
(a
dalt
el
pes
és
0,
el
pectoral
descansa).
o Pujar
i
tocar
amb
les
manuelles.
Útil
en
iniciació
perquè
ensenyar
la
funció
real
del
pectoral,
que
és
la
de
tancar
(abraçar)
i
no
la
d’empènyer.
• Altres
aspectes:
o Respiració:
no
fer
apnees.
Inspiració
en
fase
excèntrica
i
espiració
en
fase
concèntrica.
o Quan
no
es
fa
el
recorregut
complet
(preestirament
i
arribar
fins
a
dalt)
és
per
seguretat.
Al
tenir
molt
de
pes
en
manuelles
l’articulació
de
l’espatlla
té
molt
de
risc.

15. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
15
3.
Pressió
sobre
banc
inclinat
amb
barra
• PECTORAL
(p.
clavicular),
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució
i
presa:
Avantbraç
perpendicular
al
terra
quan
el
braç
està
en
paral·lel.
Presa
en
pronació
(amb
gatell
o
sense).
Ha
d’haver
un
preestirament
passant
del
pla
frontal.
• Altres
aspectes:
o Respiració
sense
apnees.
o Recomanat
per
a
gent
gran
per
formar
un
pit
quadrat.
o El
banc
ha
d’estar
inclinat
entre
20
–
40º
per
treballar
aquesta
porció.
4.
Pressió
sobre
banc
inclinat
amb
manuelles

16. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
16
• PECTORAL
(p.
clavicular),
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució
i
presa:
Acció
d’abraçar
(apropar
el
cap
de
l’húmer
a
la
línia
mitja
del
pit)
i
no
empènyer.
Avantbraços
en
90º
quan
els
braços
estan
paral·lels
al
terra
i
cal
preestirar.
La
presa
en
pronació.
• Altres
aspectes:
o Respiració
sense
apnees.
o El
banc
ha
d’estar
inclinat
entre
els
20
–
50º.
5.
Pressió
en
banc
declinat
amb
barra
6.
Pressió
en
banc
declinat
amb
manuella
• PECTORAL
(p.
abdominal),
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució,
presa
i
indicacions
iguals
que
a
1,
2,
3
i
4.
• Banc
declinat
a
10
–
20º.

17. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
17
7.
Pressió
de
pit
a
la
màquina
• PECTORAL
(p.
esterno
–
costal)
,
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR
• Execució
i
presa:
Abducció
d’espatlles
per
sota
de
90º
graus
(no
sobrepassar
aquest
nivell),
sobretot
amb
problemes
articulars.
• Altres
aspectes:
o Recomanat
per
a
gent
gran,
ja
que
té
menys
exigència
a
nivell
neuromuscular.
8.
Fons
al
terra
• PECTORAL
(p.
esterno
–
costal),
EXTENSORS
DEL
COLZE
i
DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució:
Té
la
mecànica
de
l’1,
però
és
de
cadena
cinètica
tancada.
Per
tant,
no
tan
sols
es
treballen
el
deltoides
anterior,
tríceps
i
pit,
sinó
que
en
aquest
s’inclouen
molts
estabilitzadors
de
la
línia
escapulo
–
humeral
(trapeci,
manegot
dels
rotadors...)
molt
importants
en
la
recuperació.

18. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
18
9.
Obertures
/
Adducció
horitzontal
d’espatlles
amb
manuelles
sobre
banc
horitzontal
• PECTORAL
(p.
esterno
–
costal).
• Execució:
Es
fa
l’acció
del
pit
(apropar
el
cap
de
l’húmer
a
la
línia
mitja)
mantenint
un
grau
de
flexió
del
colze
constant.
Quant
més
pes,
més
flexió,
ja
que
hi
intervenen
menys
els
flexors.
• Altres
aspectes:
o Per
treballar
sense
descansar
el
pectoral
tractarem
de
no
arribar
a
la
vertical.
o Intentar
alinear
canell,
colze
i
espatlla.
• 9b.
Obertures
sobre
banc
inclinat
o PECTORAL
(porció
clavicular).
o Banc
entre
20
–
50º.
• 9c.
Obertures
en
banc
declinat.
o PECTORAL
(p.
abdominal)
i
DELTOIDES
ANTERIOR.
o Banc
entre
10
–
20º.
10.
Obertures
a
la
màquina

19. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
19
• PECTORAL
(p.
esterno
–
costal).
• Execució
mantenint
el
grau
de
flexió
dels
colzes.
• Altres
aspectes:
o Podem
treballar
la
porció
que
treballem
regulant
l’alçada
del
seient.
11.
Encreuaments
a
la
politja
en
el
banc
horitzontal
• PECTORAL
(p.
esterno
–
costal).
• Execució
de
manera
que
hi
hagi
una
mantinguda
flexió
de
colze.
• Altres
aspectes:
o Permet
una
gran
localització
del
pectoral
(bon
aïllament
sense
tríceps)
ja
que
és
el
moviment
que
porta
l’húmer
a
la
línia
mitja
i
no
hi
ha
descans
del
pectoral
per
la
resistència
que
ofereix
la
politja.
• 11b.
Encreuaments
a
la
politja
en
banc
inclinat
o PECTORAL
(p
.
clavicular).
• 11c.
Encreuaments
a
la
politja
en
banc
declinat
o PECTORAL
(p.
abdominal).
12.
Encreuaments
a
la
politja
de
peu

20. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
20
• PECTORAL
(p.
abdominal).
• Execució:
Col·locació
d’uns
20
cm
darrera
de
les
politges,
cames
separades
a
l’amplada
dels
malucs
o
un
davant
de
l’altra.
Els
braços,
després
d’una
flexió
de
tronc,
es
separen
uns
40
cm
de
les
cames.
• Presa:
En
posició
neutra
i
lleugera
flexió
de
colze
mantinguda.
• Altres
aspectes:
o La
respiració
ha
de
ser
sense
apnees.
o És
poc
agressiu
per
l’esquena
(bona
opció).
13.
Peck
–
Deck
(Papallona)
• PECTORAL:
segons
el
seient
es
treballa
una
o
altra
porció.
• Execució:
Braços
en
rotació
externa
i
en
90º
de
flexió
de
colze
fem
l’acció
d’abraçar.
Hem
de
procurar
que
hi
hagi
preestirament
(superar
el
pla
frontal).
• Altres
aspectes:
o És
molt
exigent
a
nivell
d’inserció
perquè
el
pectoral
fa
la
rotació
interna,
i
en
aquest
exercici
la
rotació
externa
porta
la
inserció
més
enllà.
o Prohibit
en
gent
amb
inestabilitat
de
l’escapulohumeral,
perquè
junta
l’abducció
en
90º
de
l’espatlla
amb
la
rotació
externa.
14.
Fons
en
paral·leles
per
a
pectorals
• PECTORAL.

21. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
21
• Execució:
Amplada
de
la
presa
ha
de
ser
tal
que
en
el
punt
més
baix,
l’avantbraç
estigui
perpendicular
al
terra.
És
de
cadena
cinètica
tancada
i
es
treballa
amb
el
propi
pes.
• Altres
aspectes:
o Una
màquina
que
desgrava
(ajuda
a
pujar
amb
pes)
és
ideal
perquè
tots
puguin
treballar.
o Les
paral·leles
haurien
de
tenir
forma
d’V,
així
es
pot
adaptar
a
diferents
amplades.

22. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
22
3.2.
ESPATLLA
à
Deltoideus
(Deltoides)
• Origen:
o P.
Clavicular:
terç
extern
de
la
vorera
anterior
de
la
clavicular.
o P.
Acromial:
acromi.
o P.
Espinal:
espina
de
l’escàpula.
• Inserció:
Tuberositat
deltoidea
de
l’húmer.
• Funció:
o Abducció
de
l’espatlla
(3
porcions).
o Anteposició
i
rotació
interna
(p.
clavicular).
o Abducció
(p.
acromial)
à
quan
la
posició
d’aquesta
porció
no
deixa
continuar
l’abducció
de
l’espatlla,
les
altres
porcions
l’ajuden
a
pujar.
o Retroversió
i
rotació
externa
(p.
espinal).
à
Supraspinatus
(Supraespinós)
• Origen:
fosa
supraespinosa
i
fàscia
supraespinosa.
• Inserció:
careta
superior
del
tubercle
>
o
troquíter
de
l’húmer
• Funció:
o Col·labora
en
els
primers
graus
d’abducció
de
l’espatlla.
o Coapta
el
cap
de
l’húmer
a
la
glena
de
l’escàpula
(funció
qualitativa).
à
Infraspinatus
(Infraespinós)
• Origen:
fosa
infraespinosa,
vorera
caudal
de
l’espina
de
l’escàpula
i
fàscia
intraespinosa.
• Inserció:
careta
medial
del
tubercle
>
o
troquíter
de
l’humer,
darrera
del
supraespinatus.
• Funció:
potent
rotador
extern
(fibres
caudals
ajuden
a
l’adducció;
fibres
cranials
ajuden
a
l’abducció).

23. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
23
à
Teres
minor
(Rodó
menor)
• Origen:
zona
caudal
de
la
fosa
infraespinosa
i
terç
mig
de
la
vorera
lateral
de
l’escàpula.
• Inserció:
careta
inferior
del
tubercle
>
o
troquíter
de
l’húmer,
darrera
de
l’infraespinatus.
• Funció:
rotador
extern.
à
Subscapularis
(Subescapular)
• Origen:
cara
profunda
anterior
de
la
fosa
subescapular
de
l’escàpula.
• Inserció:
tubercle
<
o
troquí
de
l’húmer
i
càpsula
anterior
de
l’articulació
de
l’espatlla.
• Funció:
potent
rotador
intern.
à
MANEGOT
DELS
ROTADORS
El
manegot
dels
rotadors
és
el
conjunt
de
músculs
i
tendons
que
proporcionen
estabilitat
a
l’articulació
de
l’espatlla.
Tots
aquests
músculs
formen
un
puny
en
l’articulació
a
l’estar
connectat
al
cap
de
l’húmer.
La
funció
principal
es
la
de
mantenir
el
cap
de
l’húmer
dins
la
cavitat
glenoidea
de
l’escàpula.
Els
músculs
que
la
formen
són
el
supraespinós,
el
infraespinós,
el
rodó
menor
i
el
subescapular.

24. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
24
Així,
a
la
cintura
escapulohumeral,
els
moviments
de
rotació
interna
i
externa
la
realitzen
els
següents
músculs,
en
que
els
principals
són
els
que
formen
el
manegot
rotador:
• Rotació
INTERNA:
o SUBESCAPULARIS
o Pectoralis
major
o Latissimus
dorsi
o Teres
major
o Deltoideus
(porció
anterior)
• Rotació
EXTERNA:
o INFRAESPINATUS
o TERES
MINOR
o Deltoideus
(porció
posterior)
o Supraspinatus
(pot
col·laborar
depenent
de
la
rotació
interna
de
la
persona;
així,
si
hi
ha
una
rotació
interna
molt
poderosa,
el
supraespinós
ajuda
a
la
rotació
externa
per
tirar
enrere)
o Bíceps
braquial
(pot
ajudar)
Serà
important,
per
tant,
treballar
i
enfortir
aquesta
musculatura
amb
l’objectiu
de
mantenir
ferma
l’articulació
de
l’espatlla
i
evitar
així
possibles
desacoblaments
del
cap
de
l´húmer
de
la
cavitat
glenoidea
de
l’escàpula.
Aquí
tenim
els
exercicis
bàsics
de
rotació
externa
i
interna
en
fotografies:
1.
Rotació
interna
de
l’espatlla
en
politja

25. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
25
2.
Rotació
interna
de
l’espatlla
en
goma
elàstica
3.
Rotació
externa
de
l’espatlla
en
politja
4.
Rotació
externa
de
l’espatlla
en
goma
elàstica

26. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
26
à
EXERCICIS:
1.
Elevacions
frontals
amb
manuelles
• DELTOIDES
ANTERIOR.
• Posició
inicial:
Posició
de
peus
a
l’amplada
del
maluc
i
lleugera
flexió
de
genolls
(lordosi
lumbar
en
posició
neutra).
• Execució:
Presa
en
pronació
amb
lleugera
flexió
de
colze
(també
es
pot
fer
en
supinació,
depèn
de
la
comoditat
de
cadascú).
Flexió
d’espatlla
fins
superar
lleugerament
l’horitzontal.
• Errors
freqüents:
o Pujar
espatlles,
és
a
dir,
activar
el
trapeci.
o Colze
en
extensió,
que
suposa
un
risc
per
a
l’articulació.
o Fer
una
rotació
interna
tirant
la
manuella
cap
a
la
línia
mitja
del
cos.
• Altres
aspectes:
o L’execució
pot
ser
alterna
(una
mà
i
després
l’altra)
o
simultani.
Fetes
a
una
mà
permet
una
major
localització
i
una
major
intensitat;
fer-­‐ho
a
l’hora
suposa
una
càrrega
més
exigent
per
l’esquena.
o La
presa
més
freqüent
és
la
pronació,
però
si
el
client
té
molèsties
als
colzes
es
pot
fer
en
posició
neutra.
o La
presa
en
supinació
suposa
una
major
localització
del
deltoides
anterior,
però
també
una
major
flexió
del
paquet
flexor
perquè
suposa
més
risc
a
l’articulació
del
colze.

27. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
27
2.
Elevacions
laterals
amb
manuelles
• DELTOIDES
MIG
I
SUPRAESPINÓS.
• Posició
inicial
amb
la
mateixa
base
de
sustentació
que
1:
amplada
de
peus
al
maluc
i
lleugera
flexió
de
genolls.
• Presa
i
execució:
Flexió
lleugera
del
colze
que
es
manté
mentre
s’eleven
els
braços
al
“pla
escapular”
.
Hem
d’imaginar-­‐nos
aquest
pla
(/
),
ja
que
la
direcció
de
les
escàpules
no
coincideix
amb
el
pla
frontal.
3.
Elevació
lateral
a
la
màquina
• DELTOIDES
MIG
I
SUPRAESPINÓS.
• La
tècnica
d’execució
és
gairebé
semblant
a
2:
elevació
de
braços
al
pla
frontal
(escapular)
superant
lleugerament
l’horitzontal.
• Altres
aspectes:
o No
s’han
d’aixecar
les
espatlles,
ja
que
sinó
s’activen
els
trapecis.

28. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
28
o Es
soluciona
els
problemes
a
nivell
de
colze,
ja
que
al
tenir
alliberades
les
mans
no
s’activa
la
musculatura
espicondilar
o
epitroclear.
4.
Ocell
amb
flexió
de
tronc
al
banc
• DELTOIDES
POSTERIOR.
• Tècnica
d’execució:
Amb
una
flexió
de
tronc,
es
realitza
una
abducció
de
90º
intentant
arribar
el
més
alt
possible
per
congestionar.
• Error
freqüent:
Abducció
menor
a
90º.
• Altres
aspectes:
o És
un
exercici
incòmode
i
de
difícil
execució
per
la
flexió
de
tronc.
o És
difícil
localitzar
el
deltoides
posterior,
però
si
es
fa
un
treball
general
de
la
part
alta
de
l’esquena
(trapeci,
romboides...).
o Dues
opcions
més
per
fer-­‐ho:
§ Ocells
en
bipedestació:
amb
bona
base
de
sustentació,
però
agressiu
per
la
part
baixa
de
l’esquena.
§ Ocells
a
una
mà
amb
genoll
recolzat
sobre
banc.
5.
Ocell
a
la
màquina

29. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
29
• DELTOIDES
POSTERIOR.
• Alternativa
als
ocells
amb
manuelles
per
la
seva
comoditat
i
millor
localització.
6.
Pressió
d’espatlles
rere
clatell
• DELTOIDES
ANTERIOR
I
MIG
(per
l’abducció
i
la
rotació
externa).
• Tècnica
d’execució:
o Amb
barra:
§ Presa
de
la
barra
en
supinació,
ample,
on
l’angle
del
braç
es
mou
de
-­‐45º
a
+45º.
§ Respatller
a
90º.
§ Punt
més
baix
a
la
protuberància
occipital.
§ No
pujar
del
tot
per
evitar
el
protagonisme
del
trapeci.
o Amb
barra
multipower:
§ Igual
que
l’anterior
però
una
bona
alternativa
perquè
la
barra
sempre
es
mou
al
mateix
pla.
o Amb
manuelles:
§ Avantbraç
perpendicular
a
terra
en
tot
el
recorregut.
§ Les
manuelles
a
dalt
no
es
toquen
per
tal
d’evitar
el
protagonisme
del
trapeci.
§ No
es
força
tant
la
rotació
externa
i
per
tant
és
més
còmode.
• Altres
aspectes:
o Aquelles
persones
amb
inestabilitat
de
la
cintura
escapulohumeral
(luxacions,
subluxacions,
luxacions
residuants)
tenen
un
risc
en
fer-­‐

30. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
30
ho,
perquè
suma
l’ABDUCCIÓ
a
90º
+
ROTACIÓ
EXTERNA,
deixant
el
cap
de
l’húmer
en
una
posició
de
màxima
vulnerabilitat.
o Aquelles
persones
que
fent
aquest
exercici
tenen
un
dolor
o
molèstia
per
problemes
subacromials
(bursitis,
tendinitis....)
han
de
deixar
l’exercici
o
modificar
la
intensitat
o
el
grau
d’abducció.
o Aquelles
persones
que
no
tenen
una
rotació
externa
completa
tampoc
poden
fer-­‐la.
o EN
CONCLUSIÓ:
MAI
ES
POT
TREBALLAR
L’ESPATLLA
AMB
DOLOR.
7.
Pressió
d’espatlles
a
la
clavícula
• DELTOIDES
ANTERIOR
I
MIG
(menys
sol·licitació
de
l’anterior
per
una
menor
rotació
externa).
• Tècnica
d’execució:
o Presa
ampla:
igual
que
a
6.
En
supinació
i
baixant
i
pujant
en
-­‐45º
i
45º.
o Presa
mitja:
més
còmode
que
en
màquina
(ja
no
està
al
pla
frontal).
o Presa
estreta:
els
braços
estan
paral·lels
(sol·licita
més
l’anterior).
• Altres
aspectes:
o Menys
agressiu
que
rere
al
clatell,
però
també
suposa
problemes
a
la
cintura
escapulohumeral.
o Molt
més
còmode
per
la
menor
rotació
externa.
8.
Pressió
d’espatlles
a
la
màquina
• DELTOIDES
ANTERIOR
I
MIG
(la
sol·licitació
dependrà
de
la
quantitat
de
rotació
externa).

31. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
31
• Mateixa
tècnica
que
a
les
dos
anteriors.
• Altres
aspectes:
o Molt
més
còmode
per
la
col·locació
de
les
espatlles.
o Tampoc
es
pot
fer
amb
dolor.
9.
Rem
vertical
• DELTOIDES
POSTERIOR
I
MIG
(rotació
interna
sol·licita
la
part
posterior).
• Tècnica
d’execució:
o Presa
estreta:
la
barra
passa
el
més
a
prop
possible
del
cos,
fins
que
els
colzes
superen
l’horitzontal.
Per
baixa,
o
es
torna
pel
mateix
recorregut
o
es
separa
la
barra
del
tronc
per
augmentar
la
intensitat

32. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
32
de
l’exercici
(suposa
un
major
braç
de
resistència
i
major
exigència
pels
lumbars).
o Presa
intermitja:
amb
la
presa
a
l’alçada
d’espatlles
s’aconsegueix
una
menor
participació
dels
flexors
del
colze.
En
els
següents
exercicis
es
treballa
el
deltoides
posterior
principalment
per
la
col·locació
dels
colzes
a
90º.
Totes
són
rems
a
les
clavícules,
que
es
poden
fer
amb
barra,
politja
baixa,
goma
elàstica,
manuelles
sobre
banc,
etc.

33. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
33
3.3.
FLEXORS
DEL
COLZE
à
Bíceps
braquial
• Origen:
o Porció
llarga:
sobre
la
glena
de
l’escàpula.
o Porció
curta:
apòfisi
coracoides.
• Inserció:
tendó
comú
a
la
tuberositat
bicipital
del
radi.
• Funció:
o Supinador
de
l’avantbraç.
o Flexor
del
colze.
à
Braquial
anterior
Molta
capacitat
contràctil.
• Origen:
cantell
extern
cara
inferior
de
l’húmer.
• Inserció:
un
tendó
que
va
a
l’apòfisi
estiloide
del
cúbit.
• Funció:
o Flexiona
el
colze.
à
Bracoradialis
(Supinador
llarg)
• Origen:
cantell
extern,
de
la
cara
inferior
de
l’húmer.
• Inserció:
tendó
que
va
a
l’apòfisi
estiloide
del
radi.
• Funció:
o Supina
o
prona
per
posar
l’avantbraç
en
posició
neutra.
o Flexiona
el
colze.
à
EXERCICIS:
*Bíceps:
1.
Flexió
de
colze
+
màxima
supinació
à
Bíceps
treballa
en
màximes
possibilitats.
2.
No
hi
ha
màxima
supinació,
per
exemple,
en
pronació
à
Bíceps
treballa
en
mínimes
possibilitats.
*Braquial
anterior:
3.
Sempre
que
hi
ha
flexió
de
colze
treball
el
braquial
(no
afecta
la
pronació
o
la
supinació),
ja
que
està
inserit
al
cúbit.
*Supinador
llarg:
4.
Col·labora
en
la
flexió
i
ho
fa
en
màximes
possibilitats
quan
l’avantbraç
està
en
posició
neutra.

34. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
34
1.
Rull
de
braços
/
Flexió
de
colzes
amb
barra
• BÍCEPS
BRAQUIAL,
SUPINADOR
LLARG
I
BRAQUIAL
ANTERIOR
• Posició
inicial:
en
bipedestació,
base
de
sustentació
estable
i
lleugera
flexió
de
genolls.
Esquena
i
maluc
en
posició
neutra.
• Tècnica
d’execució:
presa
a
l’amplada
d’espatlles
amb
els
avantbraços
paral·lels.
A
l’inici
de
l’exercici
fem
una
lleugera
flexió
de
colze
tirant-­‐lo
enrere,
per
tal
d’evitar
un
patiment
del
colze
per
una
extensió
màxima.
Després,
el
colze
torna
endavant,
enganxat
a
les
costelles,
i
s’evita
l’extensió
màxima.
En
la
fase
concèntrica,
el
moviment
acaba
abans
de
que
els
avantbraços
estiguin
perpendiculars
al
terra.
• Altres
aspectes:
o 1b.
Rull
amb
politja:
el
moviment
pot
arribar
a
dalt
de
tot.
o 1c.
Rull
de
braços:
excel·lent
opció
per
descarregar
l’avantbraç;
tots
tres
flexors
es
reparteixen
el
treball.
2.
Rull
de
bíceps
amb
manuelles.
• BÍCEPS
BRAQUIAL,
SUPINADOR
LLARG
I
BRAQUIAL
ANTERIOR.
• Posició
inicial
igual
que
a
l’anterior,
amb
una
bona
base
de
sustentació
i
la
part
baixa
de
l’esquena
descarregada
amb
una
lleugera
flexió
de
genolls.

35. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
35
• Tècnica
d’execució:
Presa
en
supinació
(participació
principal
del
bíceps)
i
s’eleva
la
manuella
fins
arribar
una
mica
abans
a
que
l’avantbraç
estigui
en
perpendicular
al
terra.
o Simultani
(tal
com
la
barra)
o Altern
(amb
descans
de
cada
braç)
o Un
sol
braç
(permet
major
intensitat
i
localització
a
l’exercici)
• Altres
aspectes:
o No
sembla
tenir
utilitat
canviar
la
presa
de
pronació
a
supinació
durant
l’exercici,
ja
que
la
supinació
no
te
resistència.
3.
Rull
de
bíceps
en
banc
inclinat
amb
manuelles

36. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
36
• BÍCEPS
BRAQUIAL,
SUPINADOR
LLARG
I
BRAQUIAL
ANTERIOR.
• Tècnica
d’execució:
igual
que
2,
en
supinació
fem
una
flexió
de
colzes
sense
arribar
a
portar
l’avantbraç
a
la
vertical,
ja
que
no
hi
ha
resistència.
Pot
ser
també
simultani
o
altern.
• Altres
aspectes:
o L’objectiu
de
fer-­‐ho
en
blanc
inclinat
és
aconseguir
un
major
preestirament
del
bíceps
braquial,
ja
que
és
biarticular.
Quanta
més
inclinació,
més
preestirament.
o Té
el
risc
de
provocar
tendinitis
al
cap
llarg
del
bíceps.
4.
Rull
de
braços
concentrat
• BÍCEPS
BRAQUIAL
I
SUPINADOR
LLARG.
• Posició
inicial:
En
sedestació,
el
colze
es
recolza
a
nivell
del
vast
intern
que
farà
de
límit.
Es
fa
una
lleugera
de
tronc
i
el
braç
contrari
a
l’executor
es
recolza
sobre
l’altra
cuixa
per
tal
de
descarregar
l’esquena.
• Tècnica
d’execució:
Es
fa
una
flexió
de
colze
i
als
darrers
graus
de
flexió
es
continua
tenint
resistència
ja
que
per
la
inclinació,
la
força
de
la
gravetat
es
manté.
• Altres
aspectes:
o El
treball
és
més
localitzat
perquè
no
hi
ha
tants
músculs
que
ajudin
a
la
flexió
de
colze.
o El
bíceps
braquial
presenta
un
escurçament
(no
treballa
tant).

37. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
37
o Es
pot
fer
dempeus,
però
és
molt
més
incòmode.
5.
Flexió
de
colzes
/
Rull
Scott
al
banc
Scott
en
barra
• BÍCEPS
BRAQUIAL,
SUPINADOR
LLARG
I
BRAQUIAL
ANTERIOR.
• Posició
inicial:
Assegut
en
un
banc
Scott,
els
braços
es
recolzen
sobre
el
tapís
i
el
pit
contra
el
banc.
• Tècnica
d’execució:
Es
fa
una
flexió
dels
colzes
sense
arribar
a
la
vertical.
Al
baixar,
no
hem
d’assolir
l’extensió
completa
del
colze
(per
protegir
l’articulació).
• Altres
aspectes:
o 5b
Amb
barra
Z:
permet
una
presa
més
còmoda
i
menys
estressant
per
l’avantbraç.
o És
un
exercici
molt
bo
pels
principiants
ja
que
localitza
molt
els
flexors
del
colze.

38. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
38
3.4.
EXTENSORS
DEL
COLZE
à
Tríceps
braquial
• Origen:
o Porció
llarga:
sota
la
glena
de
l’escàpula
o
cavitat
glenoidea.
o Vast
extern:
cantell
postero
–
extern,
meitat
superior
de
l’húmer.
o Vast
intern:
cara
posterior,
meitat
interior
de
l’húmer.
• Inserció:
en
una
fàscia
que
conflueix
en
un
tendó
que
va
a
l’olècranon
del
cúbit.
• Funció:
extensor
del
colze.
à
Anconeus
• Origen:
Al
lateral
de
l’epicòndil
de
l’húmer.
• Inserció:
Superfície
lateral
de
la
part
superior
de
l’olècranon
i
cara
posterior
del
cúbit.
• Funció:
o Assisteix
a
l’extensió
del
colze
del
tríceps
braquial.
o Estabilitza
l’articulació
del
colze.
à
EXERCICIS:
1.
Extensió
de
colze
/
Press
francès
en
politja
alta
• TRÍCEPS
BRAQUIAL
• Posició
inicial:
Base
de
sustentació
en
bipedestació,
amb
la
part
baixa
de
l’esquena
descarregada
per
una
lleugera
flexió
de
genolls.
Lleugera
flexió
de
tronc
per
estar
ben
disposats
per
moure
la
càrrega
i
colzes
enganxats
al
tronc.

39. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
39
• Tècnica
d’execució:
Es
comença
amb
una
flexió
de
colze
i
es
busca
l’extensió
màxima
del
colze.
El
tipus
de
presa
no
afecta
a
la
participació
del
tríceps,
però
s’ha
de
triar
el
que
suposi
una
major
comoditat:
o Pronació
màxima
o Presa
en
“V”
o Presa
en
corda
• Altres
aspectes:
o No
es
poden
separar
els
colzes
al
finalitzar
el
recorregut.
o Localitza
molt
bé
el
treball
del
tríceps
braquial,
però
no
hi
ha
una
màxima
sol·licitació
perquè
la
porció
llarga
no
està
en
preestirament.
2.
Extensió
del
colze
/
Press
francès
en
banc
horitzontal
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.

40. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
40
• Posició
inicial:
Estirat
sobre
banc,
amb
espatlles
a
90º
i
el
braç
en
perpendicular
amb
el
terra.
• Tècnica
d’execució:
La
presa
ha
de
ser
a
l’alçada
de
les
espatlles.
No
ha
d’haver
recorregut
del
braç
(l’espatlla
queda
fixat),
sinó
que
tan
sols
hi
ha
una
flexió
i
extensió
del
colze.
La
barra
arriba
a
l’alçada
de
les
celles
al
flexionar
el
colze.
• Altres
aspectes:
o Tampoc
es
treballa
en
la
màxima
del
tríceps
braquial
(180º),
però
es
pot
augmentar
la
intensitat
si
augmentem
la
flexió
de
braços.
3.
Extensió
de
colzes
/
Press
francès
rere
clatell
amb
barra
asseguts
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.
• Posició
inicial:
Asseguts
a
un
banc
curt
o
un
banc
Scott
el
més
proper
a
90º
d’inclinació
sense
ser
incòmode,
amb
els
braços
perpendiculars
al
terra.
• Tècnica
d’execució:
Amb
la
mateixa
presa
que
a
1
i
2;
és
a
dir,
buscant
la
màxima
comoditat,
fem
una
flexió
i
extensió
del
colze
sense
moure
el
braç.
4.
Extensió
de
colze
/
Press
francès
amb
manuella
a
una
mà
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.
• Posició
inicial:
Asseguts
en
un
banc
Scott
o
dempeus,
utilitzem
la
mà
sense
manuella
per
fer
de
límit
a
l’altra
braç
i
que
es
mantingui
perpendicular
al
terra
en
tot
moment.

41. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
41
• Tècnica
d’execució:
Es
realitza
flexió
i
extensió
del
colze
o
sobre
la
mateixa
espatlla
(més
recorregut
articular)
o
sobre
l’altra
espatlla
(més
comoditat).
• Altres
aspectes:
o 4b
Amb
una
manuella
a
les
dues
mans:
tècnica
d’execució
igual
però
es
treballa
més
equilibrat.
La
presa
en
posició
neutra
o
una
mà
sobre
l’altra.
5.
Extensió
de
colze
/
Press
francès
en
politja
rere
clatell
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.

42. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
42
• Posició
inicial:
D’esquenes
a
la
politja,
ens
tirem
cap
endavant
amb
una
flexió
de
tronc
i
amb
les
mans
per
darrere
el
cap.
• Tècnica
d’execució:
El
braç
queda
fixe
i
es
fa
una
extensió
de
colzes
cap
endavant.
6.
Extensió
de
colzes
/
Press
francès
en
màquina
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.
• El
moviment
i
l’acció
és
igual
que
en
totes
les
anteriors,
l’únic
és
que
hi
ha
un
recolzament
per
mantenir
fix
els
colzes.
• La
importància
d’aquesta
màquina
és
que
s’adapti
a
diferents
ergonomies.
7.
Pressió
de
banca
amb
barra
de
presa
estreta
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.

43. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
43
• Posició
inicial:
La
presa
es
posa
a
l’alçada
de
les
espatlles
i
els
braços
estan
perpendiculars
al
terra.
• Tècnica
d’execució:
La
barra
cau
a
l’alçada
del
pit
i
es
puja
amb
una
empena
que
porta
a
l’extensió
del
colze.
8.
Puntada
de
tríceps
amb
manuella
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.
• Posició
inicial:
Recolzem
(endavantem)
el
genoll
contrari
al
braç
que
treballa
al
banc
i
mantenim
l’esquena
recta
amb
el
recolzament
de
l’altra
mà.
L’avantbraç
que
treballa
està
perpendicular
al
terra.
• Tècnica
d’execució:
Fem
una
extensió
del
colze
el
més
amunt
possible,
sense
moure
el
braç.
• Altres
aspectes:
o Podem
fer
una
rotació
del
tronc
amb
tal
d’arribar
més
amunt
amb
el
colze
i
així
tenir
un
major
recorregut
articular.
9.
Fons
de
braços
a
les
paral·leles
per
a
tríceps

44. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
44
• TRÍCEPS
BRAQUIAL,
DELTOIDES
ANTERIOR
I
PECTORAL
(p.
abdominal).
És
un
exercici
de
cadena
cinètica
tancada
poliarticular.
• Posició
inicial:
L’amplada
de
la
presa
és
a
les
espatlles.
• Tècnica
d’execució:
Fem
el
moviment
sabent
que
el
punt
més
baix
és
quan
els
braços
estan
paral·lels
al
terra.
Els
colzes
sempre
miren
enrere
(si
no,
es
treballaria
pectoral).
10.
Fons
de
braços
en
banc
• TRÍCEPS
BRAQUIAL,
DELTOIDES
ANTERIOR
I
PECTORAL
(p.
abdominal).
• Tècnica
d’execució:
És
la
mateixa
acció
que
a
9,
però
podem
fer
el
recolzament
de
les
cames
de
diferent
manera:
o Genolls
doblegats
(ens
permet,
en
els
últims
moments
d’esforç,
ajudar-­‐nos
amb
la
força
de
cames).
o Cames
estirades.
o Cames
estirades
a
un
altre
banc.
11.
Fons
de
braços
al
terra
per
tríceps

45. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
45
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.
• Es
realitza
el
recolzament
de
braços
a
l’alçada
de
l’espatlla;
i
l’execució
és
igual
que
als
fons
de
pectoral.
12.
Extensió
de
colzes
rere
clatell
en
barra
fixa
• TRÍCEPS
BRAQUIAL.
• És
un
exercici
de
cadena
cinètica
tancada
que
segueix
el
mateix
moviment
que
els
altres
exercicis
de
tríceps
rere
clatell
(el
braç
no
es
mou,
l’avantbraç
perpendicular
al
terra,
etc.).

46. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
46
3.5.
FLEXORS
I
EXTENSORS
DEL
CANELL
-­‐
EPICONDILARS:
originats
en
l’epicòndil.
• Funció:
Tots
realitzen
l’extensió
del
canell.
à
Primer
radial
(Extensor
carpi
radialis
longus)
• Origen:
Cantell
extern
inferior
de
l’húmer.
• Inserció:
Base
del
2n
metacarpià.
à
Segon
radial
(Extensor
carpi
radialis
brevis)
• Origen:
Epicòndil.
• Inserció:
Base
del
3r
metacarpià.
à
Cubital
posterior
(Extensor
carpi
ulnaris)
• Origen:
Epicòndil.
• Inserció:
Base
del
5è
metacarpià.
-­‐
EPITROCLEARS:
originats
en
l’epitròclea.
• Funció:
Tots
realitzen
la
flexió
del
canell.
à
Palmar
major
(Flexor
carpi
radialis)
• Origen:
Epitròclea.
• Inserció:
Passa
per
sota
del
túnel
carpià
i
s’insereix
a
la
base
del
2n
metacarpià.
à
Cubital
anterior
(Flexor
carpi
ulnaris)
• Origen:
Epitròclea.
• Inserció:
Pisiforme.
à
Palmar
menor
(Palmaris
longus)
• Origen:
Epitròclea.
• Inserció:
Lligament
anular
del
carp.

47. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
47
à
EXERCICIS
1.
Extensió
dorsal
de
canells
en
pronació
• PRIMER
RADIAL,
SEGON
RADIAL
I
CUBITAL
POSTERIOR.
2.
Flexió
palmar
de
canells
en
supinació
• PALMAR
MAJOR,
PALMAR
MENOR
I
CUBITAL
ANTERIOR.

48. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
48
3.6.
ESQUENA
à
Latissimus
dorsi
(Gran
dorsal)
• Origen:
VD
7
a
VL
5
(apòfisi
espinosa),
cresta
sacra,
cresta
ilíaca
i
quatre
últimes
costelles.
• Inserció:
se’n
va
al
tubercle
<
(troquí)
i
s’insereix
a
la
corredera
bicipital.
• Funció:
o Aducció
i
extensió
de
l’espatlla.
o Col·labora
en
la
rotació
interna.
à
Teres
major
(Rodó
major)
• Origen:
Cantell
extern
de
l’escàpula.
• Inserció:
Tubèrcle
<
(troquí)
a
prop
de
la
del
gran
dorsal.
• Funció:
Té
les
mateixes
funcions
que
el
gran
dorsal
però
amb
una
menor
capacitat
contràctil.
à
EXERCICIS
1.
Dominació
frontals
amb
presa
ampla
(mitjana)
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR,
I
FLEXORS
DEL
COLZE.

49. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
49
• Tècnica
d’execució:
amb
la
presa
ampla
i
en
pronació,
es
realitza
el
moviment
d’anar
amb
la
barbeta
a
la
barra.
• Altres
aspectes:
o És
un
exercici
de
cadena
cinètica
tancada,
per
tant,
es
treballen
molts
fixadors
i
estabilitzadors.
o Quan
la
presa
és
ampla
i
en
pronació
suprimim
la
col·laboració
dels
flexors
del
colze
i
per
tant
hi
ha
una
major
implicació
del
gran
dorsal.
Si
fem
la
presa
en
supinació
hi
haurà
una
major
intervenció
dels
flexors
del
colze.
2.
Dominació
a
la
màquina
amb
presa
ampla
(mitjana)

50. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
50
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR,
I
FLEXORS
DEL
COLZE.
• Tècnica
d’execució:
igual
que
l’anterior,
tan
sols
que
hi
ha
una
placa
on
ens
podem
recolzar,
ja
sigui
dempeus
o
de
genolls.
• Altres
aspectes:
o Aquests
exercicis
són
molt
interessants
per
treballar
amb
esportistes
pel
seu
caràcter
funcional.
Són
exercicis
poliarticulars.
o Permet
desgravitar
el
pes
amb
les
plaques;
per
tant,
és
ideal
tenir
una
màquina
d’aquest
tipus
perquè
tothom
pugui
fer-­‐la
servir.
3.
Tracció
a
la
politja
alta
frontal
amb
presa
ampla
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR,
I
FLEXORS
DEL
COLZE.
• Tècnica
d’execució:
Amb
una
presa
ampla,
es
comença
amb
la
barra
a
sobre
del
cap
i
es
porta
cap
al
propi
tronc.
A
mesura
que
fem
la
tracció,
fem
una
extensió
del
tronc
perquè
no
xoqui
amb
el
cap.
Portem
els
colzes
enrere.
• És
de
cadena
cinètica
oberta,
a
diferència
de
les
dominacions
(mateix
moviment,
diferent
punt
fix).
4.
Tracció
a
la
politja
alta
rere
clatell
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR
I
FLEXORS
DEL
COLZE.
• Tècnica
d’execució:
Ens
situem
per
davant
de
la
barra
i
es
fa
una
presa
ampla
i
en
pronació.
Els
colzes
en
màxima
extensió,
i
es
fa
una
tracció
fins
al
punt
màxim
d’arribar
a
la
zona
cervical.

51. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
51
5.
Rem
a
la
cintura
a
la
politja
baixa
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR,
DELTOIDES
POSTERIOR
I
FLEXORS
DEL
COLZE.
• Posició
inicial:
En
sedestació,
amb
una
flexió
de
genolls
obligada
per
una
postura
més
higiènica.
• Tècnica
d’execució:
Amb
una
presa
en
la
qual
l’avantbraç
estigui
en
posició
neutra
i
la
politja
vagi
en
direcció
a
l’alçada
del
colze.
Inclinem
el
tronc
per
buscar
el
preestirament
i
després
recollim
fins
a
la
vertical,
amb
colzes
enganxats
a
la
cintura.
• Altres
aspectes:
o Quant
més
pujo
els
colzes,
menor
implicació
el
gran
dorsal.
o Altres
rems
a
la
cintura:
o 5b
A
la
politja
baixa
dempeus
o 5c
Amb
barra
dempeus

52. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
52
o 5d
Amb
manuella
a
una
mà
o 5e
A
la
màquina
6.
Rem
al
pit
en
politja
baixa
assegut
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR,
DELTOIDES
POSTERIOR
I
FLEXORS
DEL
COLZE.
• Tècnica
d’execució:
la
mecànica
és
la
mateixa
que
a
tots
els
rems,
però
la
posició
del
colze
marca
una
sol·licitació
diferent
(treballaran
més
els
músculs
de
la
part
alta
de
l’esquena:
trapeci,
romboides,
deltoides
posterior...).
Per
tal
d’això,
hem
d’obrir
més
la
presa
i
eliminar
el
màxim
possible
la
sol·licitació
dels
flexors
del
colze.
• Altres
tipus
de
rem
al
pit:
o 6b
En
politja
baixa
dempeus
o 6c
En
politja
alta
dempeus
(o
assegut)
o 6d
Amb
barra
dempeus
o 6e
Amb
barra
en
banc
inclinat
o 6f
Amb
manuella
a
una
mà
o 6g
A
la
màquina

53. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
53
7.
Extensió
d’espatlla
(pullover)
a
la
politja
alta
• GRAN
DORSAL,
RODÓ
MAJOR
I
FLEXORS
DEL
COLZE.
• Tècnica
d’execució:
amb
una
presa
estreta,
fem
una
extensió
de
les
espatlles
sense
moure
els
colzes
(que
queden
en
una
lleugera
flexió
per
protegir
l’articulació).
Posició
higiènica
de
la
part
baixa
de
l’esquena
amb
una
lleugera
flexió
de
genolls.
• Altres
aspectes:
o Permet
localitzar
molt
més
l’acció
del
gran
dorsal
i
minimitzar
la
participació
dels
flexors
del
colze.
o Altres
exercicis:

54. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
54
§ 7b
Extensió
d’espatlles
o
pullover
sobre
banc:
amb
un
recorregut
aproximat
de
90º
(amb
barra
o
manuella).
§ 7c
Extensió
d’espatlles
o
pullover
a
la
màquina:
permet
un
major
recorregut.

55. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
55
3.7.
CAMES
-­‐
GLUTIS
à
Gluteus
maximus
(Gluti
major)
• Origen:
Cara
posterior
del
sacre
i
coxis;
fosa
ilíaca
externa.
• Inserció:
Cresta
externa
de
la
línia
aspra
en
el
pla
profund;
fàscia
lata
en
el
pla
superficial.
• Funció:
o Retropulsió
màxima
de
la
coxofemoral.
o Té
seccions
musculars
que
fan
l’abducció
de
la
coxofemoral.
o Estabilitzador
de
la
pelvis.
o Ajuda
a
la
rotació
externa.
à
Gluteus
medius
(Gluti
mig)
• Origen:
Part
inferior
de
l’ilion
fins
a
la
cresta
ilíaca.
• Inserció:
Trocànter
>.
• Funció:
o Abductor
de
la
coxofemoral.
o Ajuda
a
la
rotació
interna.
o Estabilitzador
de
la
marxa
(manté
el
genoll
elevat).
à
Gluteus
minimus
(Gluti
menor)
• Origen:
En
la
fosa
ilíaca,
per
sota
del
glutis
mig.
• Inserció:
Cara
anterior
del
trocànter
>.
• Función:
o Rotador
intern
de
la
cama.
o Ajuda
a
l’abducció.

56. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
56
-­‐
QUÀDRICEPS.
à
Vastus
intermedius
(Crural)
• Origen:
Cara
profunda,
2/3
superiors
de
l’eix
del
fèmur
(diàfisi
del
fèmur).
• Inserció:
A
la
vorera
lateral
de
la
ròtula,
formant
part
de
la
part
profunda
del
tendó
del
quàdriceps
que
va
a
la
tuberositat
tibial
anterior
(TTA).
• Funció:
Extensió
del
genoll.
à
Vastus
lateralis
(Vast
extern)
• Origen:
Al
llarg
de
tota
la
línia
aspra
del
fèmur
(part
externa).
• Inserció:
A
la
vorera
de
la
ròtula,
forma
part
del
lateral
del
tendó
del
quàdriceps
que
va
a
la
TTA.
• Funció:
Extensió
del
genoll.
à
Vastus
medialis
(Vast
intern)
• Origen:
Al
llarg
de
tota
la
línia
aspra
del
fèmur
(part
interna).
• Inserció:
Vorera
superior
de
la
cara
lateral
interna,
inserint-­‐se
en
el
tendó
del
quàdriceps
que
va
a
la
TTA.
• Funció:
Extensió
del
genoll.
à
Rectus
femoris
(Recte
anterior)
• Origen:
Espina
ilíaca
anteroinferior
(EIAI).
És
biarticular.
• Inserció:
A
la
base
de
la
ròtula,
formant
la
part
central
més
superficial
del
tendó
del
quàdriceps
a
la
TTA.
• Funció:
Extensió
del
genoll
i
col·labora
a
la
flexió
de
la
coxofemoral.

57. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
57
-­‐
ISQUIOSURALS
à
Bíceps
femoris
(Bíceps
femoral)
• Origen:
o P.
Llarga:
Isquion.
o P.
Curta:
Terç
distal
extern
del
fèmur
a
la
línia
aspra.
• Inserció:
Formen
un
tendó
comú
que
va
a
l’apòfisi
estiloide
del
peroné.
• Funció:
o Flexor
del
genoll.
o Extensió
de
la
coxofemoral.
o Col·labora
en
la
rotació
externa.
à
Semimembranosus
(Semimembranós)
• Origen:
Isquion.
• Inserció:
Superfície
posterior
del
còndil
de
la
tíbia.
• Funció:
o Flexor
del
genoll.
o Extensor
de
la
coxofemoral.
o Col·labora
en
la
rotació
interna
(sobretot
amb
flexió
de
genoll).
à
Semitendinosus
• Origen:
Isqion.
• Inserció:
Part
superior
de
la
diàfisi
de
la
tíbia.
• Funció:
o Flexor
del
genoll.
o Extensor
de
la
coxofemoral.
o Col·labora
en
la
rotació
interna
(sobretot
amb
el
genoll
en
flexió).

58. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
58
-­‐
TRÍCEPS
SURAL.
à
Soleus
(Soli)
• Origen:
Dues
fulles
aponeuròtiques
que
van
des
de
la
cara
posterior
del
cap
del
peroné
i
de
la
part
superior
de
la
diàfisi
de
la
tíbia.
• Inserció:
Es
fa
superficial
en
el
tendó
d’Aquiles,
que
s’insereix
a
la
cara
posterior
del
calcani.
• Funció:
Potent
flexor
plantar.
à
Gastrocnemius
(Bessons)
• Origen:
Dels
còndils
femorals
(extern
i
intern).
• Inserció:
Els
dos
caps
s’uneixen
a
una
aponeurosi
que
va
al
tendó
d’Aquiles,
a
la
cara
posterior
del
calcani.
• Funció:
Potent
flexor
plantar.
-­‐
ADDUCTORS.
à
Adductor
Magnus
(Adductor
major)
• Origen:
Isquion.
• Inserció:
Línia
aspra
del
fèmur
i
el
còndil
intern.
• Funció:
o Poderós
adductor.
o Rotador
extern
secundari.
à
Adductor
longus
(Adductor
mig)
• Origen:
Part
superior
de
la
branca
isquiopúbica
del
coxal.
• Inserció:
Terç
mig
de
la
línia
aspra
del
fèmur.
• Funció:
o Adductor
de
la
coxofemoral.

59. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
59
o Rotador
extern.
à
Adductor
brevis
(Adductor
menor)
• Origen:
Branca
isquiopúbica
del
coxal
• Inserció:
Línia
aspra
del
fèmur,
per
sobre
de
l’adductor
mig.
• Funció:
o Adductor
de
la
coxofemoral.
o Rotador
extern.
-­‐
PSOAS
–
ILÍACO
à
Psoas
• Origen:
Apòfisis
transverses
de
T12
a
L5
i
cares
laterals
dels
discs
intervertebrals.
• Inserció:
Baixa
per
l’angle
aeropúbic
i
s’insereix
en
la
zona
anterior
del
trocànter
menor
del
fèmur.
• Funció:
Flexor
de
la
coxofemoral
(apropa
el
maluc
a
les
cuixes,
i
viceversa).
à
Illiacus
(Ilíac)
• Origen:
Cara
interna
del
coxal
(fosa
ilíaca
interna).
• Inserció:
Zona
anterior
del
trocànter
menor
del
fèmur.
• Funció:
Principal
flexor
de
la
coxofemoral.
à
EXERCICIS
*De
l’exercici
1
al
7,
només
s’assenyalaran
els
exercicis
bàsics
que
treballen
les
extremitats
inferiors
de
manera
global
(quàdriceps,
glutis,
isquiosurals
i
tríceps
surals).
Per
tant,
no
caldrà
esmentar
aquella
musculatura
que
es
treballa.
*A
partir
del
8,
es
farà
una
consideració
dels
aspectes
beneficiosos
o
a
tenir
en
compte
d’altres
exercicis
que
treballen
els
flexors
i
extensors
del
genoll
i
els
extensors
del
turmell.
*Al
gluti
major
se
li
atribueix
la
funció
de
prevenció,
sobretot
pel
genoll,
ja
que
estabilitza
el
maluc.
Quant
més
apropem
el
genoll
al
tronc
(extensió
màxima),
més
treballarem
el
gluti.

60. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
60
1.
Mig
esquat
amb
barra
• Posició
inicial:
Amplada
de
les
cames
lleugerament
superior
a
l’amplada
del
maluc,
amb
els
peus
paral·lels.
• Tècnica
d’execució:
Amb
la
barra
sobre
els
trapecis,
el
tronc
baixa
al
màxim
perpendicular
possible
(descarregar
lumbars)
fins
arribar
a
tenir
els
genolls
a
90º.
• Altres
aspectes:
o Quanta
més
rotació
externa
dels
peus,
més
carregarem
els
adductors.
o Els
genolls
no
baixen
per
davant
dels
peus.
2.
Esquat
complet
amb
barra

61. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
61
• Posició
inicial
i
tècnica
d’execució
igual
que
a
l’anterior,
però
es
baixa
fins
a
135º
en
comptes
de
90º.
• Altres
aspectes:
o Es
causa
de
moltes
tendinitis
rotulianes,
perquè
els
genolls
baixen
per
davant
dels
peus.
Per
això
va
sorgir
el
mig
esquat.
3.
Mig
esquat
amb
barra
frontal
• La
posició
inicial
i
la
tècnica
d’execució
és
igual
que
a
les
anteriors,
però
el
fet
de
posar
la
barra
al
davant
permet
baixar
amb
el
tronc
més
recte.
No
obstant,
es
pot
carregar
menys
pes.
4.
Esquat
en
màquina
Smith
• La
posició
inicial
i
la
tècnica
d’execució
és
igual
que
a
2.

62. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
62
• El
fet
de
tenir
la
barra
que
es
mou
en
un
mateix
pla,
permet
que
l’esquena
estigui
més
recta
i
que
es
localitzi
molt
més
el
treball
de
quàdriceps.
5.
Pressió
de
cames
a
la
premsa
inclinada
6.
Pressió
de
cames
a
la
premsa
horitzontal
7.
Esquat
a
la
premsa
baixa
• Aspectes
a
considerar:
o Tots
aquests
permeten
una
major
localització
del
quàdriceps
perquè
l’esquena
està
més
fixa.

63. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
63
o Pot
provocar
lesions
si
la
placa
és
massa
petita
i
no
s’adapta
a
diferents
ergonomies.
o En
lesions
de
lligaments
creuats
no
és
contraindicat
el
treball
de
premsa,
ja
que
no
hi
ha
efecte
cisalla
entre
les
cares
articulars.
o En
lesions
de
menisc
si
que
poden
haver-­‐hi
problemes
perquè
queda
un
espai
disminuït
de
coaptació
i
no
ens
interessa.
8.
Extensió
de
genolls
a
la
màquina
• QUÀDRICEPS.
• Aspectes
a
considerar:
o Les
lesions
o
problemes
de
genolls
moltes
vegades
poden
venir
per
la
poca
tonificació
del
vast
intern.
§ Per
treballar
el
vast
intern,
s’han
de
treballar
els
últims
graus
d’extensió
(15
–
20º).
Per
això,
la
importància
del
regulador
d’angle
d’extensió.
§ Es
pot
afegir
electroestimulació
als
últims
graus
d’extensió.
§ Per
localitzar
més
el
treball
de
vast
intern,
es
pot
fer
estirat
amb
l’assistència
d’un
entrenador
o
recuperador,
que
farà
els
últims
graus
d’extensió.
o Aquesta
màquina
està
prohibit
per
plàsties
del
lligament
creuat
anterior.
Té
un
efecte
de
cisalla
entre
les
cares
articulars
que
no
ens
interessa
(el
creuat
anterior
és
qui
l’estabilitza).

64. Jordi
Fernández
Cinesiologia
i
estudi
del
moviment
Curs
2012/13
64
o És
indicat
per
reforçar
el
quàdriceps
per
reparar
el
lligament
creuat
posterior.
9.
Flexió
de
genoll
en
la
màquina
• ISQUIOSURALS.
• Molt
indicada
per
lligament
creuat
anterior
i
en
la
seva
recuperació.
• Contraindicada
per
al
lligament
creuat
posterior.
• La
ròtula
ha
de
quedar
fora
del
tapís.
• Si
hi
ha
rotació
externa
ens
centrem
en
el
bíceps
femoral,
i
si
hi
ha
rotació
interna
es
treballa
més
el
semitendinós
i
el
semimembranós.
10.
Extensió
de
turmell
• TRÍCEPS
SURAL.
• Assegut,
amb
genolls
en
90º,
es
treballa
el
soli,
ja
que
els
bessons
són
biarticulars
i
es
relaxa.
• Dempeus
s’activa
tot
el
tríceps
sural:
bessons
i
solis.