Faça pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias.
1. INCREMENTAR O CONHECIMENTO DA POPULAÇÃO SOBRE OSBENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.2. AUMENTAR O ENV...
O sedentarismo, o uso de cigarro, álcool e outrasdrogas e os maus hábitos alimentares provocam oaumento exponencial de doe...
⇒sobreosbenefíciosdaatividadefísicaparaproteçãoàsaúde;⇒Estimular a promoção de atividade física para toda família,em espec...
RECOMENDA:Todo cidadão deverealizar pelo menos 30minutos de atividade física,na maioria dos dias dasemana (se possível,tod...
SEDENTARISMO: QUE MAL É ESSE?SEDENTARISMO: QUE MAL É ESSE?O sedentarismo, ou seja, a falta de prática deatividade física e...
Se considerarmos apenas os gastos relacionadosao tratamento das doenças crônico-degenerativas, osedentarismo, má alimentaç...
ATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDEATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDEQUANTO DE ATIVIDADE FÍSICA DEVE SERFEITO PARA BENEFICIAR A SAÚDE...
08 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTEControle dopeso corporalDiminui apressão arterialMelho...
COMO SUPERAR OS PRINCIPAISOBSTÁCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIVA!COMO SUPERAR OS PRINCIPAISOBSTÁCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIV...
ALONGAMENTOSALONGAMENTOSExercem papel importante na manutenção denossa saúde:⇒Promovem o relaxamento muscular⇒Evitam lesõe...
CAMINHADACAMINHADACAMINHADACAMINHADAOs benefícios da caminhada paraseus praticantes:⇒Mais disposição;⇒Menorriscodedoençasd...
♠Após a caminhada alongue-se, sem entretantoexagerarnosexercícios. [♠Evitecaminharemjejum [♠Use preferencialmente tênis co...
O melhor é aquele que a pessoamais gosta, que seus amigos também curtam epodem praticar em um grupo. São indicados osespor...
Sempre que puder, aceite o conviteou convide seus amigos parabater uma bolinha, andar debicicleta, andar de patins... Pode...
Embora os termos atividade física, exercício eesporte sejam habitualmente usados como sinônimos pelapopulação em geral, tê...
Exercício físico:Aptidão física:Esporte:é a atividade física realizada de formasistematizada (pautada em fundamentos cient...
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18 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇA
Para ser ativa, uma pessoa necessita de sealimentar bem, ou seja, ajustar suas refeições e aqualidade delas, com horários ...
FUNÇÃOPRINCIPAISFONTES?Constroem e re-c o n s t r o e m ocorpo?Formam as unhas,pele, cabelos,músculos, sangue,ossos, etc.?...
21Grupos dos pães, cereais, tubérculos e raízes:1 pão francês2 fatias de pão de forma4 colheres de sopa de arroz oumacarrã...
Grupos das verduras e legumes:4 folhas de alface4 fatias de tomate1 colher de servir de cenoura crua ralada1 e ¹/ colher d...
23Grupos dos feijões:1 concha de feijão cozido com caldo1 e ¹/ colher de sopa de grão de bico21 colher de servir de soja c...
24 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE?Pular refeições não emagrece, prejudica a saúde e seu...
25?Varie o tipo de frutas, legumes e verdurasconsumidos durante a semana. Compre osalimentos da época (estação) e esteja a...
26 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇAPASSO 7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados,b...
27?A água é o principal componente do corpo humano ecorresponde a cerca de 55 a 80% do seu peso. Funcionacomo um ótimo mei...
28 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE?Além da alimentação saudável, a atividade física regu...
29Diante das manifestações teóricas apresentadas,desviamos o olhar para a responsabilidade de cada um dosagentes sociais, ...
estadual de Saúde do Tocantins, criou o Agita Família paracombater o sedentarismo a partir da Estratégia Saúde daFamília, ...
31CDC.Guidelines for School and Community Programs to Promote LifelongPhysical Activity Among Young People.Morbidity and M...
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. “Estratégia Global em AlimentaçãoSaudável, Atividade Física e Saúde”. 57º Assembléia Mundial...
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  1. 1. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias.
  2. 2. 1. INCREMENTAR O CONHECIMENTO DA POPULAÇÃO SOBRE OSBENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.2. AUMENTAR O ENVOLVIMENTO DA POPULAÇÃO COM AATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.Esta cartilha foi elaborada pela Gerência de Núcleode Promoção da Saúde – Diretoria da Atenção Primária(DAP) – Secretaria de Estado da saúde/TO (SESAU). Édirecionada aos profissionais da Estratégia Saúde daFamília. Tem como objetivo informar e facilitar odesenvolvimento de atividades locais que incentivam àsmudanças de hábitos.OBJETIVOSOBJETIVOSOBJETIVOSOBJETIVOSO AGITA FAMÍLIA TEM DOIS OBJETIVOS BÁSICOS:Olá! Eu sou o TOMÁZ ATIVO, o mascotedo "AGITA FAMÍLIA". Estou aqui parafalar da importância da atividade físicae alimentação saudável.01
  3. 3. O sedentarismo, o uso de cigarro, álcool e outrasdrogas e os maus hábitos alimentares provocam oaumento exponencial de doenças crônico nãotransmissíveis na população mundial.Política Nacional de Promoção da SaúdeGerência Técnica de Promoção da Saúde-TO• Promover a qualidade de vida• Reduzir Riscos à Saúde (determinantes e condicionantes)80% da população vive em área urbana70% têm hábitos sedentáriosA Secretaria de Estado da Saúde do Tocantins, como AGITA FAMÍLIA visa conscientizar a população daimportância da mudança de hábitos, incluindo a práticade atividades física e uma boa alimentação.02 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇAPOR QUE O AGITA FAMÍLIA?POR QUE O AGITA FAMÍLIA?POR QUE O AGITA FAMÍLIA?POR QUE O AGITA FAMÍLIA?
  4. 4. ⇒sobreosbenefíciosdaatividadefísicaparaproteçãoàsaúde;⇒Estimular a promoção de atividade física para toda família,em especial para os portadores de doenças crônicas não-transmissíveis;⇒Estimular a prática da atividade física como um instrumentodeprevençãonocontroledaHipertensãoArterialeDiabetes;⇒Elevaroníveldaatividadefísicadecadapessoa,combatendoosedentarismoIncrementar o conhecimento e o envolvimento da populaçãoO QUE É O AGITA FAMÍLIA?O QUE É O AGITA FAMÍLIA?É uma proposta da Secretaria Estadual de Saúde doTocantins –SESAU/TO que visa incrementar o conhecimento e oenvolvimento da sociedade sobre os benefícios da atividade físicaealimentaçãosaudável,paraaproteçãoepromoçãodasaúde,emespecial a partir da Estratégia Saúde da Família de forma quetodos os ciclos de vida, da criança à pessoa idosa estejamenvolvidosnaadoçãodehábitosmaissaudáveisdevida.Agite 30 Minutos/Dia:Sua Saúde agradece!O QUE É O AGITA FAMÍLIA?O QUE É O AGITA FAMÍLIA?Objetivos do AGITA FAMÍLIAObjetivos do AGITA FAMÍLIAObjetivos do AGITA FAMÍLIAObjetivos do AGITA FAMÍLIA03
  5. 5. RECOMENDA:Todo cidadão deverealizar pelo menos 30minutos de atividade física,na maioria dos dias dasemana (se possível,todos), de intensidademoderada (ou leve), def o r m a c o n t í n u a o uacumulada.Atividades físicas continuas ou acumuladas3 caminhadas de 10minutos cadaSubir e descerescadas 10 minutosJogar bola10 minutos1 caminhada de30 minutosCaminhar10 minutos+Menos vigorosa(mais tempo)+=ou04 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE
  6. 6. SEDENTARISMO: QUE MAL É ESSE?SEDENTARISMO: QUE MAL É ESSE?O sedentarismo, ou seja, a falta de prática deatividade física e os maus hábitos de vida são responsáveispela maior parte das mortes causadas por doenças crôniconão transmissíveis como hipertensão e diabetes.50% DOS GASTOS EM SAÚDEFonte: www.3450.dkAgite 30 Minutos/Dia: Sua Saúde agradece!É possível, sim, prevenir riscos de mortecom uma vida de hábitos saudáveis.TABAGISMOALIMENTAÇÃOSEDENTARISMOFATORES DERISCOHIPERTENSÃOCÂNCER DIABETESOBESIDADEDOENÇAS“PRINCIPAIS”05SEDENTARISMO: QUE MAL É ESSE?SEDENTARISMO: QUE MAL É ESSE?!UM POUCO AJUDA MUITOO indivíduo que deixa de ser sedentáriodiminui em 40% o risco de morte por doençascardiovasculares.
  7. 7. Se considerarmos apenas os gastos relacionadosao tratamento das doenças crônico-degenerativas, osedentarismo, má alimentação e tabagismorespondem por 70% do total dos gastos em saúde parao tratamento de doenças crônico não transmissíveis.(CDC, 2000).Uma pessoa sedentáriacustaria por volta deUS$ 330/ano a mais queuma outra de mesma idade, porém ativa.06 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇA
  8. 8. ATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDEATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDEQUANTO DE ATIVIDADE FÍSICA DEVE SERFEITO PARA BENEFICIAR A SAÚDE?QUANTO DE ATIVIDADE FÍSICA DEVE SERFEITO PARA BENEFICIAR A SAÚDE?QUANTO DE ATIVIDADE FÍSICA DEVE SERFEITO PARA BENEFICIAR A SAÚDE?QUANTO DE ATIVIDADE FÍSICA DEVE SERFEITO PARA BENEFICIAR A SAÚDE?As atividades físicas realizadas de forma regularao longo da vida funcionam como importantes estratégias napromoção da saúde.Algumas das vantagens trazidas pela prática regular deatividade física são:⇒A ampliação social;⇒O lazer e a recreação;⇒A redução da violência;⇒Areduçãodocongestionamentourbano;⇒A redução da poluição.⇒Aumento da capacidade funcional⇒Controle da ansiedade⇒Melhoria da qualidade de vida07A nova recomendação de atividade corno formade promover saúde na população sugere que a atividadefísica - leve ou moderada - deve ser feita (pelo menos) 30minutos por dia, na maioria dos dias da semana (sepossível todos), de forma contínua ou acumulada.CONTÍNUA OUACUMULADAMENSAGEMDOPROGRAMA30 MINUTOS / DIAMAIORIA DOSDIAS DA SEMANALEVE OU MODERADAATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDEATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDE
  9. 9. 08 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTEControle dopeso corporalDiminui apressão arterialMelhoraresistênciaa insulinaMelhora aforçamuscularAumenta adensidade ósseaMelhoraresistênciafisicaMelhora operfil delipideosMelhora amobilidadearticularBENEFÍCIOS DAATIVIDADE FÍSICAAumenta aauto-estimaAlivia ostressMelhora aauto-Imagem Aumenta obem-estarReduz oisolamento socialMantémautonomiaDiminue adepressãoBENEFÍCIOS DAATIVIDADE FÍSICAAumentafreqüência àsaulasDiminui adelinquência e areincidênciaMelhora arelação com os pais Diminui o usode substãncias eaumenta aabstinênciaReduzdisturbios decomportamentoTorna apessoaresponsávelMelhora odesempenhoacadêmico evocacionalBENEFÍCIOS NAFASE ESCOLAR
  10. 10. COMO SUPERAR OS PRINCIPAISOBSTÁCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIVA!COMO SUPERAR OS PRINCIPAISOBSTÁCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIVA!09COMO SUPERAR OS PRINCIPAISOBSTÁCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIVA!COMO SUPERAR OS PRINCIPAISOBSTÁCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIVA!N Ã O E S Q U E Ç A !?VOCÊ NÃO PRECISA ESTAR EM FORMAPARA COMEÇAR?VOCÊ NÃO PRECISA SAIR DE CASAPARA SER MAIS ATIV0?VOCÊ NÃO PRECISA DISPOR DE MUITO TEMPO;AS ATIVIDADES PODEM SER FACILMENTEINTRODUZIDAS NA SUA ROTINA DIÁRIA1. FALTA DE TEMPOSão só 30 minutos por dia, que você pode facilmenteorganizar durante seu dia. É só aproveitar melhor oshorários e diminuir as atividades mais sedentárias. Vocêpode fazer de forma contínua (de uma vez) ou acumulada(15 +15;ou 10 + 10+13).2. FALTA DE EQUIPAMENTOVocê não precisa de nenhum equipamento,habilidade ou conhecimento específico para ser mais ativocaminhando, dançando, passeando com os seis filhos ouamigos, levando o cachorro para passear, cuidando dojardim, subindo escadas ou lavando seu carro ou bicicleta.
  11. 11. ALONGAMENTOSALONGAMENTOSExercem papel importante na manutenção denossa saúde:⇒Promovem o relaxamento muscular⇒Evitam lesões ;⇒Promovem movimentos amplos e soltos⇒Melhoram a circulação do sangue;⇒Aumentam a flexibilidade corporal⇒Ampliam a mobilidade articular⇒Fortalecem ligamentos e tendões;⇒Melhoram a mobilidade e flexibilidade pararealizar atividades do dia a dia.10 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇAALONGAMENTOSALONGAMENTOS
  12. 12. CAMINHADACAMINHADACAMINHADACAMINHADAOs benefícios da caminhada paraseus praticantes:⇒Mais disposição;⇒Menorriscodedoençasdocoração,osteoporose,obesidade,diabetes,certostiposdecânceredepressão;⇒Ajuda no controle do peso corporal⇒Sensação de bem-estar;⇒Promove contato com a natureza⇒Promove oportunidades de novas amizades.⇒Sua prática é fácil e de baixo custo;Como começar: toda pessoa tem querespeitar seu corpo e sua condição física.O ideal é caminhar pelo menossem parar, mas esse tempo). A atividade físicadeve ser prazerosa e nunca dolorosa,para que a30 minutosdiários pode serdividido (15 + 15minMOTIVAÇÃOSEJA CONTÍNUA.11
  13. 13. ♠Após a caminhada alongue-se, sem entretantoexagerarnosexercícios. [♠Evitecaminharemjejum [♠Use preferencialmente tênis confortável, com soladomacioemeiasdealgodão; [♠Useprotetorsolareprocurecaminharantesdas10heapósàs16h; [♠Beba água antes, durante e após a caminhada,para hidratar seu corpo. Sentir sede nãoemagrece, mas sim desidrata!; [♠Procure caminhar comuma ou mais pessoas,familiares ou amigos [♠Caminhe em localagradável e seguro;VERIFIQUE A SUA PRESSÃO ARTERIALREGULARMENTE.12 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTEDicas:
  14. 14. O melhor é aquele que a pessoamais gosta, que seus amigos também curtam epodem praticar em um grupo. São indicados osesportes aeróbicos (aqueles que cansambastante, afinal nosso corpo precisa dedesafios), como futebol, futsal, voleibol,basquetebol, handebol, natação, atletismoentre outros.Mexe com todas as articulações do corpo eajuda as pessoas a se conhecerem melhor.Todas as pessoas podem praticá-las e existemvárias modalidades, como dança de salão,street-dance,hip-hop,balé,jazzeoutras;13ESPORTESESPORTESSUGESTÕES:SUGESTÕES:DANÇALUTASAlém de trabalhar o corpo, ensinatécnicas de defesa pessoal. Algunsexemplos são: karatê, tae-kwon-do,capoeira, muay thay e capoeira;
  15. 15. Sempre que puder, aceite o conviteou convide seus amigos parabater uma bolinha, andar debicicleta, andar de patins... Podeser fim de semana ou naqueletempinho livre que sempre aparece.É interessante como os demais, contudoexige cuidados especiais com equipamentosde segurança. Alguns exemplos destesesportes são: skate, escaladas, trilhasecológicas, etc;14 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇAESPORTES RADICAISMUSCULAÇÃOÉ uma atividade idealizada para adultos, masadolescentes podem praticar, desde de que sejabem orientado por profissional de educação física,para que as cargas sejam adequadas à idade, sexo eoutrascaracterísticasbiológicasepessoais;ESPORTES CASUAISRECOMENDAÇÃOEm todos os exercícios sugeridos, procureorientações de um profissional de educação física,devidamente registrado no CREF (Conselho Regionalde Educação Física).
  16. 16. Embora os termos atividade física, exercício eesporte sejam habitualmente usados como sinônimos pelapopulação em geral, têm significados bem distintos.Atividade Física: está presente navida diária, como andar, subir escadas,levar o cachorro para passear, lavar o carro, cuidar dojardim, etc. Evidências científicas indicam que realizar30 minutos de atividade física de intensidade moderadapor dia, de forma contínua ou intervalada, durante pelomenos 5 dias na semana, ajuda na diminuição daincidência de doenças cardiovasculares,diabetes e certos tipos de câncer.São aquelas que aumentam o ritmo dosbatimentos cardíacos, fazendo com que a pessoamantenha-se aquecida e respire um pouco mais rápidoque o normal, mas sem dificuldade.15CONCEITOSCONCEITOSO QUE SÃO ATIVIDADES FÍSICASMODERADAS?O QUE SÃO ATIVIDADES FÍSICASMODERADAS?
  17. 17. Exercício físico:Aptidão física:Esporte:é a atividade física realizada de formasistematizada (pautada em fundamentos científicos easpectos mais estruturados, como duração, freqüência eintensidade) e que provoca adaptações fisiológicas noorganismo para melhora ou manutenção da aptidão física. Asua prescrição e orientação devem ser feitas por umprofissional especializado.Caminhar em um certo ritmo, porum certo tempo ou pedalar em uma bicicleta ergométrica, sãoalguns exemplos.é considerada não como umcomportamento, mas uma característica que o indivíduopossui ou atinge, como a potência aeróbica, endurancemuscular, força muscular, composição corporal eflexibilidade.é um tipo de atividade física que apresenta umcomponente importante de desempenho e, em muitos casos,de competição. Está relacionado com conceitos comorendimento, competição, hierarquia, rendimento e regras.Mais vigorosa (menos tempo)Menos vigorosa (mais tempo)Atividades físicas moderadas (leves)16 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE
  18. 18. 17
  19. 19. 18 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇA
  20. 20. Para ser ativa, uma pessoa necessita de sealimentar bem, ou seja, ajustar suas refeições e aqualidade delas, com horários de trabalho, atividadefísica e lazer. Aqui selecionamos algumas informaçõesque podem ser úteis para melhorar a alimentação eobter melhores benefícios da atividade física,promovendo saúde.Para auxiliar os profissionais na orientação efacilitar a compreensão das pessoas em relação àsescolhas alimentares, foram criadas três ferramentasimportantes: os grupos de alimentos, a pirâmide dealimentos e as dicas dos dez passos da alimentaçãosaudável.19A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃONA ATIVIDADE FÍSICAA IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃONA ATIVIDADE FÍSICA
  21. 21. FUNÇÃOPRINCIPAISFONTES?Constroem e re-c o n s t r o e m ocorpo?Formam as unhas,pele, cabelos,músculos, sangue,ossos, etc.?Fornecem energiaa todas as fun-ções do organis-mo como circula-ção, respiração,etc.?Contribuem parao e q u i l í b r i oorgânico e o bomdesempenho dasf u n ç õ e s d o sórgãos e sistemasdo corpo.Ovos, carne,leite e derivados,peixe, frango,etc.Arroz, macarrão,pão, batatas,biscoitos,farinhas, açúcar,etc.Banha, toucinho,manteiga, óleos,castanhas, etc.Verduras, frutase vegetais elegumes de ummodo geral.ProteínasCarboidratos(açúcares) elipídeos(gorduras)Vitaminas,minerais efibrasGRUPO DEALIMENTOSPRINCIPALNUTRIENTEConstrutoresEnergéticosReguladores20 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTEGRUPOS DE ALIMENTOSGRUPOS DE ALIMENTOS
  22. 22. 21Grupos dos pães, cereais, tubérculos e raízes:1 pão francês2 fatias de pão de forma4 colheres de sopa de arroz oumacarrão branco1 e ¹/ batata cozida27 biscoitos tipo maisena3colheresdesopadefarinhademandioca4 colheres de sopa de mandioca cozida1 espiga de milho verdePIRÂMIDE ALIMENTARPIRÂMIDE ALIMENTAR
  23. 23. Grupos das verduras e legumes:4 folhas de alface4 fatias de tomate1 colher de servir de cenoura crua ralada1 e ¹/ colher de sopa de abóbora cozida22 e ¹/ colher de sopa de chuchu cozido23 colheres de sopa de maxixe cozidoGrupos das frutas:1 banana, goiaba ou laranja¹/ maçã média21 fatia de melancia¹/ de fruta do conde44 uvas itália¹/ copo de suco de frutas2Grupos das carnes e ovos:1 bife pequeno1 fatia de carne assada1 filé de frango ou sobrecoxa2 filés de peixe cozido2 ovos cozidosGrupos dos leites e derivados:1 e ¹/ copo de leite integral21 e ¹/ colher de sopa de requeijão2cremoso1 e ¹/ fatia de queijo minas21 pote de iogurte de frutas22 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇA
  24. 24. 23Grupos dos feijões:1 concha de feijão cozido com caldo1 e ¹/ colher de sopa de grão de bico21 colher de servir de soja cozida2 colheres de sopa de lentilhaPASSO 1 - Faça pelo menos três refeições (café damanhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveispor dia. Não pule as refeições.Grupos dos óleos e gorduras:1 colher de sopa de óleo vegetal/ azeite1 colher de chá de manteiga/ margarina³/ de azeite de dendê4¹/ colher de sopa de banha de porco2¹/ fatia de bacon2Grupos de açúcares e doces:1 colher de sopa de açúcar cristal2 e ¹/ colheres de sopa de mel2¹/ fatia de goiabada21 colher de sopa de açúcar mascavo1 colher de sopa de geléia de frutaDEZ PASSOS PARA UMAALIMENTAÇÃO SAUDÁVELDEZ PASSOS PARA UMAALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
  25. 25. 24 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE?Pular refeições não emagrece, prejudica a saúde e seurendimento. Fazendo todas as refeições você ficar com muitafome e exagerar na quantidade quando for comer;?Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você acontrolar o peso;?Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem osalimentos.PASSO 2 - Inclua diariamente seis porções do grupode cereais, tubérculos e raízes nas refeições. Dêpreferência aos grãos integrais e aos alimentos nasua forma mais natural.?Distribua as seis porções desses alimentos nas principaisrefeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e noslanches entre elas;?Nas refeições principais, preencha metade doseu prato com esses alimentos. Se utilizarbiscoitos para os lanches, leia os rótulos:escolha os tipos e as marcas com menoresquantidades de gordura total, gordurasaturada, gordura trans e sódio.PASSO 3 - Coma diariamente pelo menos trêsporções de legumes e verduras como parte dasrefeições e três porções ou mais de frutas nassobremesas e lanches.
  26. 26. 25?Varie o tipo de frutas, legumes e verdurasconsumidos durante a semana. Compre osalimentos da época (estação) e esteja atentopara a qualidade e o estado de conservaçãodeles;?Procure combinar verduras e legumes de maneira que oprato fique colorido, garantindo assim diferentesnutrientes.PASSO 4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelomenos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro éuma combinação completa de proteínas e bom para asaúde.?Misture uma parte de feijão para duas partes de arrozcozido;?Leite e derivados são as principais fontes de cálcio naalimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte deuma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e parao crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas,vitaminas e minerais;PASSO 5 - Consuma diariamente três porções de leite ederivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos.Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das avesantes da preparação torna esses alimentos maissaudáveis!
  27. 27. 26 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇAPASSO 7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados,bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces eoutras guloseimas como regra da alimentação.PASSO 6 - Consuma, no máximo, uma porção por dia deóleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atentoaos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menoresquantidadesdegordurastrans.?Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar(canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nasquantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente parauma família de quatro pessoas;?Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar naquantidade.?Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares edoces por dia;?Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa,com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem coberturaou recheio.?Diminua o consumo de refrigerantes e de sucosindustrializadosPASSO 8 - Diminua a quantidade de sal na comida eretire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentosindustrializados com muito sal (sódio) comohambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto,salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos etemperos prontos.
  28. 28. 27?A água é o principal componente do corpo humano ecorresponde a cerca de 55 a 80% do seu peso. Funcionacomo um ótimo meio de transporte dos nutrientes paraas células e sua presença é fundamental para alguns dosprocessos que ocorrem no organismo, como digestão,absorção, circulação e excreção. logo auxiliando todosos órgãos a funcionarem adequadamente.?Use água tratada, fervida ou filtradapara beber e preparar refeições e sucos;?Bebidas açucaradas como refrigerantese sucos industrializados e bebidas comcafeína como café, chá preto e chá matenão devem substituir a água.?Alguns indicadores do estado de hidratação são:alteração de peso, temperatura corporal, diurese, fatoreshormonais, cansaço, dores de cabeça e cãibrasmusculares. A maneira mais prática de controle é aatenção constante à urina, que deve ser amarela clara,pálida e abundante (Clark, 1998).PASSO 9 - Beba pelo menos dois litros (seis a oitocopos) de água por dia. Dê preferência ao consumode água nos intervalos das refeições.?quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, umacolher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas asrefeições;
  29. 29. 28 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE?Além da alimentação saudável, a atividade física regular éimportante para manter um peso saudável. Descubra umtipo de atividade física agradável, o prazer é tambémfundamental para a saúde. Não se exercite de estômagovazio. Planeje uma refeição leve e rica em carboidratosaproximadamente 1 hora antes do exercício. Uma fatia depão ou um pedaço de fruta é suficiente;?Até 1 hora após a atividade física você devealimentar-se de forma leve, porémcompleta, ou seja, com alimentosreguladores, energéticos e construtores,nunca ultrapassando, ao longo do dia, asporções de cada grupo recomendadas paravocê manter uma alimentação saudável.PASSO 10 - Torne sua vida mais saudável. Pratiquepelo menos 30 minutos de atividade física todos osdias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha opeso dentro de limites saudáveis.RECOMENDAÇÃO FINAL:Procure sempre a orientação de umprofissional nutricionista, devidamenteregistrado no Conselho Regional deNutricionistas (CRN).
  30. 30. 29Diante das manifestações teóricas apresentadas,desviamos o olhar para a responsabilidade de cada um dosagentes sociais, como empresas, escolas, entidades e meiosde educação, na criação de uma rede que articuleinformações, incentivos e oportunidades..Incorporar hábitossaudáveis no cotidiano não significa abrir mão dos prazeresda vida, mas vivê-los intensamente em prol da qualidade devida. Esta intensidade não está dissociada do interesse pelaatividade, especialmente quando se refere às práticascorporais. As relações humanas com o mundo são codificadaspor meio de comportamentos diversos que compõem umacultura, entendida como “uma ordem simbólica que exprimeo modo pelo qual homens determinados estabelecemrelações determinadas com a natureza e entre si, e o modopelo qual interpretam e representam essas relações ...” (Chauíapud Bhruns, 1997, p.44). Tais comportamentos sãomanifestados através de atividades que apelam para aexpressão corporal: o futebol, as ginásticas, as festas, asdanças, o samba, etc. Há várias atividades, que podem serincorporadas no dia-a-dia imbuídas de prazer, do lúdico e deautoconhecimento, e das quais se pode usufruir por escolhaprópria. Para isto, é necessária a criação de diversos espaços,considerando a permeabilidade entre as dimensões da vidahumana, principalmente o lazer e o trabalho.Para tentar mudar o comportamento da população,visando uma visa mais mais ativa e saudável a SecretariaConsiderações finais
  31. 31. estadual de Saúde do Tocantins, criou o Agita Família paracombater o sedentarismo a partir da Estratégia Saúde daFamília, para tanto propõe técnicas de mudança decomportamento que são bastante úteis para orientar apopulação para superar os principais obstáculos para teruma vida mais ativa.Esperamos sinceramente que estematerial tenha sido útil no sentido de mobilizá-los einstrumentalizá-los na realização de ações de incentivo àprática corporal e atividade física.309 ATIVIDADE FÍSICA É SAÚDE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENÇA
  32. 32. 31CDC.Guidelines for School and Community Programs to Promote LifelongPhysical Activity Among Young People.Morbidity and Mortality WeeklyReport, Vol. 46. Nº. RR-6, 1997.CLARK,N. Guia de nutrição desportiva: alimentação para uma vida. trad.Álvaro Reischark de Oliveira. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1998.CURITIBATIVA. Política Pública de Atividade Física e Qualidade de Vida de umaCidade. Folders educativos: Alongar – comece já. Aprenda a viver melhor;Caminhar – é a atividade física natural. Escolha um local e... dê o primeiropasso; Mexa-se – adolescente evite doenças futuras como hipertensão,diabetes, obesidade, cardiopatias. A parada é não ficar parado. Dalton Grandeet. al (orgs.). Curitiba: Graf. E Editora Venezuela, 2008.KENNEY,W.LARRY. Requerimentos nutricionais de água e sódio paraadultos ativos. Gatorade Sport Science Institute.São Paulo, n. 41, set/nov,2004.FARREL, S. ET AL. Influeces of cardiorepiratoy fitness levels and otherpredictors on cardiovascular disease mortality in men - Med. Sci. SportsExerc. 30 (6): 889-905,1998LOTUFO P. A. Premature mortality from heart diseases in Brazil. Acomparison with other countries. Arquivos brasileiros de cardiologia.1998;70 (5): 321-325PROJECT PACE (Physician - based Assessment and Counseling forExercise) Center for Disease Control - 1991.Haskell, W. The American Academy of Physical Education Papers, 1998Programa Agita São Paulo - atividade física é Saúde: Acumule 30 minutospor dia. São Paulo,1998.Manual Agita Minas Escolas/Escolares. Secretaria de Estado de Saúde-SES/MG.31/3/2008, 12:47. Disponível em: www.saude.mg.gov.br/politicas_de_saude/agita-minasREFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
  33. 33. ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. “Estratégia Global em AlimentaçãoSaudável, Atividade Física e Saúde”. 57º Assembléia Mundial de Saúde, maio2004. (WHA57.17)ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE. ESCRITÓRIO REGIONAL DAORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. DIVISÃO DE PROMOÇÃO E PROTEÇÃODA SAÚDE. Municípios e Comunidades Saudáveis. Guia dos Prefeitos paraPromover Qualidade de Vida. Brasil, s/d. Disponível em: <http//:www.opas.br>. Acesso em: 18 de outubro de 2006.VIVENDO COM SAÚDE. Portal Vivendo com Saúde apresenta: Esporte:Pirâmide de atividade física. Disponível em: <http://www.vivendocomsaude.com/piramide-de-atividade-fisica/>. Acesso em: 11 jun. 2009.32 APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SAÚDE: FAÇA ATIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTELEITURAS RECOMENDADAS:ESTRATÉGIA GLOBAL PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL,ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE: http://nutricao.saude.gov.br/documentos/eb_portugues.pdfCARTILHA DE ALIMENTOS REGIONAIS: http://nutricao.saude.gov.br/documentos/alimentos_regionais_brasileiros.pdfGUIA ALIMENTAR PARA POPULAÇÃO BRASILEIRA: http://nutricao.saude.gov.br/documentos/guia_alimentar_bolso.pdf

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