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Alimentação saudável um guia geral para o diabetes

  1. 1. AAlliimmeennttaaççããoo SSaauuddáávveell UUmm GGuuiiaa GGeerraall PPaarraa OO DDiiaabbeetteess O planeamento das suas refeições e a selecção de comidas saudáveis são um dos grandes desafios para as pessoas com diabetes. Uma alimentação saudável e actividade física moderada podem ajudar a controlar a sua glicose (seu açúcar) no sangue. VVeejjaa oo qquuee ppooddee ffaazzeerr:: • Planeie refeições nutritivas e equilibradas. Seleccione uma variedade de comidas dos seguintes grupos alimentares: Grãos e Farináceos, Frutas, Leite e Substitutos,Vegetais, Carnes e Substitutos (ex. feijões), e Gorduras. • Se for necessário controlar o seu peso, coma porções menores. Lembre-se que todas as comidas que contêm carboidrato aumentam a glicose no sangue, assim que é melhor comer menos destas comidas. Comidas que contêm carboidrato incluem os grãos e farináceos, frutas, alguns vegetais, leite e alternativos, e outras selecções como os doces e os lanches. • Coma três refeições por dia e coma no mesmo horário todos os dias. a) Faça um intervalo de 4 a 5 horas entre cada refeição. b) Se ficar com fome entre as refeições, coma um lanche saudável, (por ex. uma fruta fresca, um iogurte natural ou com adoçante, algumas nozes, bolachas de trigo integral com pasta de amendoim), 2 horas após sua refeição. c) Tente não comer uma refeição completa antes de dormir. Substitua com um pequeno lanche, se for necessário. • Coma mais alimentos com alto teor de fibras como frutas frescas, vegetais, produtos de trigo integral (por ex. cereais ricos em fibras, arroz integral e feijões). Comidas ricas em fibras ajudam a que se sinta cheio por mais tempo e podem reduzir a glicose no sangue e o nível de colesterol.
  2. 2. • Reduza a quantidade de gordura que come. a) Escolha com mais frequência comidas com baixo teor de gordura. Retire a gordura visível do frango, da carne de vaca ou carne de porco; retire a pele do frango. b) Limite a quantidade de comidas gordurosas e fritas que come. c) Use menos gordura (óleo ou banha) quando cozinhar. Meça a quantidade de gordura que for utilizar com uma colher em vez de derramar diretamente da garrafa/vasilhame. Gradualmente reduza a quantia que usa e acrescente no seu lugar água/vinho/ou sumo de fruta, se for necessário. d) Cozinhe os vegetais sem acrescentar nenhuma gordura (ou use pequenas quantidades predeterminadas apenas de óleo vegetal). e) Elimine ou reduza óleos. Se usar óleo esfrie a comida e retire o excesso do óleo da superfície com uma colher. f) Pratique métodos de cozinhar com pouca gordura - em vez de fritar, asse, ferva ou cozinhe a vapor. Use panelas e frigideiras anti-aderentes e unte a panela/frigideira com óleo vegetal spray em vez de óleo. • Quando precisar cozinhar com gordura, utilize óleos vegetais ou margarina macia. • Utilize menos açúcar (branco, mascavado, refinado, de coco), mel, xarope, melaços e geléias. Se for necessário utilize adoçantes em seu lugar. Em geral coma menos doces - reserve-os para ocasiões especiais. Lembre-se que quanto mais açúcar comer mais aumenta sua glicose no sangue. • Limite o uso de vegetais conservados (pickles) - eles tem muito sódio. O sal comum, o fermento e outras fontes de sódio devem ser utilizadas com restrição. • Sempre utilize leite magro ou com 1% de gordura no lugar de produtos de leite gordo. Isto vai ajudar a reduzir a quantia de gordura saturada na sua dieta. • Seleccione lanches assados ou preparados a vapor em vez de fritos. • Se estiver com sede beba água.Refrigerantes e sumos de frutas aumentam a glicose no sangue. • Fale a respeito de bebidas alcoólicas com o seu médico ou com a sua equipa de diabetes. • Converse com um orientador de diabetes ou um dietista registado a respeito de uma alimentação saudável e como alcançar um peso saudável. Peça ao seu médico que a indique para um Centro de Educação/Orientação de Diabetes ou consulte wwwwww..ddiiaabbeetteess..ccaa para mais informações. • Leia os rótulos das comidas nas embalagens para saber quais são os ingredientes e a informação nutricional. Para mais informação de como ler os rótulos, consulte wwwwww..hheeaalltthhyyeeaattiinnggiissiinnssttoorree..ccaa.. • Jejum por motivos religiosos: seu problema de saúde pode constituir uma excepção. Se deseja fazer um jejum consulte seu médico ou dietista.
  3. 3. DDiiaabbeetteess ee CCoommeerr FFoorraa Comer fora é uma experiência agradável. Como um número maior de pessoas come fora regularmente e tem mais opções de escolhas, é importante que cada um se sinta à vontade com suas opções. Com algumas sugestões, pessoas com diabetes podem apreciar as suas refeições e fazer escolhas saudáveis quando comerem fora - seja numa ocasião familiar, num restaurante/bufet, ou num evento cultural ou religioso numa igreja, templo. PPoonnttooss iimmppoorrttaanntteess ppaarraa lleemmbbrraarr • Para as pessoas com diabetes, o planeamento das refeições e a escolha de comidas saudáveis podem ajudar a controlar a glicose no sangue. O profissional que orienta sobre diabetes ou o dietista registado podem ajudar a criar um plano de refeições ou de metas alimentícias, que podem ser utilizados quando se come em casa ou fora. • É muito fácil comer demasiado quando se come fora. Então preste atenção no tamanho das porções e tente comer a mesma quantidade que comeria em casa. O que sobrar pode ser levado para casa para ser desfrutado numa outra refeição. • Nos bufets, comece com uma salada (com pouca quantidade de molho) para se sentir mais cheio e coma pequenas quantidades das suas comidas favoritas.Tente não se encher demais. • Tente comer no seu horário de refeição regular. Se tomar insulina e sua refeição for mais tarde, coma um lanche no seu horário normal, e depois coma a refeição completa. • Tente limitar a quantidade de comidas que contêm açúcar ou coberturas doces (por ex. pudim de leite, doce de leite). • Seleccione frutas frescas para a sobremesa ou coma uma quantidade menor de doce. • Seleccione alimentos que são preparados a vapor, escaldados, grelhados ou assados em vez de fritos. • Seleccione comidas com pouca gordura. • Se desconhecer alguma comida pergunte ao empregado de mesa quais são os ingredientes e o modo de preparação. • Coma devagar, desfrutando cada bocado. • Em ocasiões sociais aprenda a dizer "não obrigado/a" quando lhe oferecerem uma segunda porção.
  4. 4. GGrrããooss ee FFaarriinnáácceeooss EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss Arroz integral, pão integral, macarrão integral, bolachas de trigo integral Pão branco FFrruuttaass EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss Frutas frescas, frutas enlatadas ou congeladas sem açucar Frutas enlatadas adoçadas, polpa de manga, saladas de frutas com açucar LLeeiitteess ee AAlltteerrnnaattiivvooss EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss Leite magro ou com 1% de gordura, leite de soja fortificado sem açúcar, iogurte magro, queijos com pouca gordura Leite condensado, leite achocolatado, leite de soja com açucar, bebidas de iogurte açucaradas, leite ou produtos de leite gordo ou com 2% de gordura VVeeggeettaaiiss EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss A maioria dos vegetais cozidos sem óleo ou com o mínimo de óleo Batata (especialmente frita) vegetais fritos ou em molho de creme, batata doce CCaarrnneess ee AAlltteerrnnaattiivvooss EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss Carnes sem gordura, frango sem pele, peixe refogado na panela ou assado, soja, nozes, feijão, tofu Carnes com a gordura visível, frango com pele, peixe ou frango fritos GGoorrdduurraass EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss Margarina macia não-hidrogenada, óleo de canola, azeite de oliva Manteiga, margarina dura, óleo de coco SSoobbrreemmeessaass ee LLaanncchheess EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss Fruta fresca, pequenas quantidades de sobremesas preparadas com adoçante Pudins, bolos, tortas, gelados BBeebbiiddaass EEssccoollhhaass ssaauuddáávveeiiss EEssccoollhhaa mmeennooss//EEvviittee Água natural, água mineral, chá de ervas, refrigerante com adoçante, Crystal Light Evite o consumo de refrigerantes e sumos de frutas adocicados. Limite sumos com 100% de fruta natural a pequenas quantidades. Use esta lista para assisti-lo a escolher comidas saudáveis Canadian Diabetes Association *Por favor consulte seu dietista acerca destas comidas. Greater Toronto Area 235 Yorkland Blvd., Suite 200 Toronto, Ont M2J 4Y8 11--880000--BBAANNTTIINNGG (226-8464) wwwwww..ddiiaabbeetteess..ccaa

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