O documento lista os exercícios e pesos recomendados para vários grupos musculares, incluindo membros superiores (bíceps e tríceps), membros inferiores, glúteos, peitorais, ombros, dorsais e abdominais, para aumentar ou manter a massa muscular.

1. Nº de repetiçoes
Nº de repetições
Membros Superiores RM para aumentar RM
para manutenção
massa muscular
Biceps *-* *-* *-* *-* *-*
1 Halteres
2 Halteres
3 Halteres
4 5Kg
5 10Kg
Triceps *-* *-* *-* *-* *-*
12 10Kg
13 10Kg
14 5Kg
Membros Inferiores *-* *-* *-* *-* *-*
7 15Kg
9 5Kg
12 5Kg
Glúteos *-* *-* *-* *-* *-*
3 5Kg
7 5Kg
Peitorais *-* *-* *-* *-* *-*
5 Flexões
11 15Kg
5.1 Flexões Maq. 25Kg - 30Kg
5.2 Com bara sup. 20Kg
Ombros *-* *-* *-* *-* *-*
9 5Kg
10 5Kg
Dorsais *-* *-* *-* *-* *-*
1 Elevações
3 30Kg
4 25Kg
5 30Kg
6 15Kg
19 Halteres
Abdominais *-* *-* *-* *-* *-*
13 5Kg